Juoksulaskuri
Kevennysjakson laskuri
Suunnittele kilpailua edeltävät viimeiset viikot: syötä huippuviikkosi määrä, valitse kevennyksen pituus ja se paljonko volyymia lähtee pois kilpailupäivään mennessä, niin saat viikko viikolta -taulukon — tavoitevolyymi, prosentti huipusta, pitkä lenkki ja kuinka paljon kovaa työtä säilytetään. Lisää kilpailupäivä, niin jokainen viikko saa kalenteripäivänsä. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
Harjoituskauden suurin viikko — se jota vasten kevennystä mitataan, ei keskimääräinen viikkosi.
Kuinka paljon huippuviikon alle kilpailuviikko asettuu. Yhdistetyt tutkimukset asettuvat 40–60 prosentin tienoille; 50 % on kaistan keskikohta eikä sääntö.
Kuinka pitkä kevennys on?
Yksi viikko 5 kilometrin tai kauden keskivaiheen kilpailuun, kaksi puolimaratonille, kahdesta kolmeen maratonille. Kilpailuviikko lasketaan aina yhdeksi niistä.
Laskun muoto
Kaikki kolme päätyvät samaan kilpailuviikkoon — ne eroavat vain siinä miten sinne mennään. Vaihda niiden välillä ja katso, miten viimeinen rivi pysyy paikallaan.
Ota sama siivu pois joka viikko kilpailuviikkoon asti.
Jätä tyhjäksi, niin suunnitelma toimii silti — se rakentuu jäljellä olevista viikoista. Täytä se, niin jokainen rivi saa päivämääränsä.
Kevennyksesi
Teho ei näy tässä taulukossa lukuna, koska sen ei ole tarkoitus muuttua. Volyymisarake laskee 50 % ja kovien treenien sarake tuskin liikkuu — siinä on koko idea, ja juuri siinä mennään pieleen kun kevennetään ottamalla pois laatu määrän sijaan.
Volyymit pyöristetään yhteen desimaaliin ja prosentit lasketaan pyöristetyistä luvuista, joten jokainen rivi on itsensä kanssa yhtä mieltä. Pitkät lenkit ja kovien treenien määrät ovat valmennuksen vakiintuneita muotoja eivätkä kevennystutkimusten löydöksiä — pidä niitä lähtökohtana ja säilytä se rytmi, jolla harjoituskautesi jo kulki.
Taulukko antaa volyymin — valmentaja muuttaa sen todellisiksi treeneiksi päivä päivältä.
Mikä on kevennysjakso?
Kevennysjakso on suunniteltu harjoittelun vähennys, joka sijoittuu harjoituskauden lopun ja lähtöviivan väliin. Sen ratkaisema ongelma on se, että kunto ja tuoreus eivät ole sama asia: harjoittelu joka teki sinusta kunnossa olevan jätti sinut myös kantamaan kertynyttä väsymystä, ja kilpailupäivänä väsymyksestä eroon pääseminen on arvokkaampaa kuin muutaman viimeisen treenin säilyttäminen. Volyymin leikkaaminen antaa väsymyksen purkautua samalla kun kunto — joka rapistuu paljon hitaammin — pysyy paikallaan. Oikein tehtynä saavut viivalle et yhtään kunnossa olevampana kuin kolme viikkoa aiemmin, mutta kykenevänä käyttämään sen mitä sinulla on.
Näin laskuri toimii
Annat sille yhden merkitsevän luvun — huippuviikkosi volyymin — ja kolme päätöstä: montako viikkoa kevennys kestää, kuinka paljon huipun alle kilpailuviikko asettuu ja millainen käyrä on siinä välissä. Jokaisen viikon tavoite on osuus huippuviikosta, joten yksiköillä ei ole väliä; kilometrit sisään antaa kilometrit ulos. Kolme käyrää on normalisoitu päätymään samaan kilpailuviikkoon, mikä tarkoittaa että muoto muuttaa vain sen miten lasku jakautuu, ei koskaan sitä mihin se päätyy. Pitkän lenkin ja kovien treenien sarakkeet tulevat vakiintuneesta käytännöstä eivätkä tutkimusdatasta, ja ne ovat mukana koska pelkkä volyymiluku ei kerro mitä leikata.
Mitä tutkimus oikeasti sanoo
Vakioviite on Bosquet'n ja kollegoiden meta-analyysi (2007), joka yhdisti 27 tutkimusta kevennyksestä harjaantuneilla kestävyysurheilijoilla. Siitä nousi kuvio, jossa harjoitusvolyymi laski 40–60 prosentin tienoilla, pysyi siellä noin kaksi viikkoa, harjoitusteho pysyi muuttumattomana ja harjoituskertojen määrä laski vain hieman — ja jopa se yhdistelmä tuotti keskimäärin vain kahden tai kolmen prosentin parannuksen suoritukseen. Kaksi tai kolme prosenttia on maratonilla useita minuutteja, joten se kannattaa ottaa, mutta se on kaista eikä kaava: mukana olleissa tutkimuksissa kevennykset olivat yhdestä neljään viikkoa ja leikkaukset laajalta kaistalta, ja käyrien muotojen erot olivat pieniä siihen verrattuna, mikä ero on kevennyksen ja kevennyksettömyyden välillä. Käytä tämän sivun oletuksia lähtökohtana, älä lukuna.
Suunnitelman käyttö
Valitse kevennyksen pituus kilpailun eikä tottumuksen mukaan — maraton ansaitsee kahdesta kolmeen viikkoa, kymppi harvoin tarvitsee yhtä enempää. Pidä sitten kiinni kahdesta asiasta. Ensinnäkin älä leikkaa tehoa: jos juoksit mailin vetoja kympin vauhdilla, jatka niitä kympin vauhdilla ja juokse vain vähemmän niitä. Toiseksi älä leikkaa harjoituskertojakaan paljon; pudotus kuudesta juoksusta kolmeen tekee enemmän haittaa kuin ylimääräinen lepo hyötyä, ja siksi tutkimukset joissa kertoja vähennettiin rajusti pärjäsivät huonommin kuin ne joissa niihin ei koskettu. Odota että olo on jossain kevennyksen puolivälissä puutunut ja kilpailuviikolla hieman levoton — molemmat ovat normaaleja, eikä kumpikaan ole syy lisätä treeniä takaisin.