Ravintolaskuri
Hiilarisyklityksen laskuri
Kirjoita kolme päivätyyppiä — korkea, keskitaso ja matala hiilihydraatti — anna kullekin viikonpäivälle yksi niistä ja saat koko taulukon grammoina: hiilihydraatit, proteiini, rasva ja kalorit päivittäin sekä viikon summa. Mitä tahansa lukua voi muokata. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
Kolme päivätyyppiäsi
Kaikki skaalautuu kehonpainon mukaan, joten pohja on kirjoitettu grammoina painokiloa kohti. Proteiini pysyy yleensä samana kaikkina kolmena päivänä — hiilihydraatit liikkuvat, ja rasva liikkuu vastakkaiseen suuntaan, jotta matalat päivät pysyvät syötävinä.
Viikkosi
Kalorit lasketaan pyöristetyistä grammoista Atwaterin kertoimilla — 4 kcal proteiini- ja hiilihydraattigrammaa kohti, 9 kcal rasvagrammaa kohti — joten taulukon sarakkeet summautuvat aina vieressä olevaan kalorilukuun.
Taulukko antaa grammat — valmentaja muuttaa ne aterioiksi, jotka oikeasti kokkaat.
Mitä hiilarisyklitys tarkoittaa?
Hiilarisyklityksessä hiilihydraatin saanti vaihtelee päivittäin sen sijaan että söisit joka päivä saman määrän — paljon kovan treenin päivinä, vähän lepopäivinä, ja proteiini pysyy koko ajan samana. Tapa syntyi fysiikkalajeissa, joissa käytännön ongelma on saada polttoainetta raskaisiin treeneihin samalla kun eletään vajeella. Ratkaisu on siirtää polttoaine sinne missä työ tehdään sen sijaan että se jaettaisiin tasan ja jäätäisiin vajaaksi kaikkialla.
Näin laskuri toimii
Kirjoitat kolme jakoa grammoina painokiloa kohti ja annat kullekin päivälle yhden niistä. Laskuri kertoo jokaisen jaon kehonpainollasi, pyöristää kokonaisiksi grammoiksi ja muuntaa kaloreiksi Atwaterin kertoimilla. Oletusarvot ovat tarkoituksella kestävyysurheilun hiilihydraattisuosituksia matalammat — ACSM:n, Academy of Nutrition and Dieteticsin ja Dietitians of Canadan yhteinen kannanotto asettaa kevyen ja kohtalaisen treenin päivät tasolle 3–5 g/kg ja kovat kestävyyspäivät tasolle 6–10 g/kg, mutta vajeella oleva voimaharjoittelija ei syö etappiajoa varten. Proteiini pidetään tasolla 2,2 g/kg eli Robert Mortonin vuoden 2018 meta-analyysin tunnistaman 1,6–2,2 g/kg -haarukan yläpäässä, jossa lisäproteiini lakkaa tuomasta lisää tulosta voimaharjoittelusta.
Mitä hiilarisyklitys tekee ja mitä ei
Siinä ei ole aineenvaihdunnallista taikatemppua. Suorassa vertailussa syklitetty ja tasainen suunnitelma samoilla viikkokaloreilla tuottavat hyvin samanlaiset muutokset kehonkoostumuksessa — energiatase tekee edelleen työn. Syklityksestä saa paremmin sijoitetun polttoaineen ja suunnitelman, joka sopii treeniviikkoon: täydet glykogeenivarastot siihen treeniin jolla on väliä, kevyempi päivä silloin kun istut paikallasi, ja henkinen tauko siitä että söisi vähän joka ikinen päivä. Kaikki väitteet siitä että se "kiihdyttää aineenvaihduntaa" tai "pakottaa rasvanpolttoon" kannattaa lukea markkinointina.
Päivätyyppien sijoittaminen
Laita korkeat päivät kahteen tai kolmeen kovimpaan treeniin — jalkapäivään, pitkään lenkkiin, siihen jonka vähiten haluaisit tehdä tyhjillä varastoilla. Laita matalat päivät täysille lepopäiville ja päiville, joilla on vain kevyttä tai tekniikkatyötä. Keskitason päivät hoitavat loput. Vertaa sitten syklin summaa tavoitteeseesi: jos keskiarvo on 300 kcal liian korkealla, ota se pois matalilta päiviltä äläkä litistä korkeita, koska korkeat päivät ovat koko suunnitelman tarkoitus. Ja pidä proteiini paikallaan — se on se yksi luku, jonka pitäisi näyttää samalta joka rivillä.