Voimaharjoittelun viitetaulukko
RPE-taulukko — prosenttia 1RM:stä toistojen ja RPE:n mukaan
Koko RPE-taulukko prosentteina 1RM:stä: yksi rivi jokaiselle toistomäärälle 1:stä 12:een ja yksi sarake jokaiselle RPE:lle 10:stä 6:een, sekä asteikko RPE:stä varalla oleviin toistoihin ja kilot niille sarjamääräyksille, joita ohjelmat oikeasti kirjoittavat.
RPE-taulukko — % 1RM:stä toistojen ja RPE:n mukaan
| Toistot | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE ja toistot varalla
| RPE | Toistoja varalla | Yksittäinen toisto tällä RPE:llä, % 1RM:stä |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Kuormat yleisimmille RPE-määräyksille
| 1RM (kg) | 5 toistoa @ RPE 8 | 5 toistoa @ RPE 9 | 3 toistoa @ RPE 8 | 3 toistoa @ RPE 9 | 1 toisto @ RPE 9 | 8 toistoa @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Näin luet RPE-taulukkoa
Etsi rivi tekemillesi toistoille ja sarake RPE:lle, jonka annoit sarjalle; solu on se prosentti ykkösmaksimistasi, jota kuorma vastaa, joten jakamalla painon sillä saat arvioidun 1RM:n. Taulukko on yksi lukusarja, joka luetaan lävistäjiä pitkin: prosentin ratkaisee se, montako toistoa jäi uupumukseen, ja siksi 3 toistoa RPE 10:llä, 2 toistoa RPE 9:llä ja yksittäinen toisto RPE 8:lla ovat kaikki 92,2 %:ssa. Puolikkaat RPE-arvot ottavat naapuriensa keskiarvon. Kun määräät sarjan, kulje toiseen suuntaan ja kerro 1RM:si solun arvolla — juuri sen kuormataulukko tekee ohjelmien yleisimmille määräyksille.
Valmentaja kirjoittaa viikon RPE-tavoitteilla kiinteiden prosenttien sijaan ja säätää ensi viikon kuormat sen mukaan, miltä sarjat tuntuivat.
Mistä RPE-taulukko on peräisin?
Mike Tuchschererin Reactive Training Systems -taulukosta, joka yhdisti toistot ja RPE:n prosenttiin 1RM:stä voimanostajille. Tämän sivun prosentit toistavat tuon julkaistun 12 × 9 -ruudukon yhden desimaalin tarkkuudella; puolikkaiden RPE-arvojen sarakkeet ovat kokonaisten arvojen keskiarvoja, kuten alkuperäisessäkin.
Mitä RPE 8 tarkoittaa toistoina?
Kahta toistoa varalla: olisit saanut hyvällä tekniikalla vielä kaksi lisää. RPE 10 tarkoittaa, ettei mitään jäänyt, RPE 9 että yksi toisto jäi, ja jokainen puolikas piste on puoli toistoa. RPE 6:n alapuolella taulukko loppuu, koska sarja, joka jää neljän tai useamman toiston päähän uupumuksesta, kertoo maksimistasi vain vähän.