Palautumislaskuri

Lihaskipulaskuri

Kerro mitä treeni sisälsi ja kuinka kauan siitä on, niin näet milloin lihaskivun pitäisi olla huipussaan, milloin sen pitäisi olla ohi ja tylsyttääkö toistetun kuormituksen vaikutus sitä. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.

Mitä lihaskipu oikeasti on

Eksentriset supistukset — noston laskeva puolisko, alamäkijuoksu, pudotushypyn alastulo — tuottavat paljon enemmän kipua kuin konsentrinen työ samalla kuormalla, ja niin on käynyt jokaisessa tutkimuksessa Armstrongin 1980-luvun alun töistä lähtien. Mekanismi on pitenevän lihaksen sarkomeerien mekaaninen vaurio, ei salifolkloren maitohappo: laktaatti poistuu tunnin sisällä lopetuksesta eikä voi selittää kipua, joka saapuu seuraavana päivänä.

Aikakulku on se hyvin kartoitettu osa

Cheung, Hume ja Maxwell (Sports Med 2003): kipu kehittyy ensimmäisen vuorokauden aikana, on huipussaan jossain 24 ja 72 tunnin välillä ja laantuu viidessä tai seitsemässä vuorokaudessa. Huomaa, mitä tuo sulkee pois. Tunti treenin jälkeen tuntuva kipu ei ole viivästynyttä lihaskipua. Kymmenentenä päivänä yhä jatkuva kipu ei sekään ole. Molemmat kannattaa tietää, ja molemmat ovat asioita, jotka ”kuinka kipeä olen” -laskuri yleensä menee pieleen kohdellessaan kipua yhtenä vaimenevana suureena.

Toistetun kuormituksen vaikutus

Tämä on kirjallisuuden vankin löydös ja hyödyllisin. Yksi vaurioittavan eksentrisen harjoituksen kerta antaa merkittävän suojan samaa kertaa vastaan uudelleen tehtynä — selvästi vähemmän kipua, vähemmän voiman menetystä ja pienempi kreatiinikinaasin nousu toisella kerralla (McHugh, 2003). Suoja on liikekohtainen eikä lihaskohtainen, ja se oli yhä jäljellä kuudessa kuukaudessa, vähentynyt yhdeksässä ja poissa kahteentoista mennessä (Nosaka ym., MSSE 2001). Siksi ensimmäinen viikko tauon jälkeen on julma eikä toinen ole, siksi uusi eksentrinen työ kuuluu ohjelmaan pieninä annoksina kerran sen sijaan että sitä vältettäisiin, ja siksi ensimmäinen paluutreeni ei ole tuomio kunnostasi. Nosakan luvut ovat peräisin maksimaalisesta eksentrisestä kyynärvarren koukistajatyöstä, joka on laboratorion vakioärsyke ja karumpi kuin useimmat treenit, joten lue ne vaikutuksen ulkoreunana eikä aikatauluna.

Miksi palautumisprosenttia ei ole

Suuruusluokka on se huonosti kartoitettu osa, joten tämä laskuri kieltäytyy panemasta siihen numeroa. Yksikään julkaistu malli ei ennusta kipupistemäärää treenin kuvauksesta, ja jokainen prosenttiluku, jonka laskuri tulostaa ”palautumiselle”, on valmistettu. Kipua mitataan subjektiivisilla asteikoilla, jotka eivät siirry ihmisten välillä. Jäljelle jää järjestys, jota näyttö tukee: uusi eksentrinen työ sattuu eniten, saman eksentrisen työn toisto paljon vähemmän, pelkkä konsentrinen työ vähiten. Kolme luokkaa on niin paljon tarkkuutta kuin tuo kantaa, joten kolme luokkaa saat.

Miksi ikkunat eivät kutistu kevyemmälle treenille

Huippu- ja laantumisikkunat ovat samat riippumatta siitä mitä syötät, ja se on päätös eikä huolimattomuus. Toistetun kuormituksen vaikutus vaimentaa sitä, kuinka paljon yksi kerta sattuu; kirjallisuus ei raportoi sen luotettavasti siirtävän huipun ajankohtaa. Ikkunan kaventaminen tutulle treenille olisi sellaisen tarkkuuden keksimistä, jota kukaan ei ole mitannut. Tässä näytetty vaihe on myös väite odotetusta aikakulusta eikä lukema siitä, miltä sinusta tuntuu — sitä ei laskurille kerrota.