Uintilaskuri
Uintisarjan laskuri
Kirjoita allasharjoitus rivi riviltä — vedot, matka, uintityyli, lähtöväli — ja saat tavoiteajan jokaiselle vedolle, välin sisään jäävän levon ja sen mitä koko sarja maksaa kellotaulussa. Jokainen tavoite hinnoitellaan omasta kriittisestä uintivauhdistasi. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
CSS 1:35 per 100 m — jokainen alla oleva tavoite hinnoitellaan näistä kahdesta aikauinnista
Sarjasi
Lähtövälit kirjoitetaan sekunteina, koska kellotaulu laskee juuri niitä; väli näkyy kentän vieressä sitä mukaa kun kirjoitat. Rivi, jonka lähtöväli on lyhyempi kuin sen sisältämä uinti, merkitään sen sijaan että se hiljaa keskiarvoistettaisiin pois.
CSS mitataan vapaauinnilla, joten selkä-, perhos-, rinta- ja sekauintirivit venytetään 200 metrin maailmanennätysvauhdin suhteella — sama teho hitaammalla vauhdilla. Pidä näitä tavoitteita ensimmäisenä luonnoksena ja säädä ne omien tyylisuhteidesi mukaan harjoituksen tai parin jälkeen.
Yhden sarjan kirjoittaminen on helppoa. Valmentaja päättää, mihin kohtaan viikkoa se osuu ja mitä muut harjoitukset tekevät sen ympärillä.
Mitä tarkoittaa uida sarja CSS-vauhdilla
Kriittinen uintivauhti on nopein vauhti, jonka pystyt pitämään jäämättä jälkeen laktaatin poistamisessa — uinnin kynnys ja ankkuri, jonka ympärille lähes jokainen kestävyyssarja kannattaa kirjoittaa. Uiminen "CSS-vauhdilla" ei tarkoita kovaa uimista, vaan yhden tietyn vauhdin pitämistä koko sarjan ajan, myös ensimmäisellä vedolla kun olet tuore ja viimeisellä kun et ole. Juuri sitä kuria varten kellotaulu on olemassa, ja siksi sarja "8 × 100 CSS-vauhdilla lähdöllä 1.40" on täysin eri harjoitus kuin "8 × 100 kovaa".
Näin laskuri toimii
Kaksi aikauintiasi kulkevat saman kriittisen uintivauhdin mallin läpi kuin CSS-laskurissamme — tuotuna tänne eikä kopioituna, jotta sivut eivät voi olla eri mieltä — ja tuottavat kynnysvauhdin sekunteina sataa metriä kohti. Jokainen rivi annostellaan sitten poikkeamana siitä vauhdista: CSS −2 lyhyille kynnyksen yläpuolisille vedoille, CSS itse klassiselle kynnyssarjalle sekä CSS +2, +5 ja +10 asteittain pidemmälle aerobiselle ja palauttavalle työlle. Kerro saatu vauhti vedon matkalla, niin saat tavoiteajan; vähennä se lähtövälistä, niin saat levon. Muut kuin vapaauintirivit venytetään ensin tyylikertoimella, koska CSS mitataan vapaauinnilla ja rintauinnin satanen samalla teholla on noin neljänneksen hitaampi.
Miten lähtöväli toimii
Lähtöväli on kelloaika yhden vedon alusta seuraavan alkuun, ei niiden välinen lepo — joten "8 × 100 lähdöllä 1.40" tarkoittaa, että lähdet seinältä sadan sekunnin välein riippumatta siitä kestikö edellinen veto 95 vai 105 sekuntia. Lepo on se mikä jää yli, ja juuri siksi lähtöväli on harjoitusväline eikä muodollisuus: pidä sama tavoite ja leikkaa väliä viisi sekuntia, niin olet tehnyt sarjasta kovemman uimatta yhtäkään pituutta nopeammin. Kynnyssarjoissa lepoa on yleensä viidestä viiteentoista sekuntiin, aerobisissa kymmenestä kahteenkymmeneen; kaikki yli kolmenkymmenen on nopeustyötä eri tarkoituksella. Jos et ehdi lähtöväliin, sarja on ohi — läpi uiminen opettaa kehon hidastamaan väsyneenä, mikä on päinvastainen sopeutuma kuin se jota tulit hakemaan.
Toimivan sarjan kirjoittaminen
Aloita pääsarjasta ja rakenna ulospäin: valitse alue, valitse vedon matka ja valitse sitten lähtöväli, joka jättää haluamasi levon. Kynnystyö haluaa volyymia yhdellä vauhdilla — 8 × 100, 5 × 200 tai 3 × 400 lyhyellä levolla, jotain 1200 ja 2500 metrin väliltä. Laita alku- ja loppuverryttely CSS +10 -vauhtiin, koska liian kovaa uitu alkuverryttely maksaa pääsarjan, ja lisää tyyli- tai sekauintirivit CSS +5 -vauhtiin kynnyksen sijaan, koska muu kuin vapaauintivauhtisi rajoittuu tekniikkaan kauan ennen kuin se rajoittuu kuntoon. Tarkista sitten sarjan summa: jos kelloaika on yli tunnin, jokin keskellä on pidempi kuin sen tarvitsee olla.