Harjoitusohjelma
Ylä-/alavartalojako
Neljä treeniä viikossa — kumpikin kehon puolisko harjoitetaan kahdesti, kerran raskaasti ja kerran kevyemmin. Useimmille yli vuoden harjoitelleille paras vastine salilla käytetylle ajalle. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
- Päiviä / viikko
- 4
- Jakson pituus
- 8 viikkoa
- Hinta
- Ilmainen
Omat lukusi
Syötä nostotuloksesi, niin jokainen alla oleva prosentti muuttuu oikeaksi painoksi, joka pyöristetään tangolle todella ladattavaksi. Mitään ei lähetetä minnekään — tiedot pysyvät tällä sivulla.
Viikko
Ylävartalo (raskas)
- Penkkipunnerrus4×5-680% 1RM
- Kulmasoutu tangolla4×6-8RPE 8
- Pystypunnerrus3×8-10RPE 8
- Ylätaljaveto3×10-12RPE 8
- Hauiskääntö tangolla3×10-12RPE 8
Alavartalo (raskas)
- Takakyykky4×5-680% 1RM
- Romanialainen maastaveto3×8-10RPE 8
- Jalkaprässi3×10-12RPE 8
- Reidenkoukistus3×12-15RPE 8
- Lankku3×45-60 s
Lepo
Ylävartalo (volyymi)
- Vinopenkkipunnerrus4×8-10RPE 8
- Alataljasoutu4×10-12RPE 8
- Pystypunnerrus käsipainoilla3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Ojentajapunnerrus taljassa3×12-15RPE 8
Alavartalo (volyymi)
- Maastaveto3×582% 1RM
- Etukyykky3×8-10RPE 8
- Kävelyaskelkyykky3×10-12RPE 8
- Pohjenousu4×12-15RPE 8
- Riippuva jalkojen nosto3×10-15RPE 8
Lepo
Lepo
Viikon kokonaismäärä
- Treenit
- 4
- Työsarjat
- 66
- Lepopäivät
- 3
Eniten sarjoja
- Takakyykky4
- Kulmasoutu tangolla4
- Penkkipunnerrus4
- Pohjenousu4
Valmentaja sovittaa neljä treeniä todelliseen viikkoosi ja siirtää niitä, kun elämä tulee väliin.
Kenelle ohjelma sopii
Harjoittelijoille, joille treenistä toiseen etenevä progressio ei enää riitä mutta joilla ei ole kuutta päivää käytettävissä. Neljässä päivässä jokainen lihasryhmä saa ärsykkeen kahdesti viikossa, mihin suuri osa tutkimuksesta viittaa, ja lepopäiviä jää silti kolme. Tavallinen arki, heikko yöuni tai raskas työviikko ei siksi suista koko jaksoa heti raiteiltaan. Jos valitset tämän ja push / pull / legs -jaon välillä etkä ole varma palautumisestasi kuudesta treenistä, valitse tämä.
Näin ohjelma toimii
Kaksi ylävartalo- ja kaksi alavartalopäivää. Kummankin parin ensimmäinen treeni on raskas: 5-6 toistoa noin 80% yhden toiston maksimista, pääliikkeet ensin kun olet vielä virkeä. Toinen treeni on kevyempi ja toistomäärältään suurempi: 8-15 toistoa tasolla RPE 8, enemmän apuliikkeitä ja enemmän sarjoja yhteensä. Kunkin liikemallin harjoittaminen kahdesti viikossa kahdella eri intensiteetillä pitää jakson tuottavana senkin jälkeen, kun aloittelijan ohjelma lakkaa toimimasta.
Näin etenet
Raskaina päivinä edetään painolla: lisää ylävartalon liikkeisiin 2.5 kg ja alavartalon liikkeisiin 5 kg, kun saat kaikki sarjat tavoitetoistoilla. Volyymipäivinä etene ensin toistoilla annetun vaihteluvälin sisällä ja lisää sitten painoa, kun saavutat ylärajan. Puoliskot etenevät eri tahtia, ja se kuuluu ohjelmaan. Testaa pääliikkeesi uudelleen kahdeksan viikon välein sen sijaan, että tavoittelisit maksimia aina hyvänä päivänä.
Kun kehitys pysähtyy
Jos raskaat päivät pysähtyvät mutta volyymipäivät etenevät, raskaimmat sarjasi ovat yleensä liian lähellä todellista maksimia. Pudota raskaat päivät kahdeksi viikoksi tasolle 75% ja rakenna uudelleen. Molempien pysähtyminen kertoo palautumisen puutteesta: pidä kevennysviikko noin 60% normaalista volyymista. Yksi puuttuva toisto ei ole pysähdys, kolme treeniä samassa kohdassa on.
Liikkeiden vaihtaminen
Säilytä kahdella ylävartalopäivällä yhteensä yksi vaakasuuntainen punnerrus, yksi pystypunnerrus, yksi vaakasuuntainen veto ja yksi pystysuuntainen veto. Kahdella alavartalopäivällä tarvitaan yksi kyykkyliike ja yksi lantion koukistus. Kaikki muu on apuliikettä ja täysin vaihdettavissa — valitse liikkeet salisi välineiden, olkapäidesi ja sen mukaan, mitä tulet oikeasti tekemään.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.