Mikä on treenieläimesi?
Kirjaudu sisäänAloita ilmaiseksi

Juoksuohjelma

Aloittelijan 8 viikon juoksuohjelma 10 kilometrille

Kahdeksan viikon reitti 10 kilometriin: kevyt juoksu, intervallit, pitkä lenkki ja korvaava harjoittelu.

Päiviä / viikko
4
Jakson pituus
8 viikkoa
Hinta
Ilmainen

Omat lukusi

Tässä ohjelmassa kuorma määräytyy rasittavuuden eikä prosenttien mukaan, joten laskettavaa ei ole — alla oleva viikko on valmis aloitettavaksi.

Viikko

Kevyt juoksu

  • Kevyt juoksu30 mineasy effort

Lepo

Intervallit

  • Intervallijuoksu6 × 2 min / 2 min easy

Korvaava harjoittelu

  • Korvaava harjoittelu35 mineasy effort

Lepo

Pitkä lenkki

  • Pitkä lenkki6 kmeasy effort

Lepo

Viikon kokonaismäärä

Treenit
4
Työsarjat
0
Lepopäivät
3

Valitse aloituspäiväsi

Valmentaja pidentää pitkää lenkkiä viikko kerrallaan ja toistaa viikon tarvittaessa.

Viikko 1 — ruudukossasi heti, kun rekisteröidyt
Viikot 2–8Valmentajasi avaa aina seuraavan viikon ja kasvattaa kuormia edetessäsi.

Kenelle 10 km ohjelma sopii

Aloita tästä, jos pystyt juoksemaan noin 30 minuuttia yhtäjaksoisesti ja haluat edetä rauhallisesti 10 kilometriin.

Neljän harjoituspäivän tehtävä

Kevyt juoksu lisää tiheyttä, intervallit kehittävät rytmiä, pitkä lenkki kestävyyttä ja korvaava harjoittelu aerobista kuntoa ilman uutta iskupäivää.

Matkan kasvattaminen

Lisää pitkään lenkkiin useimpina viikkoina noin kilometri ja pidä keskellä lyhyempi viikko. Kevyt vauhti pysyy puhetestin tasolla.

Jos viikko on liian raskas

Toista viikko äläkä lisää matkaa juuri ja juuri läpäistyn viikon jälkeen. Terävä tai paikallinen kipu tarkoittaa taukoa.

Korvaava harjoittelu ja alusta

Pyöräily, uinti, soutu tai crosstrainer sopivat korvaavaan päivään, kun teho pysyy kevyenä.

Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.

Muut harjoitusohjelmat

Koko kehon treeniohjelma
Kolme koko kehon treeniä viikossa, kaikki tärkeimmät liikemallit jokaisella kerralla. Yksinkertaisin tapa aloittaa voimaharjoittelu ja ensimmäisen vuoden nopeimmin tuottava vaihtoehto. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
5×5-treeniohjelma
Kaksi vuorottelevaa koko kehon treeniä, kolme päivää viikossa ja pääliikkeissä viisi viiden toiston sarjaa — painoa lisätään hieman jokaisessa treenissä niin kauan kuin keho pysyy mukana. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Ylä-/alavartalojako
Neljä treeniä viikossa — kumpikin kehon puolisko harjoitetaan kahdesti, kerran raskaasti ja kerran kevyemmin. Useimmille yli vuoden harjoitelleille paras vastine salilla käytetylle ajalle. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Push / pull / legs -treenijako
Kuusi treenipäivää viikossa kahdessa kierrossa — ensimmäinen painottaa volyymia ja toinen raskaampia kuormia — joten jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti seitsemässä päivässä. Kokeneemmille harjoittelijoille, joiden palautuminen kestää tiheyden. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Aaltoprogressio-ohjelma
Neljä pääliikepäivää viikossa. Jokainen perustuu neljän viikon jakson läpi nousevaan prosenttiaaltoon ja päättyy sarjaan, jossa teet niin monta hyvää toistoa kuin pystyt. Hidas ja koruton, mutta toimii vuodesta toiseen. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Kävelystä 5 km:n juoksuun
Yhdeksässä viikossa kävelystä viiden kilometrin yhtäjaksoiseen juoksuun. Kolme treeniä viikossa vuorottelevin hölkkä- ja kävelyjaksoin. Hölkän osuus kasvaa viikko viikolta, kunnes kävely jää pois. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
8 viikon juoksuohjelma 5 km ajan parantamiseen
Jo 5 km juoksevalle: intervallit, tempojuoksu, kevyt lenkki ja pitkä lenkki auttavat juoksemaan saman matkan nopeammin.
12 viikon puolimaratonohjelma keskitason juoksijalle
Keskitason neljän juoksupäivän ohjelma: kevyt, tempo, intervallit ja pitkä lenkki, joka kasvaa 18 kilometriin.
16 viikon maratonohjelma alle 4 tunnin tavoiteaikaan
Neljä juoksua viikossa, 5:41/km maratonvauhtia ja pitkät lenkit 30 kilometriin asti.
8 viikon penkkipunnerrusohjelma ja painolaskuri
Kolme penkkipäivää viikossa: raskas, volyymi ja nopeus. Kyykky ja maastaveto pysyvät ylläpitotasolla.
Klassinen 4 päivän treenijako kahdeksaksi viikoksi
Klassinen kahdeksan viikon jako: rinta ja ojentajat, selkä ja hauikset, olkapäät ja kädet sekä jalat.

Harjoitusohjelmat