Voimalaskuri
Ykkösmaksimin prosenttitaulukko
Syötä äskettäinen sarja ja saat arvion 1RM:stäsi sekä tarkat painot jokaiselle harjoitusprosentille. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
Näin käytät prosenttitaulukkoa
| Toistot (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
| 13 | 69,8% | 66,7% |
| 14 | 68,2% | 63,9% |
| 15 | 66,7% | 61,1% |
ARVIOITU 1RM
| ARVIOITU 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57,3 | 55,6 | 54 | 52,4 | 50,8 | 49,3 | 47,8 | 46,4 | 45 | 43,6 | 42,3 | 40,9 | 39,6 | 38,3 |
| 80 | 80 | 76,4 | 74,1 | 71,9 | 69,8 | 67,8 | 65,8 | 63,8 | 61,9 | 60 | 58,2 | 56,3 | 54,5 | 52,8 | 51 |
| 100 | 100 | 95,5 | 92,6 | 89,9 | 87,3 | 84,7 | 82,2 | 79,7 | 77,3 | 75 | 72,7 | 70,4 | 68,2 | 66 | 63,8 |
| 120 | 120 | 114,5 | 111,2 | 107,9 | 104,7 | 101,6 | 98,6 | 95,7 | 92,8 | 90 | 87,2 | 84,5 | 81,8 | 79,2 | 76,5 |
| 140 | 140 | 133,6 | 129,7 | 125,9 | 122,2 | 118,6 | 115,1 | 111,6 | 108,3 | 105 | 101,8 | 98,6 | 95,5 | 92,4 | 89,3 |
| 160 | 160 | 152,7 | 148,2 | 143,9 | 139,6 | 135,5 | 131,5 | 127,6 | 123,8 | 120 | 116,3 | 112,7 | 109,1 | 105,5 | 102 |
| 180 | 180 | 171,8 | 166,8 | 161,9 | 157,1 | 152,5 | 147,9 | 143,5 | 139,2 | 135 | 130,8 | 126,8 | 122,7 | 118,7 | 114,8 |
| 200 | 200 | 190,9 | 185,3 | 179,8 | 174,5 | 169,4 | 164,4 | 159,5 | 154,7 | 150 | 145,4 | 140,8 | 136,4 | 131,9 | 127,5 |
Näin laskuri toimii
Laskemme kahden vakiintuneen kaavan keskiarvon. 1RM = w · (1 + toistot/30). 1RM = w · 36 / (37 − toistot). Molemmat ovat tarkkoja noin kymmeneen toistoon asti ja alkavat sen jälkeen erkaantua, minkä vuoksi näytämme molemmat ja laskemme keskiarvon. Yksi toisto on jo maksimi, joten palautamme painon sellaisenaan.
Saat suunnitelman lukusi ympärille — valmentaja muistaa sen ja säätää sitä joka viikko.
Ykkösmaksimin laskuri vai 1RM-laskuri?
Sama asia. Treenaajat hakevat sanoilla ykkösmaksimi, maksimivoima ja 1RM; kaikki tarkoittavat arviota raskaimmasta yksittäisestä nostosta, johon pystyisit tänään. Käytä äskettäistä kovaa sarjaa juuri siitä liikkeestä, joka sinua kiinnostaa: penkki, kyykky, maastaveto, pystypunnerrus tai mikä tahansa liike, jossa painot ja toistot ovat päämuuttujat.
Näin käytät prosenttitaulukkoa
Useimmat ohjelmat määrittävät kuorman prosenttina 1RM:stä — esimerkiksi 5×5 painolla 80 % tai kevennetyt sarjat 70 %. Yllä oleva taulukko antaa tarkat painot, joten sarjojen välissä ei tarvitse laskea päässä. Valmentaja ohjelmoi sen koko viikoksi, joka mukautuu voimasi kasvaessa.