Harjoitusohjelma
Kävelystä 5 km:n juoksuun
Yhdeksässä viikossa kävelystä viiden kilometrin yhtäjaksoiseen juoksuun. Kolme treeniä viikossa vuorottelevin hölkkä- ja kävelyjaksoin. Hölkän osuus kasvaa viikko viikolta, kunnes kävely jää pois. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
- Päiviä / viikko
- 3
- Jakson pituus
- 9 viikkoa
- Hinta
- Ilmainen
Omat lukusi
Tässä ohjelmassa kuorma määräytyy rasittavuuden eikä prosenttien mukaan, joten laskettavaa ei ole — alla oleva viikko on valmis aloitettavaksi.
Viikko
Treeni 1
- Reipas kävely5 minwarm-up
- Hölkkä-/kävelyintervallit8×60 s jog / 90 s walk
- Reipas kävely5 mincool-down
Lepo
Treeni 2
- Reipas kävely5 minwarm-up
- Hölkkä-/kävelyintervallit8×60 s jog / 90 s walk
- Reipas kävely5 mincool-down
Lepo
Treeni 3
- Reipas kävely5 minwarm-up
- Hölkkä-/kävelyintervallit8×60 s jog / 90 s walk
- Reipas kävely5 mincool-down
Lepo
Valinnainen kevyt kävely
Viikon kokonaismäärä
- Treenit
- 3
- Työsarjat
- 24
- Lepopäivät
- 4
Eniten sarjoja
- Hölkkä-/kävelyintervallit24
Valmentaja pidentää intervallejasi viikko viikolta ja toistaa viikon sen sijaan, että hoputtaisi eteenpäin, kun kirjatut treenisi kertovat ettet ole vielä valmis.
Kenelle ohjelma sopii
Kaikille, jotka eivät juuri nyt pysty juoksemaan viittä kilometriä yhtäjaksoisesti — aloititpa nollasta, palasit vammasta tai vuosien tauolta. Intervallit ovat mukana, koska alussa rajoittava tekijä ei juuri koskaan ole hengitys vaan se, kuinka paljon kuormitusta jänteet ja nivelet kestävät viikossa. Kävelytauot lisäävät jaloilla vietettyä aikaa tahdissa, johon sidekudokset ehtivät sopeutua.
Näin ohjelma toimii
Jokainen treeni alkaa viiden minuutin reippaalla lämmittelykävelyllä, jatkuu vuorottelevilla hölkkä- ja kävelyjaksoilla ja päättyy viiden minuutin jäähdyttelykävelyyn. Ensimmäisellä viikolla hölkkäät 60 sekuntia ja kävelet 90 sekuntia kahdeksan kertaa. Hölkkäjakso pitenee ja kävely lyhenee viikko viikolta, kunnes noin kahdeksannella viikolla intervallit yhdistyvät yhtäjaksoiseksi juoksuksi. Tässä näkyy ensimmäinen viikko — valmentaja vie intervalleja eteenpäin puolestasi.
Näin etenet
Etene ajan, älä koskaan vauhdin mukaan. Hölkän pitää olla niin rauhallista, että pystyt puhumaan. Jos et pysty, juokset intervallit liian kovaa ja ohjelma hajoaa noin viidennellä viikolla. Älä lisää neljättä treeniä — yhdeksän viikon progressio on laskettu kolmelle, ja sopeutuminen tapahtuu lepopäivinä.
Jos viikko tuntuu liian vaikealta
Toista viikko. Kymmenen viikon käyttäminen yhdeksän viikon ohjelmaan ei ole vahingoittanut ketään, ja lisäviikkoa tarvitaan tavallisimmin viidennen tai kuudennen viikon kohdalla, jolloin hölkkäjaksot pitenevät nopeimmin. Terävä tai paikallinen kipu — erotuksena yleisestä väsymyksestä ja lihasarkuudesta — tarkoittaa, että lopetat ja käyt tarkistuttamassa sen sen sijaan, että jatkaisit väkisin.
Alustat ja kengät
Pehmeät alustat kohtelevat jalkoja lempeämmin niiden sopeutuessa: valitse asvaltin sijaan nurmi, juoksurata tai juoksumatto, kun voit. Kengillä on vähemmän merkitystä kuin markkinointi antaa ymmärtää, mutta jo useita satoja kilometrejä nähneillä kengillä on paljonkin väliä. Jos omasi ovat vanhat, vaihda ne ennen aloitusta äläkä kesken ohjelman.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.