Voimalaskuri
Treenivolyymin laskuri — MEV, MAV ja MRV
Pisteytä viikon kovat sarjat MEV:iä, MAV:ia ja MRV:tä vasten — volyymin rajapyykkejä, jotka Mike Israetel ja Renaissance Periodization julkaisevat jokaiselle lihasryhmälle. Taulukko avautuu oikealle treeniviikolle: muokkaa sarjamääriä ja näe mitkä lihakset ovat alitreenattuja, mitkä tuottavalla alueella ja mitkä yli sen mistä palaudut. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
Viikkosi lihas lihakselta
Laske kovat sarjat — sarjat, jotka viedään muutaman toiston päähän uupumuksesta — koko viikolta, myös ne jotka lihas saa läheisenä avustajana. Raskas soutu on selkätyötä ja hauistyötä; dippi on rintaa ja ojentajia.
Pakaroille, etuolkapäille, epäkäslihaksille ja vatsalihaksille julkaistu MEV on nolla. Se ei ole pyöristysvirhe: useimmilla treenaajilla kyykyt, punnerrukset, soudut ja kantamiset antavat näille ryhmille jo niin paljon ärsykettä, että nolla suoraa sarjaa voi silti olla kasvattava määrä työtä.
Nämä ovat väestötason ohjeita eivätkä henkilökohtainen resepti. Israetel on sanonut suoraan, että yksilöllinen MRV heittelee valtavasti treeni-iän, unen, kalorien, stressin ja liikevalinnan mukaan — kaksi treenaajaa, jotka lukevat tästä saman luvun 22, voivat oikeasti olla 14:ssä ja 30:ssä. Käytä taulukkoa löytääksesi lihakset, jotka on selvästi väärin annosteltu, ja kalibroi loput oman palautumisesi mukaan jakson aikana.
Taulukko kertoo, mitkä lihakset on väärin annosteltu — valmentaja rakentaa viikon uusiksi niin että sarjat osuvat oikeaan paikkaan.
Mitä MEV, MAV ja MRV tarkoittavat?
Ne ovat volyymin rajapyykkejä: neljä viikoittaista sarjamäärää, jotka merkitsevät kohdan jossa treeni lakkaa olemasta turhaa, kohdan jossa se lakkaa olemasta tuottavaa ja kohdan jossa se alkaa maksaa enemmän kuin tuottaa. MV on ylläpitovolyymi, joka pitää jo hankitun lihaksen. MEV eli minimitehokas volyymi on pienin viikoittainen sarjamäärä, joka oikeasti kasvattaa sitä. MAV eli maksimaalinen sopeutuva volyymi on alue, jolla sarjat tuottavat eniten sarjaa kohti. MRV eli maksimaalinen palautuva volyymi on eniten mitä voit tehdä ja silti olla palautunut kyseisen lihaksen seuraavaan treeniin. Tri Mike Israetel ja Renaissance Periodizationin tiimi toivat kehikon liikkeelle lihaskohtaisella taulukolla, ja siitä lähtien se on ollut voimavalmentajien oletustapa puhua volyymista.
Näin laskuri toimii
Syötä viikon kovat sarjat kullekin lihakselle, niin jokainen rivi asetetaan kyseisen ryhmän julkaistuja rajapyykkejä vasten. Jos määrä on alle MEV:n, rivi merkitään ja laskuri kertoo montako sarjaa puuttuu. Jos se osuu MAV:in sisään, rivi on tuottavalla alueella ja ero on nolla. Jos se on yli MRV:n, rivi merkitään toiseen suuntaan ja mukana on leikattavien sarjojen määrä. Sarake "MAV:iin" on etumerkillinen luku: positiivinen tarkoittaa että lisää sen verran sarjoja päästäksesi sopeutuvan alueen alalaitaan, negatiivinen että leikkaa sen verran palataksesi sen ylälaitaan. MAV pidetään koko ajan alueena eikä sitä litistetä yhdeksi tavoitteeksi, koska lähde julkaisee sen juuri niin — sopeutuva volyymi on kaista, jonka läpi liikutaan jakson aikana, ei luku johon osutaan.
Mikä lasketaan kovaksi sarjaksi?
Kova sarja on työsarja, joka viedään noin yhden tai neljän toiston päähän uupumuksesta. Lämmittelyt eivät lasketa, eikä myöskään sarja, jonka lopetit koska kello sanoi niin. Sarjat, joissa lihas on läheinen avustaja, lasketaan: tankosoutu on selkävolyymia ja hauisvolyymia, dippi on rintavolyymia ja ojentajavolyymia, kyykky on etureisivolyymia sekä hieman takareittä ja pakaraa. Juuri tässä useimpien luvut menevät pieleen molempiin suuntiin — se joka on varma alitreenaavansa käsiä on usein viidessätoista tehokkaassa hauissarjassa kun soudut lasketaan mukaan, ja se joka on varma treenaavansa rintaa kovaa on kahdeksassa kun puolikas viimeinen sarja pudotetaan pois. Jos et ole varma laskettiinko sarja, sitä ei luultavasti laskettu.
Kuinka hyvin nämä luvut pätevät sinuun?
Huonommin kuin taulukon tarkkuus antaa ymmärtää. Rajapyykit on johdettu suuren mutta tietynlaisen joukon valmentamisesta, ja RP on aina esittänyt ne kalibroinnin lähtökohtina eikä noudatettavina rajoina. Treeni-ikä siirtää niitä, samoin uni, kalorit, elämän stressi, liikevalinta ja se miten lähelle uupumusta oikeasti treenaat. Rehellinen tapa käyttää taulukkoa on suuntaa-antava: neljä pohjesarjaa viikossa on käytännössä kaikilla alimitoitettu, kaksikymmentäkahdeksan vatsasarjaa on käytännössä kaikilla ylimitoitettu, eivätkä mukavasti alueensa sisällä istuvat lihakset ole niitä joihin huomio kannattaa käyttää. Missä oma MRV:si oikeasti on, selviää ajamalla volyymia ylös kunnes suoritus laskee, ei lukemalla sitä taulukosta.
Rajapyykkien käyttö mesosyklin aikana
Kehikko ei ole joukko tavoitteita, joihin osutaan joka viikko — se on nousu. Aloita jakso läheltä MEV:iä, lisää sarja tai kaksi lihasta kohti viikossa niin kauan kuin suoritus pitää, ja anna volyymin kavuta MAV-alueen läpi. Kun toistot alkavat pudota samalla kuormalla, lihaskipu ei enää selviä treenien välissä ja motivaatio sen lihaksen treeniin lässähtää, olet löytänyt MRV:si naapuruston — kevenä jonnekin MV:n tienoille ja aloita seuraava jakso hieman edellisen aloitusta ylempää. Jaksosta alle MEV:n päättäneet lihakset korjataan ensin; yli MRV:n päättäneisiin meni muiden palautuminen.