Kuntolaskuri
Queens College -steppitestin laskuri
Arvioi VO₂ max Queens College -steppitestistä — kolme minuuttia askellusta ja sen jälkeen yksi 15 sekunnin pulssilaskenta. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
Aloita laskeminen 5 sekuntia viimeisen askeleen jälkeen ja lopeta 20 sekunnin kohdalla. Vapaaehtoinen — käytetään litraa minuutissa -lukuun.
Kolme minuuttia ja sekuntikello on testi, jonka oikeasti toistat — valmentaja seuraa kehityssuuntaa.
Mikä Queens College -steppitesti on?
Queens College -steppitesti, jota kutsutaan myös McArdlen steppitestiksi, syntyi vuonna 1972, kun William McArdle kollegoineen halusi mitata kokonaisen yliopistokurssin aerobisen kunnon yhdellä kertaa. Korokkeena on tavallinen liikuntasalin katsomoporras, testi kestää kolme minuuttia, ja ainoa mittaus on sen jälkeen otettu 15 sekunnin pulssilaskenta. Se elää yhä puoli vuosisataa myöhemmin, koska se ei vaadi juoksumattoa, kaasuanalysaattoria eikä maksimaalista suoritusta testattavalta.
Näin laskuri toimii
Viidentoista sekunnin laskenta kerrotaan neljällä, jolloin saadaan palautumissyke lyönteinä minuutissa, ja tulos sijoitetaan McArdlen julkaisemiin regressioihin: VO₂ max ml/kg/min = 111,33 − (0,42 × syke) miehillä ja 65,81 − (0,1847 × syke) naisilla. Yhtälöt on sovitettu eri askeltiheyksiin ja eri otoksiin, joten miesten suora laskee selvästi jyrkemmin kuin naisten — ne eivät ole vaihtokelpoisia, eikä kumpaakaan pidä ajaa toisen sukupuolen askeltahdilla.
Testin ajaminen oikein
Käytä 16,25 tuuman (41,3 cm) koroketta — tavallista katsomoporrasta tai salin laatikkoa. Aseta metronomi 96 iskuun minuutissa miehille ja 88:aan naisille niin, että jokainen isku on yksi jalan liike, jolloin täysiä askelluksia tulee 24 minuutissa miehillä ja 22 naisilla. Askella ylös-ylös-alas-alas kolmen minuutin ajan pysähtymättä ja nouse joka kerta täysin pystyyn korokkeen päällä. Lopeta, jää seisomaan, odota 5 sekuntia ja laske pulssi 5–20 sekunnin kohdalta viimeisen askeleen jälkeen.
Kuinka tarkka testi on?
McArdle raportoi noin 16 prosentin keskivirheen mitattuun VO₂ max -arvoon nähden, mikä on submaksimaalisille steppitesteille tavallista ja kannattaa muistaa ennen kuin vertaat itseäsi kehenkään muuhun. Kaksi asiaa pilaa tuloksen: askeltahdista lipsuminen, joka muuttaa sitä kuormaa, jonka yhtälöt olettavat, ja pulssilaskennan ajoituksen pieleen meneminen, sillä syke laskee nopeasti palautumisen ensimmäisen minuutin aikana. Käytä joka kerta samaa koroketta, samaa metronomia ja samaa ajoitusta, niin testistä tulee aidosti käyttökelpoinen tapa seurata oman kuntosi kehitystä.