Voimaohjelmalaskuri
5/3/1-laskuri — suunnittele kokonainen 4 viikon sykli
Syötä paras sarjasi jokaisesta liikkeestä ja saat 5/3/1-syklin jokaisen treenin Jim Wendlerin 5/3/1:n mukaan: treenimaksimit, levyille sopivat painot kaikille neljälle viikolle, toistomäärän, joka jokaisen AMRAP-sarjan on ylitettävä, ja seuraavan syklin luvut. Ilmainen, välitön, ei rekisteröitymistä.
Anna jokaisesta liikkeestä paras viimeaikainen sarjasi — paino ja toistot. Yksi toisto tarkoittaa testattua 1RM:ää; kahdesta toistosta ylöspäin arvioimme sen Epleyn kaavalla. Jätä liike tyhjäksi, jos haluat ohittaa sen.
Sinun 4 viikon syklisi
Kaikki painot yksikössä kg, pyöristettynä tarkkuuteen 2,5 kg. Sarjojen prosentit lasketaan treenimaksimista, ei 1RM:stä.
Kyykky
| Viikko | Sarja 1 | Sarja 2 | Sarja 3 |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · ylitä 10 toistoa |
| Viikko 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · ylitä 7 toistoa |
| Viikko 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · ylitä 6 toistoa |
| Viikko 4 · Kevennys | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Penkkipunnerrus
| Viikko | Sarja 1 | Sarja 2 | Sarja 3 |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · ylitä 9 toistoa |
| Viikko 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · ylitä 7 toistoa |
| Viikko 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · ylitä 6 toistoa |
| Viikko 4 · Kevennys | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Maastaveto
| Viikko | Sarja 1 | Sarja 2 | Sarja 3 |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · ylitä 9 toistoa |
| Viikko 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · ylitä 8 toistoa |
| Viikko 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · ylitä 6 toistoa |
| Viikko 4 · Kevennys | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Pystypunnerrus
| Viikko | Sarja 1 | Sarja 2 | Sarja 3 |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · ylitä 11 toistoa |
| Viikko 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · ylitä 7 toistoa |
| Viikko 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · ylitä 6 toistoa |
| Viikko 4 · Kevennys | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Valmentaja asentaa syklin ohjelmaksesi, kirjaa jokaisen AMRAP-sarjan tavoitettaan vasten ja nostaa treenimaksimejasi, kun neljä viikkoa on tehty.
Mikä 5/3/1 on?
5/3/1 on Jim Wendlerin voimaohjelma, joka rakentuu neljän viikon aalloille. Et koskaan suunnittele todellisesta 1RM:stäsi: jokainen syklin luku on prosentti treenimaksimista, joka on tarkoituksella asetettu ennätystäsi alemmas. Joka viikolla on kolme työsarjaa liikettä kohden — ensin vitoset, sitten kolmoset, sitten itse 5/3/1-viikko — ja viikon viimeinen sarja on avoin: teet sitä niin monta toistoa kuin sinä päivänä lähtee. Neljäs viikko keventää kaiken, jotta seuraava aalto alkaa tuoreena. Rakenne vaihtaa päivittäisen sankaruuden edistymiseen, jota voit tehdä vielä vuosienkin päästä.
Treenimaksimi — miksi nostat 90 prosentista
Treenimaksimi on koko järjestelmän moottori: arvioitu 1RM:si kerrottuna tässä valitsemallasi prosentilla, oletuksena 90%. Tarkoituksella alennetusta maksimista työskentely tarkoittaa, että jokainen ohjelmoitu sarja on tehtävissä tavallisenakin päivänä — huonot yöunet, pieni sali, ei varmistajaa — ja AMRAP-sarjat pysyvät nopeina ja puhtaina jauhamisen sijaan. Jos sykli tuntui helpolta, vastusta kiusausta nostaa tätä lukua; ohjelma etenee lisäämällä painoa treenimaksimiin syklien välissä, ei paisuttamalla prosenttia.
Neljä viikkoa yhdellä silmäyksellä
Jokainen liike kulkee samaa aaltoa. Prosentit lasketaan treenimaksimista; '+' merkitsee AMRAP-sarjaa, jossa ohjelmoidut toistot ovat lattia, eivät katto. Neljäs viikko on kevennys — kolme kevyttä viiden toiston sarjaa, ei AMRAPia eikä apuliikevolyymia — jotta juuri tehty työ ehtii imeytyä.
| Viikko | Sarja 1 | Sarja 2 | Sarja 3 |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Viikko 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Viikko 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Viikko 4 · Kevennys | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP-sarjat ja toistotavoitteesi
Viikkojen yksi–kolme viimeinen sarja on se, missä ohjelma oikeasti tapahtuu — kaikki muu on lämmittelyä ja volyymia. Tämä laskuri muuttaa jokaisen '+'-sarjan konkreettiseksi tavoitteeksi: toistomääräksi, joka työntäisi Epleyllä arvioidun 1RM:si nykyisen arvon ohi. Kun osut tavoitteeseen, sinulla on objektiivinen todiste vahvistumisesta — submaksimaalisella painolla ja testaamatta koskaan oikeaa maksimia. Jos jäät hyvänä päivänä vajaaksi, se on varhainen varoitus siitä, että treenimaksimi on hivuttautunut liian korkealle.
Syklin jälkeen: pieniä hyppyjä, loputtomiin
Kun neljä viikkoa on tehty, lisää 2.5 kg (5 lb) ylävartaloliikkeiden treenimaksimiin ja 5 kg (10 lb) kyykyn ja maastavedon treenimaksimiin, ja aja aalto uudestaan. Hypyt ovat tarkoituksella pieniä — ne tulevat viittä viikkoa, eivät treeniä kohden, ja maltillisesti etenevä rikkoo yhä AMRAP-toistoennätyksiä, kun kiirehtijä jumittuu kolmanteen sykliin. Jos AMRAP-sarja joskus jää alle lattiatoistojensa, palauta sen liikkeen treenimaksimi 90 prosenttiin viimeaikaisesta parhaasta ja kiipeä uudelleen.
Boring But Big vai First Set Last
Pääsarjat eivät yksin ole paljon volyymia, minkä vuoksi 5/3/1 ajetaan yleensä apuliikepohjan kanssa. Boring But Big lisää päätyön perään viisi kymmenen toiston sarjaa samaa liikettä painolla 50–60% treenimaksimista — parhaalla tavalla raaka keino lihasmassalle; aloita 50 prosentista ja ansaitse loput. First Set Last palaa päivän ensimmäiseen työpainoon viideksi viiden toiston sarjaksi — enemmän harjoitusta maltillisella painolla, helpompi palautua, parempi kun tavoitteena on pelkkä voima. Molemmat näkyvät taulukossasi yllä; kevennysviikko ei pidä kumpaakaan.