Kirjaudu sisäänAloita ilmaiseksi

Voimalaskuri

RPE-laskuri

Muunna RPE ja toistot prosenteiksi 1RM:stäsi — ja takaisin. Syötä sarja, jonka oikeasti teit, ja saat kuorman jokaiselle muulle tehotasolle. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.

ARVIOITU 1RM
123,3kg
81,1 % 1RM:stä · 2 toistoa varalla (RIR)

Samat 5 toistoa jokaisella RPE:llä

RPE
% 1RM
Paino (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Jokainen sarjapituus RPE:llä 8

Toistot
% 1RM
Paino (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Kerro valmentajalle, miltä kukin sarja tuntui, niin se säätää ensi viikon kuormat puolestasi.

Mikä RPE on voimaharjoittelussa?

RPE tarkoittaa koettua kuormittavuutta asteikolla 1–10, ja se on lainattu Mike Tuchschererin autoregulaatiotyöstä. Salilla merkitystä on vain asteikon yläpäällä: RPE 10 tarkoittaa, ettei yhtä toistoa olisi enää tullut, RPE 9 että yksi olisi tullut ja RPE 8 että kaksi. Sen peilikuva on RIR eli toistoja varalla, joka on yksinkertaisesti 10 miinus RPE.

Näin laskuri toimii

Taulukko on yksi lukusarja, joka luetaan lävistäjiä pitkin. Prosentin ratkaisee se, montako toistoa jäi uupumukseen, ei se montako teit: 3 toistoa RPE 10:llä, 4 toistoa RPE 9:llä ja 5 toistoa RPE 8:lla ovat kaikki neljän toiston päässä uupumuksesta, joten kaikki kolme ovat 92,2 % 1RM:stä. Puolikkaat RPE-arvot osuvat kahden rivin väliin ja saavat niiden keskiarvon. Jaa kuormasi tuolla prosentilla, niin sinulla on arvioitu maksimi.

RPE-laskuri vai 1RM-laskuri?

Tavallinen ykkösmaksimin laskuri lukee tehon pelkästä toistomäärästä — sekä Epley että Brzycki olettavat, että sarja meni uupumukseen asti, joten mukava kolmen sarja ja raastava kolmen sarja antavat saman luvun. RPE-taulukko kysyy puuttuvan kysymyksen: montako toistoa jätit? Se tekee siitä paremman työkalun päivinä, joina lopetit ajoissa, ja siksi laskurit ovat eri mieltä kevyistä sarjoista.

Ohjelmointi RPE:llä

Prosentit tulevat maksimista, jonka testasit viikkoja sitten; RPE tulee siitä treenaajasta, joka seisoo tangon takana tänään. Useimmat autoreguloidut ohjelmat määräävät molemmat — viisi toistoa 80 %:lla, lopeta jos osuu RPE 9:ään — jolloin huonosti nukuttu yö maksaa kuormaa eikä epäonnistunutta treeniä. Käytä yllä olevaa toista taulukkoa löytääksesi kuorman tavoite-RPE:lle millä tahansa sarjapituudella.