Ravintolaskuri
TDEE-laskuri
Arvioi, montako kaloria kulutat päivässä — ylläpitotasosi kaikkeen dieettiin ja massakauteen. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
Muuta tämä kalori- ja makrotavoitteeksi — valmentaja muistaa sen ja säätää sitä joka viikko.
Mikä TDEE on?
Kokonaisenergiankulutus (TDEE) on karkeasti se määrä kaloreita, jonka poltat tavallisena päivänä — nukkuen, liikkuen, treenaten ja ruokaa sulattaen. Se on ruokavalion suunnittelun hyödyllisin yksittäinen luku: syö sen alle pudottaaksesi rasvaa ja yli kasvaaksesi.
Näin laskuri toimii
Käytämme lepoaineenvaihdunnalle Mifflin-St Jeor -yhtälöä: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ikä + s, jossa s on +5 miehille ja −161 naisille. Sitten kerromme BMR:n aktiivisuuskertoimella (1,2 vähän liikkuvasta 1,9:ään erittäin raskaaseen) saadaksemme TDEE:n. Se on nykyinen vakio ja tarkempi kuin vanhempi Harris-Benedict.
TDEE-laskuri vai ylläpitokaloreiden laskuri
TDEE ja ylläpitokalorit tarkoittavat käytännössä samaa tavoitetta: päivittäistä saantia, jolla paino pysyy vakaana. Laskuri antaa lähtöarvion. Todellinen ylläpitolukusi on se liukuva keskiarvo, joka pitää painon paikallaan muutaman viikon ajan.
Näin käytät lukuasi
Tasaiseen dieettiin vähennä noin 500 kcal/vrk (noin 0,5 kg viikossa). Rasvattoman massan kasvattamiseen lisää maltillinen 300 kcal:n ylijäämä. Nämä ovat lähtökohtia — todellinen kulutuksesi ajautuu treenin ja painon muuttuessa. Valmentaja säätää tavoitetta ja muuttaa sen oikeiksi aterioiksi.