Voimalaskuri

Voimatasolaskuri

Syötä paras sarjasi takakyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa tai pystypunnerruksessa ja näe tasosi — harjoittelemattomasta eliittiin — sekä jokaisen tason tarkka kilotavoite omalla kehonpainollasi. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.

Mitä voimatasot ovat?

Voimatasot vastaavat kysymykseen, jonka jokainen nostaja lopulta esittää: onko tämä luku hyvä? Koska absoluuttinen kuorma kertoo yksinään vähän — 100 kg:n penkki on eri saavutus 60 kg:n kehonpainolla kuin 110 kg:n — tasot ilmaistaan kehonpainon kerrannaisina, jaetaan sukupuolen mukaan ja porrastetaan harjoitteluiän mukaan: harjoittelematon, aloittelija, keskitaso, edistynyt, eliitti. Ne ovat virstanpylväitä tankoliikkeille samaan tapaan kuin iän ja sukupuolen normitaulukot ovat 12 minuutin juoksulle.

Miten tämä laskuri toimii

Paras sarjasi muunnetaan ensin arvioiduksi ykkösmaksimiksi Epleyn kaavalla — paino × (1 + toistot ÷ 30) — samalla yhtälöllä, joka pyörittää 1RM-laskuriamme, joten kaksi sivua eivät voi koskaan olla eri mieltä. Tämä 1RM sijoitetaan sitten FitnessGridin toimitukselliseen tasotaulukkoon: viisi kehonpainosuhteen kynnystä liikettä ja sukupuolta kohden, rakennettu niistä pyöreistä virstanpylväistä, joihin voimailuyhteisö on vakiintunut — kehonpainon penkkipunnerrus keskitason merkkinä, kaksinkertaisen kehonpainon kyykky edistyneenä, kolminkertaisen kehonpainon maastaveto eliittinä — sen sijaan että ne kopioitaisiin yhdestä julkaistusta lähteestä. Tason rinnalla saat DOTS-pisteet, kehonpainokorjatun pistekaavan, jota käytetään kautta voimanoston ja jonka avulla voit verrata nostoasi kehen tahansa missä tahansa painoluokassa.

Mitä viisi tasoa tarkoittavat

Harjoittelematon on se, minkä terve aikuinen tyypillisesti nostaa ensimmäisellä tosissaan tehdyllä yrityksellä — se on taulukon lattia, ei loukkaus. Aloittelija tarkoittaa muutamaa kuukautta johdonmukaista harjoittelua; useimmat nostajat ohittavat sen lineaarisella progressiolla. Keskitaso on se, mihin valtaosa tosissaan treenaavista salikävijöistä asettuu vuoden tai kahden jälkeen — ja taso, jonka kohdalla rehellisyys kannattaa eniten. Edistynyt tarkoittaa useiden vuosien jäsenneltyä harjoittelua ja nostaa sinut selvästi salin vahvimpien harvojen prosenttien joukkoon. Eliitti on kilpavoimanostajan aluetta — asetettu tarkoituksella maailmanennätyssuhteiden alapuolelle, jotta se olisi määränpää, jonka omistautunut puhdas nostaja voi saavuttaa, ei ennätyssarake.

FitnessGridin voimatasot muodossa ×kehonpaino

Koko taulukko yllä valitulle sukupuolelle. Jokainen solu on ykkösmaksimi kehonpainon kerrannaisena, joka merkitsee kyseisen tason alkua. Kerro omalla kehonpainollasi saadaksesi kilotavoitteen — juuri sen yllä oleva laskuri tekee ja korostaa rivin, jolla olet.

Kuinka tarkka se on?

Kaksi rehellistä varausta. Epleyn arvio on luotettava 2–10 toiston alueella ja muuttuu sen yli optimistiseksi, joten testaa itsesi raskaalla viiden sarjalla parinkymmenen sijaan, jos haluat luotettavan tason. Ja tasot itsessään ovat toimituksellisia: mikään elin ei määrittele, mikä lasketaan keskitasoksi, ja jokainen julkaistu taulukko vetää rajat hieman eri kohtiin. Suhteet myös venyvät kehonpainon ääripäissä — hyvin kevyille nostajille kehonpainon kerrannaiset ovat helpompia, hyvin painaville vaikeampia — juuri se vinouma, jonka DOTS-pisteet korjaavat. Pidä tasoa karttamerkkinä ja omaa kuukausien mittaista kehitystäsi mittauksena, jolla on väliä.