Kuntolaskuri
Åstrandin steppitestin laskuri
Arvioi VO₂ max Åstrand–Ryhmingin steppitestistä — viisi minuuttia askellusta ja sitten tasaantunut syke. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
Steppitesti on helppo toistaa — valmentaja ajoittaa uusintatestit, jotta näet suunnan.
Mikä Åstrandin steppitesti on?
Åstrand–Ryhmingin steppitesti on submaksimaalinen kuntotesti: nouset korokkeelle ja alas vakiotahdissa viiden minuutin ajan ja luet sitten sykkeen, johon olet tasaantunut. Hyväkuntoinen sydän siirtää enemmän verta jokaisella lyönnillä, joten samalla kuormalla hyväkuntoinen tasaantuu matalampaan sykkeeseen — ja juuri tuon eron testi muuttaa VO₂ max -arvioksi. Mikään osa ei ole maksimaalinen, joten testi käy myös niille, joita ei pidä uuvuttaa.
Näin laskuri toimii
Käytämme Åstrandin ja Ryhmingin vuoden 1954 nomogrammin lineaarista muotoa: miehillä VO₂ max litroina minuutissa = 3,744 × (paino kilogrammoina + 5) ÷ (syke − 62) ja naisilla 3,750 × (paino kilogrammoina + 3) ÷ (syke − 65). Kehonpainolla jakaminen muuntaa sen tuttuun muotoon ml/kg/min. Yhtälöt on sidottu korokekorkeuksiinsa, joten 40 cm:n ja 33 cm:n korokkeet eivät ole vaihtokelpoisia.
Miksi ikäkorjauskerroin on tärkeä
Submaksimaalisesta sykkeestä tehtävä ekstrapolointi olettaa maksimisykkeen olevan lähellä 195–200 bpm, mikä pitää paikkansa vain nuorilla aikuisilla. Åstrand julkaisi vuonna 1960 korjauskertoimet, jotka pienentävät raakaa arviota maksimisykkeen laskiessa: 1,10 iässä 15, 1,00 iässä 25, 0,87 iässä 35, 0,78 iässä 45, 0,68 iässä 60 ja 0,65 iässä 65. Korjauksen unohtaminen on ylivoimaisesti yleisin syy siihen, että tämän testin tulos raportoidaan aivan liian korkeana.
Näin teet testin oikein
Aseta metronomi 90 iskuun minuutissa ja tee yksi jalan liike jokaisella iskulla — ylös, ylös, alas, alas — jolloin täysiä askelluksia tulee 22,5 minuutissa. Askella täydet viisi minuuttia; arvio olettaa sykkeen tasaantuneen, joten lyhyempi testi antaa liian matalan tuloksen. Mittaa syke viimeisten 15 sekunnin aikana ja hylkää tulos, jos se jää alle 120:n tai nousee yli 170 bpm:n: tuon ikkunan ulkopuolella nomogrammin olettama yhteys ei enää päde.