Kestävyyskunnon viitetaulukko
VO₂ max -taulukko iän ja sukupuolen mukaan — viitearvot yksikössä ml/kg/min
Cooper Instituten viitearvot, joita ACSM käyttää, vaihteluväleinä jokaiselle ikäryhmälle 20 vuodesta 79 vuoteen: mikä on heikko, välttävä, hyvä, erinomainen ja huipputaso miehillä ja naisilla, sekä arvioitu keskiarvo kullekin ikäryhmälle.
Miehet — VO₂ max iän mukaan
| Ikä | Heikko (alle 40. persentiilin) | Välttävä (40.-60.) | Hyvä (60.-80.) | Erinomainen (80.-95.) | Huipputaso (yli 95.) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Naiset — VO₂ max iän mukaan
| Ikä | Heikko (alle 40. persentiilin) | Välttävä (40.-60.) | Hyvä (60.-80.) | Erinomainen (80.-95.) | Huipputaso (yli 95.) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
Keskimääräinen VO₂ max iän mukaan
| Ikä | Miehet (mediaani) | Naiset (mediaani) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Näin luet VO₂ max -taulukkoa
Etsi sukupuolesi ja ikäryhmäsi ja sitten vaihteluväli, johon lukemasi osuu. Luokat ovat persentiilirajoja aineistosta, jossa juoksumatolla testattiin pääosin valkoihoisia yhdysvaltalaisia vapaaehtoisia, joten "hyvä" tarkoittaa tuon joukon 60. persentiilin ylitystä eikä lääketieteellistä arviota. Keskiarvosarake on arvioitu mediaani eli 40. ja 60. persentiilin rajojen puoliväli.
Valmentaja ajoittaa intervallit, jotka nostavat VO₂ maxia, ja merkitsee uusintatestin gridillesi.
Mikä on hyvä VO₂ max minun ikäiselleni?
"Hyvä" alkaa oman ikä- ja sukupuoliryhmäsi 60. persentiilistä: 45,4 ml/kg/min 20-29-vuotiaalla miehellä, 39,5 samanikäisellä naisella, ja 70-79-vuotiailla vastaavasti 32,3 ja 28,1.
Miten VO₂ maxin voi mitata ilman laboratoriota?
Kenttätestit arvioivat sen suorituksesta: Cooperin 12 minuutin juoksu, piippitesti, Rockportin kävelytesti ja steppitestit. Jokaiselle on täällä oma laskurinsa, ja arviot osuvat yleensä muutaman ml/kg/min päähän laboratorioarvosta.