Juoksulaskuri
Viikoittaisen juoksumäärän nostamisen laskuri
Vertaa tätä viikkoa neljään edelliseen akuutin ja kroonisen kuormituksen suhteen (ACWR) avulla ja laske ensi viikon turvallinen yläraja sekä 10 prosentin säännöllä että ACWR:llä. Maksuton, välitön ja ilman rekisteröitymistä.
Käytä kaikilla viikoilla samaa yksikköä — kilometrejä tai maileja; laskuri vertaa vain samoja yksiköitä.
Turvallinen määrän nosto riippuu eniten siitä, mitä teet kevyinä päivinä — valmentaja rakentaa koko viikon, ei vain yhteismäärää.
Mitä akuutin ja kroonisen kuormituksen suhde mittaa
Akuutti kuormitus on se, mitä teit tällä viikolla. Krooninen kuormitus on neljän edellisen viikon keskiarvo — suunnilleen se, mihin kehosi on tottunut. Niiden suhde kertoo, oliko viikko tavallinen vai keholle järkytys. Loukkaantumisriski seuraa tätä suhdetta paljon paremmin kuin pelkkää kilometrimäärää: 60 km on rutiinia juoksijalle, jonka keskiarvo on 60, ja uhkarohkeaa juoksijalle, jonka keskiarvo on 25.
Alueet
Alle 0,8:n arvolla harjoittelet vähemmän suhteessa kuormitukseen, jonka kehosi on jo omaksunut. Välillä 0,8–1,3 on optimaalinen alue, jossa työtä on tarpeeksi sopeutumiseen muttei tarpeeksi rikkomaan sinua. Yli 1,3:n jälkeen riski kasvaa ja yli 1,5:n jälkeen jyrkästi. Nämä ovat väestötason alueita, eivät henkilökohtaisia rajoja, joten pidä niitä nopeusrajoituksena, älä takuuna.
Miksi kaksi ylärajaa eikä yksi
10 prosentin sääntö katsoo vain edellistä viikkoa, joten tauon jälkeen se hyväksyy helposti hypyn syvälle vaara-alueelle. ACWR katsoo vain neljän viikon keskiarvoa, joten kevennyksen aikana se voi sallia paljon edellisviikkoa suuremman viikon. Ne ovat eri mieltä juuri silloin, kun sillä on väliä. Siksi laskuri näyttää molemmat ja käyttää pienempää — yhden luvun olisi pakko piilottaa toinen heikkous.
Mitä tämä laskuri ei tiedä
Matka on karkea kuormituksen korvike. Se ei näe intensiteettiä, maastoa, alustaa, unta, elämän stressiä tai sitä, oletko palaamassa vammasta — kaikki nämä muuttavat riskiä yhtä paljon kuin määrä. Mäkivetoviikko ja saman matkan kevyt viikko eivät ole sama viikko. Käytä ylärajaa rajana, älä tavoitteena, joka pitää saavuttaa.