Klassinen 4 päivän treenijako kahdeksaksi viikoksi
Klassinen kahdeksan viikon jako: rinta ja ojentajat, selkä ja hauikset, olkapäät ja kädet sekä jalat.
Päiviä / viikko
4
Jakson pituus
8 viikkoa
Hinta
Ilmainen
Omat lukusi
Tässä ohjelmassa kuorma määräytyy rasittavuuden eikä prosenttien mukaan, joten laskettavaa ei ole — alla oleva viikko on valmis aloitettavaksi.
Viikko
Rinta + ojentajat
Penkkipunnerrus4×6-8RPE 8
Käsipainovinopenkki3×8-10RPE 8
Rintalihasvipunosto3×12-15RPE 8
Ojentajapunnerrus taljassa3×10-12RPE 8
Selkä + hauikset
Kulmasoutu tangolla4×6-8RPE 8
Ylätaljaveto3×8-10RPE 8
Alataljasoutu3×10-12RPE 8
Hauiskääntö tangolla3×10-12RPE 8
Lepo
Olkapäät + kädet
Pystypunnerrus4×6-8RPE 8
Vipunosto sivulle4×12-15RPE 8
Vipunosto takaolkapäille3×12-15RPE 8
Vasarakääntö3×10-12RPE 8
Ojentajapunnerrus pään yli3×10-12RPE 8
Jalat
Takakyykky4×6-8RPE 8
Romanialainen maastaveto3×8-10RPE 8
Jalkaprässi3×10-12RPE 8
Reidenkoukistus3×12-15RPE 8
Pohjenousu4×12-15RPE 8
Lepo
Lepo
Viikon kokonaismäärä
Treenit
4
Työsarjat
60
Lepopäivät
3
Eniten sarjoja
Takakyykky4
Kulmasoutu tangolla4
Penkkipunnerrus4
Pohjenousu4
Valitse aloituspäiväsi
Valmentaja pitää neljä treeniä järjestyksessä ja säätää liikkeitä palautumisesi mukaan.
✓Viikko 1 — ruudukossasi heti, kun rekisteröidyt
Viikot 2–8Valmentajasi avaa aina seuraavan viikon ja kasvattaa kuormia edetessäsi.
Kenelle 4 päivän jako sopii
Valitse tämä jako, kun pystyt harjoittelemaan neljä kertaa viikossa ja haluat keskittää yhden treenin muutamaan lihasryhmään.
Viikon rakenne
Rinnalla, selällä, olkapäillä ja jaloilla on omat pääpäivänsä. Kädet saavat sekä suoraa työtä että kuormaa ylävartalon perusliikkeistä.
Näin etenet
Kun kaikki sarjat osuvat toistoalueen yläpäähän enintään RPE 8:lla, lisää pienin mahdollinen paino ja palaa alueen alaosaan.
Kun kehitys hidastuu
Pidä paino ennallaan ja poista viikoksi yksi eristävä sarja. Jos pääliike ei liiku, vähennä noin 7% ja rakenna uudelleen.
Liikkeiden vaihtaminen
Säilytä liikesuunta ja kohdelihas. Pidä uusi liike mukana useita viikkoja, jotta sen etenemistä voi mitata.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.