Ravintolaskuri
Siksak-kalorilaskuri
Suunnittele viikko, jonka keskiarvo osuu tavoitteeseesi mutta jossa mitkään kaksi päivää eivät näytä samalta — isot treenipäivät, rauhalliset lepopäivät ja lauantai, jonka voi oikeasti syödä läpi. Muokkaa taulukkoa ja katso, miten viikkokeskiarvo ja ennustettu painonmuutos liikkuvat. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
Ylläpito on se, minkä kulutat tavallisena päivänä — eli TDEE. Tavoitekeskiarvo on luku, johon haluat viikon päätyvän.
Viikkosi päivä päivältä
Painoennuste käyttää likiarvoa 7 700 kcal ≈ 1 kg (3 500 kcal ≈ 1 lb). Se on suunnittelun nyrkkisääntö eikä luonnonlaki: se olettaa, että jokainen kalori tulee rasvasta ja että ylläpito pysyy paikallaan, vaikka kevenet. Kumpikaan ei aivan pidä paikkaansa, joten pitkällä dieetillä todellinen luku laahaa ennusteen perässä.
Taulukko kertoo, mihin viikon keskiarvon pitäisi asettua — valmentaja auttaa syömään sen käytännössä.
Mitä siksak-kalorisyklitys tarkoittaa?
Siksak-dieetissä — kalorisyklityksessä, kalorien vuorottelussa, miksi sitä omassa nurkassasi internetiä kutsutaankin — saanti vaihtelee päivittäin, mutta viikkokeskiarvo pysyy paikallaan. Kahden viikon 2 100 kcal joka päivä voi yhtä hyvin olla 1 800 kcal lepopäivinä ja 2 600 kcal jalkatreenin päivänä, ja viikko päättyy samaan 2 100 kcal:n keskiarvoon. Painonmuutosta ohjaa energiatase eli juuri se keskiarvo, joten molemmat suunnitelmat ennustavat saman lopputuloksen. Ero on siinä, kummassa on helpompi elää.
Näin laskuri toimii
Laskuri laskee taulukon yhteen, jakaa päivien määrällä ja vertaa keskiarvoa tavoitteeseesi — se vertailu on koko työkalu. Sen jälkeen jokainen rivi pisteytetään kahdesti: tavoitekeskiarvoa vasten, jotta näet mitkä päivät maksavat mistäkin, ja ylläpitoa vasten, jotta näet kunkin yksittäisen päivän oman vajeen. Viikkoennuste kertoo keskimääräisen päivävajeen seitsemällä ja jakaa luvulla 7 700 kcal rasvakiloa kohti — sama luku, jonka Max Wishnofsky julkaisi vuonna 1958 ja jota jokainen kalorilaskuri on siitä lähtien käyttänyt.
Tekeekö siksak oikeasti mitään?
Ei aineenvaihdunnallisesti — se on rehellinen vastaus. Väite siitä, että vaihteleva saanti "pitää aineenvaihdunnan varpaillaan", ei ole koskaan kestänyt kontrolloitua koetta: adaptiivinen termogeneesi seuraa keskimääräistä saantia ja kehonpainoa, ei rytmiä. Sen sijaan siksakista on aitoa hyötyä muualla: suunnitelma, jossa on 2 600 kcal:n päivä, kestää synttärikutsut, ja suunnitelma ilman sitä ei kestä. Jaksottaista ja syklitettyä energiarajoitusta koskevat tutkimukset näyttävät johdonmukaisesti samanlaisen rasvanpudotuksen kuin tasainen vaje mutta paremman raportoidun noudattamisen — ja noudattaminen on se muuttuja, joka ratkaisee kuka dieetin vie loppuun.
Toimivan viikon rakentaminen
Sijoita korkeat päivät sinne missä treeni on — tärkein treeni saa hiilihydraatit, lepopäivät ottavat leikkauksen. Pidä ero aluksi maltillisena: 400–600 kcal keskiarvon molemmin puolin riittää tuomaan vapauden tunteen ilman että matalista päivistä tulee paastoja. Älä anna matalan päivän pudota naisilla noin 1 200 kcal:n ja miehillä 1 500 kcal:n alle, tai alat menettää proteiinia ja unta, jotka pitävät dieetin kasassa. Ja tarkista keskiarvo viikoittain, ei päivittäin — yksi pilalle mennyt lauantai on pyöristysvirhe, neljä sellaista on jumittunut dieetti.