Juoksulaskuri
Yasso 800 -laskuri
Bart Yasson maratonitreeni molempiin suuntiin: muunna tavoiteaikasi maratonilla niiksi 800 metrin vedoiksi, jotka sen ennustavat, tai muunna jo juoksemasi kasisadat maratoniajaksi. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
10 × 800 m ajassa 3:30, jokaisen jälkeen yhtä pitkä palauttava hölkkä — 8 km kovaa juoksua ja noin 1:10:00 jalkeilla.
Yksi treeni ei ole ohjelma — valmentaja rakentaa sen ympärille kaksitoista viikkoa.
Mitä Yasso 800:t ovat?
Bart Yasso työskenteli vuosikymmeniä Runner's World -lehdessä ja huomasi omassa harjoittelussaan säännönmukaisuuden: aina kun hän pystyi juoksemaan kymmenen 800 metrin vetoa tietyssä minuutti- ja sekuntiajassa, hän juoksi maratonin samassa tunti- ja minuuttiajassa. Kymmenen kasisataa ajassa 2:50 tarkoitti 2:50 maratonia. Treeni sai hänen nimensä heti kun lehti julkaisi sen, ja siitä lähtien se on ollut maratonharjoittelun kiistellyin yksittäinen treeni.
Näin laskuri toimii
Sääntö on numeroiden vaihto, joten laskutoimitus menee tasan: minuutit muuttuvat tunneiksi ja sekunnit minuuteiksi, ja molemmissa kerroin on kuusikymmentä. Maratoniin kuluu kuusikymmentä kertaa niin monta sekuntia kuin yhteen vetoon — 3:30 per 800 m on 210 sekuntia, ja 210 × 60 on 12 600 sekuntia eli 3:30:00. Luemme sen molempiin suuntiin ja näytämme molemmat vauhdit rinnakkain, koska juuri niiden välinen ero on kiinnostava: 3:30 vedot ovat 4:23/km, kun taas maraton, jonka ne ennustavat, on 4:59/km.
Kuinka tarkka se oikeasti on?
Se on vertailuluku, ei fysiologinen malli. Mikään siinä ei tiedä viikkokilometrejäsi, ja maratonin ratkaisee juuri se kestävyys, jota treeni ei koskaan testaa. Kolmenkymmenen vuoden aikana juoksijat ovat päätyneet samaan havaintoon: se imartelee niitä, joiden nopeus on kestävyyttä edellä, ja osuu lähimmäksi niillä, joilla on takanaan aito maratonijakso — paljon kilometrejä, pitkiä lenkkejä ja viikkoja maratonivauhtista työtä. Jos vedät kasisadat mutta pisin lenkkisi on 25 km, usko pitkiä lenkkejä.
Treenin juokseminen
Tee se radalla tai tasaisella polulla maratonijakson jälkipuoliskolla ja kohtele sitä testinä, ei viikoittaisena peruskauppatavarana — kerran kolmessa tai neljässä viikossa riittää hyvin. Rakenna täyteen kymmeneen vähitellen: ensin neljä, sitten kuusi, sitten kahdeksan. Palauttava hölkkä on yhtä tärkeä kuin itse veto. Se on yhtä pitkä hölkkä, ei kävelyä eikä paikallaan seisomista, ja sen lyhentäminen muuttaa treenin sellaiseksi, jolle sääntöä ei koskaan kalibroitu.