Harjoitusohjelma
Koko kehon treeniohjelma
Kolme koko kehon treeniä viikossa, kaikki tärkeimmät liikemallit jokaisella kerralla. Yksinkertaisin tapa aloittaa voimaharjoittelu ja ensimmäisen vuoden nopeimmin tuottava vaihtoehto. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
- Päiviä / viikko
- 3
- Jakson pituus
- 12 viikkoa
- Hinta
- Ilmainen
Omat lukusi
Tässä ohjelmassa kuorma määräytyy rasittavuuden eikä prosenttien mukaan, joten laskettavaa ei ole — alla oleva viikko on valmis aloitettavaksi.
Viikko
Koko keho A
- Takakyykky3×8RPE 7
- Penkkipunnerrus3×8RPE 7
- Alataljasoutu3×10RPE 8
- Lankku3×30-45 s
Lepo
Koko keho B
- Romanialainen maastaveto3×8RPE 7
- Pystypunnerrus käsipainoilla3×10RPE 8
- Ylätaljaveto3×10RPE 8
- Reidenkoukistus3×12RPE 8
Lepo
Koko keho C
- Jalkaprässi3×10RPE 8
- Käsipainovinopenkki3×10RPE 8
- Käsipainosoutu3×10RPE 8
- Hauiskääntö käsipainoilla2×12RPE 8
Lepo
Lepo
Viikon kokonaismäärä
- Treenit
- 3
- Työsarjat
- 35
- Lepopäivät
- 4
Eniten sarjoja
- Takakyykky3
- Penkkipunnerrus3
- Käsipainosoutu3
- Pystypunnerrus käsipainoilla3
Valmentaja valitsee aloituspainot, joilla saat sarjat oikeasti valmiiksi, ja nostaa niitä kirjattujen treeniesi osoittaessa, että olet valmis.
Kenelle ohjelma sopii
Ensimmäistä kertaa voimaharjoittelua kokeileville sekä kuukausien tauon jälkeen palaaville. Kun harjoittelet liikettä kolme kertaa viikossa yhden sijaan, saat kolme tilaisuutta viikossa hioa tekniikkaa — ja ensimmäisenä vuonna suuri osa kehityksestä on juuri tekniikkaa. Samalla yhden treenin väliin jääminen vie kolmanneksen viikon harjoittelusta, ei kokonaisen kehonosan kaikkea työtä.
Näin ohjelma toimii
Kolme treeniä, joista jokainen sisältää kyykyn tai jalkaprässin, punnerruksen, vetoliikkeen ja keskivartalotyötä. Sarjamäärä on maltillinen: kolme 8-12 toiston sarjaa tasolla RPE 7-8, eli lopetat kaksi tai kolme toistoa ennen uupumusta. Toistojen jättäminen varastoon on tarkoituksellista. Tekniikka pysyy puhtaana vielä opetellessasi, ja siksi ohjelmaa voi tehdä kolmesti viikossa ilman että se ajaa sinut loppuun.
Näin etenet
Lisää ensin toistoja, vasta sitten painoa. Kun jokainen sarja saavuttaa vaihteluvälin ylärajan tasolla RPE 8 tai sen alle, lisää pienin saatavilla oleva paino ja aloita taas alarajasta. Käsipainoissa hyppy on usein 2 kg, mikä voi tuntua suurelta — lisää paino ensin yhteen sarjaan ja muihin seuraavien treenien aikana.
Kun kehitys pysähtyy
Todellinen pysähdys on ensimmäisten kuuden kuukauden aikana harvinainen. Sellaiselta näyttävä vaihe johtuu yleensä viikon tai kahden epäsäännöllisestä unesta. Tarkista ennen muutoksia, että harjoittelit edellisten kahden viikon aikana todella kolme kertaa viikossa. Jos harjoittelit eikä yksikään liike ole edennyt toistoissa kolmeen viikkoon, pudota painoa 10% ja rakenna uudelleen. Voit myös siirtyä 5×5-ohjelmaan, joka etenee nopeammin niin kauan kuin siedät sen.
Liikkeiden vaihtaminen
Jokaiselle ohjelman liikkeelle löytyy laitevaihtoehto, ja laitteet ovat aivan hyvä tapa aloittaa — kyykyn tilalle jalkaprässi, penkkipunnerruksen tilalle rintaprässi. Säilytä jokaisessa treenissä neljä liikeryhmää ja vaihda niiden sisällä sen mukaan, mikä laite on vapaana, mitä saliltasi löytyy ja minkä pystyt tänään tekemään puhtaalla tekniikalla.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.