Harjoitusohjelma
Aaltoprogressio-ohjelma
Neljä pääliikepäivää viikossa. Jokainen perustuu neljän viikon jakson läpi nousevaan prosenttiaaltoon ja päättyy sarjaan, jossa teet niin monta hyvää toistoa kuin pystyt. Hidas ja koruton, mutta toimii vuodesta toiseen. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
- Päiviä / viikko
- 4
- Jakson pituus
- 4 viikkoa
- Hinta
- Ilmainen
Omat lukusi
Syötä nostotuloksesi, niin jokainen alla oleva prosentti muuttuu oikeaksi painoksi, joka pyöristetään tangolle todella ladattavaksi. Mitään ei lähetetä minnekään — tiedot pysyvät tällä sivulla.
Viikko
Pystypunnerrus
- Pystypunnerrus3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dippi5×10RPE 8
- Käsipainosoutu5×10RPE 8
- Riippuva jalkojen nosto3×10-15RPE 8
Maastaveto
- Maastaveto3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Jalkaprässi5×10RPE 8
- Selänojennus4×12RPE 7
- Voimapyörä3×8-12RPE 8
Lepo
Penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Käsipainovinopenkki5×10RPE 8
- Ylätaljaveto5×10RPE 8
- Ojentajapunnerrus taljassa3×12-15RPE 8
Kyykky
- Takakyykky3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Romanialainen maastaveto5×10RPE 8
- Kävelyaskelkyykky4×10-12RPE 8
- Lankku3×45-60 s
Lepo
Lepo
Viikon kokonaismäärä
- Treenit
- 4
- Työsarjat
- 62
- Lepopäivät
- 3
Eniten sarjoja
- Dippi5
- Käsipainosoutu5
- Käsipainovinopenkki5
- Ylätaljaveto5
Valmentaja säilyttää harjoitusmaksimisi, laskee viikon aallon ja nollaa maksimit, kun raskaimpien sarjojen toistot kertovat ajan koittaneen.
Kenelle ohjelma sopii
Keskitason ja edistyneille nostajille, jotka eivät enää pysty lisäämään painoa viikoittain, saati jokaisessa treenissä. Ohjelman ytimessä on kärsivällisyys: harjoittelet tarkoituksella todellisen maksimisi alapuolella suurimman osan jaksosta, jotta raskaimmat sarjat pysyvät toistettavina. Aloittelijan ei kannata käyttää tätä ohjelmaa. Hän voi vielä edetä paljon nopeammin 5×5-ohjelmalla, ja tämän mahdollisuuden käyttäminen täällä hukkaa sen.
Näin ohjelma toimii
Kaikki lasketaan harjoitusmaksimista, joka on noin 90% todellisesta yhden toiston maksimistasi. Näin jokainen määrätty kuorma pysyy varmasti tehtävissä. Pääliikkeessä tehdään viikoittain kolme nousevaa sarjaa, suunnilleen 65%:sta 85%:iin harjoitusmaksimista, ja viimeisessä sarjassa tehdään niin monta laadukasta toistoa kuin pystyt. Päivässä on yksi pääliike, jonka jälkeen noin kymmenen toiston apuliikkeillä rakennetaan pääliikkeestä puuttuva volyymi.
Näin etenet
Lisää jokaisen neljän viikon jakson lopussa ylävartalon harjoitusmaksimeihin 2.5 kg ja alavartalon harjoitusmaksimeihin 5 kg, ja aloita aalto sitten uudelleen. Se tarkoittaa kyykkyyn noin 15 kg vuodessa. Tahti kuulostaa hitaalta, kunnes vertaat sitä kolmanteen kertaan, jolloin aloitat lineaarisen ohjelman uudelleen samalla painolla. Arvioi jaksoa viimeisen sarjan toistomäärän, älä suurimman painon perusteella.
Kun kehitys pysähtyy
Jos viimeisen sarjan tulos putoaa kolmeen toistoon tai sen alle, harjoitusmaksimisi on liian korkea. Aseta se 90%:iin painosta, jolla saat tällä hetkellä aidon kolmen toiston sarjan, ja jatka. Tämä korjaus kuuluu ohjelmaan eikä ole takapakki. Todellisen voimatasosi yläpuolelle karannut harjoitusmaksimi on yleisin yksittäinen syy siihen, että ohjelma lakkaa toimimasta.
Liikkeiden vaihtaminen
Neljä pääliikettä ovat itse ohjelma, ja niiden pitää pysyä samoina vähintään koko jakson ajan — menetelmä perustuu saman liikkeen vertailuun viikosta toiseen. Apuliikkeissä pätee päinvastainen: vaihda niitä aina kun ne alkavat maistua puulta, kunhan pidät työntävät, vetävät ja lantion koukistusta sisältävät liikkeet suunnilleen ohjelmassa näkyvissä määrissä.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.