Harjoitusohjelma
Push / pull / legs -treenijako
Kuusi treenipäivää viikossa kahdessa kierrossa — ensimmäinen painottaa volyymia ja toinen raskaampia kuormia — joten jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti seitsemässä päivässä. Kokeneemmille harjoittelijoille, joiden palautuminen kestää tiheyden. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
- Päiviä / viikko
- 6
- Jakson pituus
- 6 viikkoa
- Hinta
- Ilmainen
Omat lukusi
Syötä nostotuloksesi, niin jokainen alla oleva prosentti muuttuu oikeaksi painoksi, joka pyöristetään tangolle todella ladattavaksi. Mitään ei lähetetä minnekään — tiedot pysyvät tällä sivulla.
Viikko
Työntävät (volyymi)
- Penkkipunnerrus4×8-1072% 1RM
- Pystypunnerrus3×8-1072% 1RM
- Käsipainovinopenkki3×10-12RPE 8
- Vipunosto sivulle4×12-15RPE 8
- Ojentajapunnerrus taljassa3×12-15RPE 8
Vetävät (volyymi)
- Kulmasoutu tangolla4×8-10RPE 8
- Ylätaljaveto3×10-12RPE 8
- Alataljasoutu3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Hauiskääntö tangolla3×10-12RPE 8
Jalat (volyymi)
- Takakyykky4×8-1072% 1RM
- Romanialainen maastaveto3×10-12RPE 8
- Jalkaprässi3×12-15RPE 8
- Reidenkoukistus3×12-15RPE 8
- Pohjenousu4×12-15RPE 8
Työntävät (raskas)
- Penkkipunnerrus4×5-682% 1RM
- Pystypunnerrus käsipainoilla3×6-8RPE 9
- Dippi3×6-8RPE 8
- Vipunosto sivulle4×12-15RPE 8
- Ojentajapunnerrus pään yli3×10-12RPE 8
Vetävät (raskas)
- Maastaveto3×582% 1RM
- Leuanveto myötäotteella4×6-8RPE 9
- Käsipainosoutu3×8-10RPE 8
- Vipunosto takaolkapäille3×15-20RPE 7
- Vasarakääntö3×10-12RPE 8
Jalat (raskas)
- Etukyykky4×5-680% 1RM
- Romanialainen maastaveto3×6-8RPE 9
- Bulgarialainen askelkyykky3×8-10RPE 8
- Reidenkoukistus3×12-15RPE 8
- Pohjenousu4×12-15RPE 8
Lepo
Viikon kokonaismäärä
- Treenit
- 6
- Työsarjat
- 100
- Lepopäivät
- 1
Eniten sarjoja
- Penkkipunnerrus8
- Pohjenousu8
- Vipunosto sivulle8
- Reidenkoukistus6
Kuusi päivää toimii vain, jos palaudut. Valmentaja seuraa kirjattuja treenejäsi ja vähentää volyymia ennen kuin pysähdys vie kokonaisen kuukauden.
Kenelle ohjelma sopii
Vähintään kaksi vuotta säännöllisesti harjoitelleille, joiden arkeen kuusi treeniä todella mahtuu ja joiden uni ja ravinto riittävät niistä palautumiseen. Kuusi päivää ei ole neljää parempi vain siksi, että niitä on enemmän — se on parempi ainoastaan, jos palaudut. Jos nukut säännöllisesti kuusi tuntia tai syöt kalorivajeella, neljän päivän ylä-/alavartalojako tuottaa paremmin, sillä vain treenit, joista palaudut, vievät eteenpäin.
Näin ohjelma toimii
Päivät 1-3 muodostavat volyymikierroksen: 8-12 toistoa noin 72% yhden toiston maksimista tai RPE 8, tavoitteena suuri kokonaistyö. Päivinä 4-6 samat kolme liikemallia toistetaan raskaampina: 5-8 toistoa 80-85% kuormalla, tavoitteena suurempi intensiteetti. Viikkovolyymiksi kertyy 14-20 työsarjaa lihasryhmää kohden. Se on tuottavan alueen yläpäässä — jos jokin tässä ohjelmassa käy liian raskaaksi, se on juuri tämä määrä.
Näin etenet
Etene volyymipäivinä ensin toistoilla: kun saavutat jokaisen sarjan vaihteluvälin ylärajan, lisää painoa ja palaa alarajaan. Etene raskaina päivinä painolla: lisää 2.5 kg, kun päivän raskain sarja liikkuu tavoitellulla RPE-tasolla tai sitä paremmin. Kaksi samanaikaista progression tapaa pitää jaon toimivana lineaarisen ohjelman jälkeenkin — lähes aina ainakin toinen niistä liikkuu eteenpäin.
Kun kehitys pysähtyy
Kuudella viikkotreenillä pysähdys johtuu yleensä palautumisesta, ei ohjelmasta. Karsi toinen kierros ennen ensimmäiseen koskemista: vähennä päivät 4-6 viikoksi kolmeen liikkeeseen ja katso, mikä palautuu. Jos molemmat kierrokset pysähtyvät yhtä aikaa, tarvitset kevennysviikon noin 60% normaalista volyymista, et uutta ohjelmaa. Jos kehitys jumittaa jatkuvasti hyvästä unesta ja ravinnosta huolimatta, viikoittainen sarjamäärä ylittää palautumiskykysi. Siirry silloin neljään päivään.
Liikkeiden vaihtaminen
Päivän liikemalli ratkaisee, yksittäinen liike ei. Työntävänä päivänä tarvitaan vaakasuuntainen punnerrus, pystypunnerrus ja ojentajaliike. Vetävänä päivänä tarvitaan pystysuuntainen veto, vaakasuuntainen veto ja hauisliike. Jalkapäivänä tarvitaan kyykkyliike ja lantion koukistus. Näiden sisällä voit vaihtaa liikkeitä salin välineiden ja niveltesi mukaan — esimerkiksi tasapenkin tilalle vinopenkki tai kulmasoudun tilalle rintatuettu soutu.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.