Juoksuohjelma
16 viikon maratonohjelma alle 4 tunnin tavoiteaikaan
Neljä juoksua viikossa, 5:41/km maratonvauhtia ja pitkät lenkit 30 kilometriin asti.
- Päiviä / viikko
- 4
- Jakson pituus
- 16 viikkoa
- Hinta
- Ilmainen
Omat lukusi
Tässä ohjelmassa kuorma määräytyy rasittavuuden eikä prosenttien mukaan, joten laskettavaa ei ole — alla oleva viikko on valmis aloitettavaksi.
Viikko
Kevyt juoksu
- Kevyt juoksu50 mineasy effort
Maratonvauhtinen juoksu
- Maratonvauhtinen juoksu10 km5:41/km
Lepo
Intervallit
- Intervallijuoksu6 × 1 km10 km effort
Lepo
Pitkä lenkki
- Pitkä lenkki24 kmeasy effort
Lepo
Viikon kokonaismäärä
- Treenit
- 4
- Työsarjat
- 0
- Lepopäivät
- 3
Valitse aloituspäiväsi
Valmentaja tarkistaa tavoitevauhdin tuloksistasi ja mukauttaa ohjelmaa kirjattujen lenkkien mukaan.
Kenelle alle 4 tunnin ohjelma sopii
Tavoite sopii juoksijalle, jolla on vakaa peruskunto, säännölliset viikkokilometrit ja 5:41/km vauhtia tukeva puolimaratonulos.
Mitä 5:41/km tarkoittaa
3:59:59 maraton vaatii keskimäärin noin 5:41/km. Yksi viikkolenkki harjoittaa tätä vauhtia, intervallit nopeutta ja pitkä lenkki kestävyyttä.
16 viikon eteneminen
Pitkät lenkit kasvavat 30 kilometriin kevennysviikkojen kautta. Maratonvauhtiset osuudet pitenevät, ja lopussa volyymi vähenee.
Kun maratonvauhti ei pysy
Hidasta kevyitä päiviä ja lyhennä seuraavia intervalleja. Jos 5:41/km pysyy lähes maksimina, valitse realistisempi kisavauhti.
Energia, reitti ja järjestys
Harjoittele kisatankkausta pitkillä lenkeillä äläkä sijoita intervalleja pitkän lenkin viereen.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.