Harjoituskuorman laskuri
Session RPE -laskuri — harjoituskuorma, monotonia ja rasitus
Kirjaa viikon harjoitukset kestoineen ja anna jokaiselle arvio 1–10 siitä miltä se tuntui. Taulukko hinnoittelee jokaisen harjoituksen Fosterin mielivaltaisina yksikköinä, laskee viikon yhteen päivä päivältä ja antaa päälle monotonian ja rasituksen. Mitä tahansa riviä voi muokata. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
Treeniviikkosi
Arvioi koko harjoitus kerran, noin puoli tuntia sen päättymisen jälkeen — ei kesken suorituksen eikä yhtä lukua per veto. Alku- ja loppuverryttely lasketaan kestoon. Kaksi harjoitusta samana päivänä lasketaan yhteen yhdeksi päiväkuormaksi.
Kuorma päivittäin
Päivä ilman harjoitusta on tällä rivillä nolla eikä aukko. Se menee keskiarvoon ja keskihajontaan kuten jokainen muukin päivä — jätä lepopäivät pois, ja hyvin vaihteleva viikko alkaa näyttää tasapaksulta.
Monotonia jaetaan tässä populaation keskihajonnalla — neliöidyt poikkeamat jaettuna n:llä, missä n = 7 — koska seitsemän päivää ovat koko kuvattava viikko eivätkä otos siitä. Otoskeskihajonnalla (jaettuna n−1:llä), jonka taulukkolaskennan STDEV antaa, sama viikko lukee 1,32.
Korkea viikkokuorma yhdessä korkean monotonian kanssa on se yhdistelmä, jonka Carl Foster liitti sairastumisiin ja vammoihin alkuperäisessä seurantatyössään. Lue se aiheena miettiä eikä diagnoosina: taustatutkimukset ovat pieniä, eikä mikään monotonian arvo ennusta että tietylle ihmiselle tapahtuisi jotain tiettynä viikkona.
Yhden viikon kuorma kertoo yksinään vähän — valmentaja seuraa, miten summa ja muoto liikkuvat viikosta toiseen.
Session RPE -asteikko
Borgin kategoria-suhdeasteikko siinä muodossa kuin Fosterin ryhmä esitti sen urheilijoille. Portailla 6, 8 ja 9 ei alkuperäisessä ole sanoja — ne ovat ankkuroitujen arvojen väliin jääviä tiloja, ja urheilijat käyttävät niitä juuri niin.
Mikä on session RPE?
Session RPE hinnoittelee harjoituksen kahdella luvulla, jotka jokaisella urheilijalla on jo valmiina: kauanko se kesti ja miltä koko juttu tuntui. Noin puoli tuntia harjoituksen jälkeen — riittävän kaukana, ettei viimeinen kova veto enää hallitse vastausta — urheilija arvioi sen välillä 1–10 Borgin kategoria-suhdeasteikolla, ja arvio kerrotaan kestolla minuutteina, jolloin saadaan kuorma mielivaltaisina yksikköinä. Kevyt 45 minuutin hölkkä RPE:llä 3 on 135 AU; tunti kynnystyötä RPE:llä 8 on 480. Carl Foster julkaisi menetelmän vuonna 1998 lehdessä Medicine & Science in Sports & Exercise, ja sen koko pointti on että se ei maksa mitään: ei laboratoriota, ei tehomittaria, ei sykepantaa, yksi kysymys.
Näin laskuri toimii
Jokainen harjoitus hinnoitellaan kaavalla kesto × RPE ja pyöristetään kokonaisiksi yksiköiksi, minkä jälkeen harjoitukset summataan päivä päivältä viikon seitsemälle päivälle. Monotonia on näiden seitsemän päiväkuorman keskiarvo jaettuna niiden keskihajonnalla; rasitus on viikkosumma kerrottuna monotonialla. Tämä sivu käyttää populaation keskihajontaa — neliöidyt poikkeamat jaettuna n:llä, missä n = 7 — sillä perusteella, että treeniviikko on kuvattava päivien kokonaisjoukko eikä otos suuremmasta joukosta. Sano käytäntö ääneen, koska lähteet eroavat eikä ero ole pieni: taulukkolaskennan STDEV on otosmuoto (jaettuna n−1:llä), joka seitsemän päivän viikolla tekee keskihajonnasta noin 8 % suuremman ja monotoniasta noin 8 % pienemmän. Molemmat luvut tulostetaan tässä, jottei kenenkään tarvitse arvailla kumpaa lukee.
Miksi lepopäivät lasketaan nollina
Päivä ilman harjoitusta menee laskentaan nollana eikä puuttuvana arvona, ja se päätös siirtää vastausta enemmän kuin useimmat odottavat. Ota viikko, jolle tämä sivu avautuu: 1 815 AU kuudesta harjoituksesta torstai vapaana antaa monotoniaksi 1,43. Heitä lepopäivä pois ja laske keskiarvo kuudelle harjoituspäivälle, niin sama viikko antaa 1,90 — keskiarvo nousee, hajonta romahtaa, ja kunnolla vaihteleva viikko näyttää yhtäkkiä tasapaksulta. Nollissa treeniviikon vaihtelu oikeasti asuu, joten toteutus joka hiljaa pudottaa ne ei laske samaa tunnuslukua. Jos vertaat tätä sivua toiseen työkaluun ja monotonia eroaa, tarkista lepopäivät ennen kuin tarkistat mitään muuta.
Session RPE:n kirjaaminen niin että luvut tarkoittavat jotain
Kysy arvio kerran, koko harjoituksesta, noin puoli tuntia jälkeenpäin — parkkipaikalla annettu arvio värjää koko vastauksen viimeisen vedon mukaan. Käytä samoja sanallisia ankkureita joka viikko, koska asteikko on vain niin johdonmukainen kuin siihen liitetyt sanat, ja arvioi se harjoitus jonka oikeasti teit eikä sitä joka oli paperilla. Laske alku- ja loppuverryttely kestoon. Kohtele sitten viikkosummaa trendinä eikä tavoitteena: session RPE on hyödyllisimmillään kun verrataan tätä viikkoa edelliseen samalla urheilijalla, ja hyödyttömimmillään kun verrataan yhden urheilijan lukua toisen lukuun, koska asteikko kalibroituu yhden pään sisällä kerrallaan.