Kuntolaskuri
Maksimisykkeen laskuri
Ennusta maksimisykkeesi iästä neljällä julkaistulla yhtälöllä — ja katso, kuinka kaukana oppikirjan 220 − ikä on paremmista. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
| Yhtälö | Ennuste | Tyypillinen hajonta |
|---|---|---|
| Fox (220 − ikä) | 180 bpm | ±11 bpm |
| Tanaka (2001) | 180 bpm | ±7 bpm |
| Gulati (2010, naiset) | 171 bpm | ±7 bpm |
| Nes (2013) | 185 bpm | ±10,8 bpm |
Ennustettu maksimi on lähtökohta — valmentaja asettaa alueet, joilla oikeasti pystyt treenaamaan.
Mikä maksimisyke on?
Maksimisyke on korkein syke, jonka sydämesi saavuttaa täysillä ponnistellessa. Se ei ole kuntomittari — samanikäisellä hyväkuntoisella ja huonokuntoisella on usein sama maksimi, eikä harjoittelu juuri liikuta sitä. Sen tehtävä on asettaa asteikon yläpää, josta jokainen sykealue lasketaan, ja siksi sen saaminen suunnilleen oikein on tärkeää mutta täsmälleen oikein harvoin.
Näin laskuri toimii
Neljä regressiota maksimisykkeestä iän suhteen. Fox, Naughton ja Haskell (1971) antoivat tutun kaavan 220 − ikä, joka oli yhdistettyyn aineistoon piirretty suora eikä sovitettu yhtälö. Tanaka, Monahan ja Seals (2001) sovittivat sen uudelleen 18 712 ihmisen aineistoon muodossa 208 − 0,7 × ikä. Gulati ym. (2010) johtivat kaavan 206 − 0,88 × ikä nimenomaan 5 437 naisen aineistosta. Nes ym. (2013) saivat kaavan 211 − 0,64 × ikä norjalaisesta HUNT3-kohortista. Nostamme naisille esiin Gulatin ja miehille Tanakan.
Miksi neljä yhtälöä ovat eri mieltä
220 − ikä laskee jyrkemmin kuin todellisuus. Se näyttää liikaa kaksikymppisille ja liian vähän yli viisikymppisille, ja se yliarvioi naisia lähes joka iässä — juuri tämän aukon Gulatin yhtälö rakennettiin paikkaamaan. Yhtälöt sattuvat leikkaamaan noin 40 vuoden kohdalla, joten 40-vuotias mies saa kaikista saman luvun ja kaikki muut näkevät hajontaa. Jos olet joskus ihmetellyt, miksi kellosi ja salin taulukko ovat eri mieltä, syy on yleensä tämä.
Kuinka tarkka se on?
Ei kovin tarkka yksittäiselle ihmiselle — eikä yksikään tämän sivun yhtälö korjaa sitä. Jäännöshajonta on 7–11 bpm yhtälöstä riippuen, joten noin kolmasosa ihmisistä jää yllä näkyvän kaistan ulkopuolelle ja yksi kahdestakymmenestä on yli 20 bpm päässä ennusteestaan. Ikä selittää vaihtelusta aidosti vain osan. Jos alueesi ovat sinulle tärkeitä, korvaa arvio mitatulla maksimilla valvotusta nousevatehoisesta testistä tai kovasta mäkivetoharjoituksesta ja käytä ennustetta vain siihen asti.