Palautumislaskuri
Hikinatriumin laskuri
Muuta mitattu hikoilunopeus ja hikitestin tulos siksi natriumiksi, jonka menetät treenin aikana — milligrammoina, tunnissa ja ruokasuolan grammoina. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
Nämä kaistat kertovat, milloin kysymystä kannattaa esittää. Ne eivät kerro, kuinka paljon otetaan.
Tankkauksen ratkaisee edessä oleva treeni. Valmentaja lähtee todellisesta viikostasi.
Miksi juuri omat lukusi ovat pointti
Molemmat syötteet vaihtelevat ihmisten välillä paljon enemmän kuin kukaan odottaa. Hien natrium liikkuu suunnilleen 10:stä 90 mmol/L:aan (Baker, Sports Med 2017), joten kaksi vierekkäistä urheilijaa samalla hikoilunopeudella voivat erota lähes kymmenkertaisesti menettämänsä suolan määrässä. Koko kehon hikoilunopeudet ovat noin 0,5–2,0 l/h, ja noin 2 % urheilijoista yltää yli 3,0:n. Tuo hajonta on rehellinen peruste mitata itsensä sen sijaan että lukisi taulukkoa, ja se on myös syy siihen, että keskiarvoon perustuva arvio on yksittäisen ihmisen kohdalla lähes hyödytön.
Laskutoimitus
Hikilitrat kertaa millimoolit litrassa kertaa 22,99 mg millimoolia kohti. Siinä on koko laskenta, ja se on pelkkää yksikkömuunnosta. Suolaluku on sama natrium ilmaistuna natriumkloridina moolimassalla 58,44 g/mol — yksi millimooli natriumia saapui yhtenä millimoolina suolaa, ja suola painaa noin 2,5-kertaisesti sen sisältämän natriumin massan. Toisen mainitseminen toisen sijaan on tavallinen tapa liioitella menetystä 150 prosentilla.
Miksi tässä ei ole suositeltua annosta
Hyppy lauseesta ”menetit 3 g natriumia” lauseeseen ”ota siis 3 g natriumia” ei ole perusteltu. Natriumin menetykset korvataan aterioiden ja päivien mittaan, ei yksi yhteen suorituksen aikana, ja kestävyysliikunnan aikaisen natriumlisän kontrolloidut kokeet eivät ole enimmäkseen löytäneet vaikutusta suorituskykyyn. Näyttö yksilöllisestä natriumin korvaamisesta on heikompaa kuin lisäravinneteollisuus antaa ymmärtää — yksi yhteen -tarina toistuu, koska se myy kapseleita. Tämä sivu raportoi menetyksen ja pysähtyy siihen.
Milloin natriumia kannattaa ylipäätään miettiä
Puolustettava pointti koskee kestoa eikä annosta. Mikään suosituksissa ei pyydä suolaamaan 45 minuutin salitreeniä. ACSM:n kannanotto laittaa natriumia juomaan tunnin jälkeen. Neljän tunnin jälkeen neste- ja natriumtasapainosta tulee todellinen ongelma — vaikka sen vaarallinen pää, liikuntaan liittyvä hyponatremia, raportoidaan lähinnä neljän tai kuuden tunnin jälkeen ja johtuu liiallisesta vedenjuonnista eikä liiallisesta suolan menetyksestä. Pitkässä päässä vika on liiassa juomisessa, ei liian vähäisessä suolassa.
Mitä syötteet hyväksyvät ja mitä eivät
Yli 100 mmol/L:n pitoisuudet hylätään. Hiki on aina hypotonista plasmaan nähden, jonka natriumpitoisuus on noin 140 mmol/L, joten lukema 120 on testin virhe eikä havainto urheilijasta. Lukusi takana oleva menetelmä merkitsee myös: paikalliset laastaritestit lukevat tyypillisesti noin 10–90 mmol/L ja koko kehon keräys noin 10–70, joten sama ihminen voi tuottaa kaksi eri lukua sen mukaan, miten hiki kerättiin.