Palautumislaskuri
HRV-laskuri — lue rMSSD omaa perustasoasi vasten
Syötä kolme viikkoa tai enemmän päivittäisiä rMSSD-mittauksia. Sivu laskee viimeisten seitsemän päivän keskiarvon ja vertaa sitä kaiken sitä edeltävän keskiarvoon ja hajontaan, koska ei ole olemassa väestölukua, johon sinua kannattaisi verrata. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
Päivittäiset rMSSD-mittauksesi
Vanhimmasta uusimpaan. Mittaa joka päivä samalla tavalla — sama asento, sama aika, samat olosuhteet — koska vertailu on täsmälleen niin hyvä kuin sen takana oleva johdonmukaisuus.
Seitsemän päivän keskiarvosi on yli yhden keskihajonnan perustasosi alapuolella. Se on todellinen muutos eikä yksittäinen kohiseva päivä — mitä se ei kerro, on syy.
Neljätoista edeltävää päivää on alaraja, jonka tämä laskuri hyväksyy. HRV-ohjatun harjoittelun kirjallisuus (Plews kollegoineen) puoltaa kuukautta tai enemmän ennen kuin hajontaan kannattaa luottaa, joten lue lyhyttä perustasoa väljästi.
Laskenut viikko sopii yhteen tusinan eri syyn kanssa. Hyödyllinen osuus on selvittää, mikä niistä on sinun.
Hyvää HRV-lukua ei ole
Lepo-rMSSD vaihtelee terveillä aikuisilla suunnilleen 15 millisekunnista 200 millisekuntiin ja laskee jyrkästi iän myötä. Neljäkymmentäviisi millisekuntia ei ole mitenkään erikoista 55-vuotiaalla ja olisi hälytysmerkki 25-vuotiaalla kestävyysurheilijalla. Ei ole väestölukua, johon verrata itseäsi, joten tämä sivu ei sellaista tarjoa — se, joka myy sinulle absoluuttisen ”hyvän HRV:n” luvun, myy sinulle jonkun toisen perustasoa. Tavanomainen vaihteluvälisi on tässä yksi keskihajonta omasta sarjastasi.
Miten tämä laskuri toimii
Viimeisistä seitsemästä mittauksesta lasketaan viikkokeskiarvo. Sitä verrataan ikkunaa edeltävien mittausten keskiarvoon ja otoskeskihajontaan — ei koskaan perustasoon, joka jo sisältää sen. Syy ei ole pikkutarkkuus. Jos viimeisin viikko lasketaan omaan perustasoonsa, pysyvä muutos vetää keskiarvoa itseään kohti ja paisuttaa samalla keskihajontaa, jolloin juuri se muutos, jota varten työkalu on olemassa, katoaa levinneen tavanomaisen vaihteluvälin sisään. Neljäntoista päivän sarjassa aito 17 ms:n pudotus sai arvon z = −0,95 ja luettiin ”tavanomaiseksi”: laskutoimitus oli oikein ja vastaus hyödytön.
Miksi viikko eikä tämä päivä
Yhden päivän HRV on erittäin kohiseva. Myöhäinen illallinen, yksi juoma, lämmin huone tai seisten mittaaminen makuulla mittaamisen sijaan liikuttaa rMSSD:tä enemmän kuin raskas harjoitusviikko. Plewsin työ huippukestävyysurheilijoilla havaitsi, että viikkokeskiarvo seuraa harjoitusvastetta, kun taas päivittäiset arvot seuraavat lähinnä mittausolosuhteita. Laskuri, joka reagoi tämän päivän lukemaan, vahvistaa kohinaa ja kutsuu sitä oivallukseksi, joten tämä lukee kaistan seitsemän päivän keskiarvosta ja näyttää tämän päivän luvun taustatietona.
Mitä hajonta kertoo
Variaatiokerroin palautetaan keskiarvon rinnalla, koska hajonta on itsessään signaali. Nouseva CV edeltää usein laskevaa keskiarvoa. Epäilyttävän tasainen CV raskaan harjoitusjakson aikana voi tarkoittaa parasympaattista kyllästymistä eikä vakautta, mikä on päinvastoin kuin rauhallinen käyrä antaa ymmärtää.
Mitä se ei voi kertoa
Syytä. Laskenut HRV sopii yhteen raskaan harjoittelun, huonon unen, alkoholin, sairauden, kuumuuden, korkeuden ja tavallisen elämän stressin kanssa, eikä luku erottele niitä. Sama pätee vaihteluvälin yläpäässä: yksittäinen korkea päivä ei ole automaattisesti hyvä. Kaistojen nimet kuvaavat sitä, mikä mittaus on, eivät sitä, mitä se tarkoittaa.