Jo 5 km juoksevalle: intervallit, tempojuoksu, kevyt lenkki ja pitkä lenkki auttavat juoksemaan saman matkan nopeammin.
Päiviä / viikko
4
Jakson pituus
8 viikkoa
Hinta
Ilmainen
Omat lukusi
Tässä ohjelmassa kuorma määräytyy rasittavuuden eikä prosenttien mukaan, joten laskettavaa ei ole — alla oleva viikko on valmis aloitettavaksi.
Viikko
Kevyt juoksu
Kevyt juoksu35 mineasy effort
800 m intervallit
Intervallijuoksu6 × 800 m5 km effort
Lepo
Tempojuoksu
Tempojuoksu20 mincomfortably hard
Lepo
Pitkä lenkki
Pitkä lenkki8 kmeasy effort
Lepo
Viikon kokonaismäärä
Treenit
4
Työsarjat
0
Lepopäivät
3
Valitse aloituspäiväsi
Valmentaja muuttaa tuoreen 5 km tuloksesi harjoitusvauhdeiksi ja säätää niitä kirjatuista lenkeistä.
✓Viikko 1 — ruudukossasi heti, kun rekisteröidyt
Viikot 2–8Valmentajasi avaa aina seuraavan viikon ja kasvattaa kuormia edetessäsi.
Kenelle nopeampi 5 km ohjelma sopii
Ohjelma sopii juoksijalle, joka pystyy jo juoksemaan 5 km yhtäjaksoisesti ja sietää neljä viikkolenkkiä.
Mitä jokainen lenkki kehittää
800 metrin vedot harjoittavat 5 km vauhtia, tempo nostaa kestävää nopeutta, kevyt lenkki lisää volyymia ja pitkä lenkki kestävyyttä.
Eteneminen kahdeksassa viikossa
Lisää ensin yksi veto tai muutama tempominuutti. Kasvata pitkä lenkki noin 10 kilometriin ja kevennä viimeisellä viikolla.
Kun tavoitevauhti on liian kova
Hidasta vetoja, kunnes ne ovat tasaisia. Lyhennä hajoavaa tempo-osuutta viidellä minuutilla ja rakenna se uudelleen.
Reitit ja harjoitusten siirrot
Rataa ei tarvita, mutta intervallit kannattaa tehdä tasaisella mitatulla reitillä. Pidä kovien päivien välissä kevyt päivä.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.