Juoksulaskuri
Vauhtilaskuri kuumuuteen ja kosteuteen
Sovita tavoitevauhtisi olosuhteisiin kastepistetaulukon avulla — näet, kuinka paljon kannattaa hidastaa ja milloin vauhdin sijaan on muutettava harjoitusta. Maksuton, välitön ja ilman rekisteröitymistä.
Kuumuus muuttaa paitsi harjoituksen kuormaa myös sen arvoa — valmentaja sovittaa viikon sen ympärille.
Miksi kuumuus hidastaa
Juoksu tuottaa paljon enemmän lämpöä kuin itse liike, ja lähes kaiken lämmön on poistuttava iholta haihtuvan hien mukana. Kun ilma on jo lähellä kyllästymispistettä, haihtuminen hidastuu, kehon ydinlämpö nousee ja keho ohjaa verta iholle lämmön poistamiseksi — silloin sama veri ei enää kuljeta happea jalkoihin. Syke nousee samalla vauhdilla, ja lopulta vauhdin on laskettava. Mikään tästä ei johdu kunnon tai sisun puutteesta.
Kastepiste, ei ilmankosteus
Suhteellinen ilmankosteus yksinään on juoksijalle lähes hyödytön: 90% lämpötilassa 5 °C tarkoittaa miellyttävää aamua, kun taas 60% lämpötilassa 30 °C on tukalaa. Kastepiste on lämpötila, jossa ilma kyllästyisi, joten se kertoo suoraan, kuinka paljon haihtumisen tuottamaa viilennystä on vielä käytettävissä. Siksi laskuri kysyy sitä ja siksi taulukko perustuu ilman lämpötilan ja kastepisteen summaan, ei vain toiseen arvoon.
Näin vauhti sovitetaan
Käytämme laajasti julkaistua kastepistetaulukkoa. Se laskee yhteen ilman lämpötilan ja kastepisteen Fahrenheit-asteina ja liittää summaan hidastusprosentin — alle 100 ei muutosta, kohdassa 100 puoli prosenttia ja yli 150 jyrkkä nousu. Metriset arvot muunnetaan ennen taulukosta hakemista sen sijaan, että taulukko muotoiltaisiin uudelleen. Näin alueet pysyvät tuttuina alkuperäisen nähneille.
Kastepisteen mukainen vauhtitaulukko
| Lämpötila + kastepiste (°F) | Hidasta | Olosuhteet |
|---|---|---|
| 0+ | 0% | Ei muutosta |
| 100+ | 0,5% | Vähäinen |
| 110+ | 1% | Vähäinen |
| 120+ | 2% | Kohtalainen |
| 130+ | 3% | Kohtalainen |
| 140+ | 4,5% | Vaativa |
| 150+ | 6% | Vaativa |
| 160+ | 8% | Erittäin vaativa |
| 170+ | 10% | Erittäin vaativa |
| 180+ | 12% | Vaarallinen |
Lämpöön tottuminen muuttaa lukua
Kymmenen–neljäntoista päivän säännöllinen altistus vaimentaa vaikutusta selvästi: hikoilu alkaa aiemmin, hikeä erittyy enemmän ja siinä on vähemmän suolaa, ja plasmatilavuus kasvaa. Kuumaan kesään tottunut juoksija suoriutuu tätä taulukkoa paremmin; koko talven sisällä harjoitellut ja ensimmäiseen lämpimään viikkoon osuva ei. Pidä sovitusta ylärajana, jos olet tottunut kuumuuteen, ja optimistisena arviona, jos et ole.