16 viikon maratonohjelma alle 4 tunnin tavoiteaikaan
Neljä juoksua viikossa, 5:41/km maratonvauhtia ja pitkät lenkit 30 kilometriin asti.
Päiviä / viikko
4
Jakson pituus
16 viikkoa
Hinta
Ilmainen
Omat lukusi
Tässä ohjelmassa kuorma määräytyy rasittavuuden eikä prosenttien mukaan, joten laskettavaa ei ole — alla oleva viikko on valmis aloitettavaksi.
Viikko
Kevyt juoksu
Kevyt juoksu50 mineasy effort
Maratonvauhtinen juoksu
Maratonvauhtinen juoksu10 km5:41/km
Lepo
Intervallit
Intervallijuoksu6 × 1 km10 km effort
Lepo
Pitkä lenkki
Pitkä lenkki24 kmeasy effort
Lepo
Viikon kokonaismäärä
Treenit
4
Työsarjat
0
Lepopäivät
3
Valitse aloituspäiväsi
Valmentaja tarkistaa tavoitevauhdin tuloksistasi ja mukauttaa ohjelmaa kirjattujen lenkkien mukaan.
✓Viikko 1 — ruudukossasi heti, kun rekisteröidyt. Ensimmäinen treenisi on ilmainen.
Viikot 2–16Kaikki muut treenit ja jokainen seuraava viikko avautuvat 7 päivän maksuttomalla kokeilulla; valmentajasi kasvattaa kuormia edetessäsi.
Kenelle alle 4 tunnin ohjelma sopii
Tavoite sopii juoksijalle, jolla on vakaa peruskunto, säännölliset viikkokilometrit ja 5:41/km vauhtia tukeva puolimaratonulos.
Mitä 5:41/km tarkoittaa
3:59:59 maraton vaatii keskimäärin noin 5:41/km. Yksi viikkolenkki harjoittaa tätä vauhtia, intervallit nopeutta ja pitkä lenkki kestävyyttä.
16 viikon eteneminen
Pitkät lenkit kasvavat 30 kilometriin kevennysviikkojen kautta. Maratonvauhtiset osuudet pitenevät, ja lopussa volyymi vähenee.
Kun maratonvauhti ei pysy
Hidasta kevyitä päiviä ja lyhennä seuraavia intervalleja. Jos 5:41/km pysyy lähes maksimina, valitse realistisempi kisavauhti.
Energia, reitti ja järjestys
Harjoittele kisatankkausta pitkillä lenkeillä äläkä sijoita intervalleja pitkän lenkin viereen.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.