Kuntolaskuri
Cooperin testin laskuri
Muunna 12 minuutin juoksumatkasi arvioiduksi VO₂max-arvoksi ja Cooperin alkuperäisen taulukon kuntoluokaksi. Maksuton, välitön ja ilman rekisteröitymistä.
Cooper-tulos kehittyy, kun kevyet lenkit ovat oikeasti kevyitä ja kovat harjoitukset kovia — valmentaja rakentaa sellaisen viikon.
Mikä Cooperin testi on?
Cooperin testi on 12 minuutin juoksu mahdollisimman pitkälle. Kenneth H. Cooper kehitti sen vuonna 1968 Yhdysvaltain ilmavoimille. Juokse, hölkkää tai kävele täsmälleen 12 minuutissa niin pitkälle kuin pystyt — tavallisesti 400 m:n radalla, jolla kierrokset on helppo laskea — ja pelkkä matka antaa arvion aerobisesta kunnostasi. Testi on edelleen yksi koulujen, puolustusvoimien ja seurojen käytetyimmistä kenttätesteistä, koska siihen tarvitaan vain sekuntikello ja mitattu kierros.
Näin laskuri toimii
Käytämme Cooperin omaa regressiota: VO₂max = (matka metreinä − 504,9) ÷ 44,73. Sama yhtälö on VO₂max-laskurissamme, joten sivujen tulokset eivät voi poiketa toisistaan. Sen jälkeen matka luokitellaan Cooperin julkaiseman ikä- ja sukupuolitaulukon mukaan, ja 12 minuutin aikana ylläpidetty vauhti ja nopeus lasketaan suoraan matkasta.
Näin teet testin oikein
Lämmittele 10–15 minuuttia ja juokse sitten 12 minuuttia kovinta vauhtia, jonka pystyt pitämään loppuun asti. Yleisin virhe on lähteä liian kovaa ja kävellä viimeiset kolme minuuttia, jolloin tulos aliarvioi kuntoa. Kirjaa matka 10 m:n tarkkuudella. Juokse radalla tai tasaisella kierroksella tyynellä säällä; mäet, tuuli ja kuumuus lyhentävät matkaa ja näkyvät matalampana VO₂max-arvona. Vertaa tuloksia samalla reitillä tehdyistä testeistä.
Cooperin testin viitearvot iän ja sukupuolen mukaan
Cooper julkaisi miehille ja naisille erilliset matkataulukot ikäryhmittäin. Kouluikäisten rajat ovat aikuisten rajoja tiukemmat: 17–19-vuotias mies tarvitsee erinomaiseen tulokseen 3000 m, kun 20–29-vuotiaalle riittää 2800 m. Jokainen alla oleva luku on ryhmän vähimmäismatka metreinä.
| Ikä | Erinomainen | Yli keskitason | Keskitaso | Alle keskitason |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2 700 | 2 400 | 2 200 | 2 100 |
| 15–16 | 2 800 | 2 500 | 2 300 | 2 200 |
| 17–19 | 3 000 | 2 700 | 2 500 | 2 300 |
| 20–29 | 2 800 | 2 400 | 2 200 | 1 600 |
| 30–39 | 2 700 | 2 300 | 1 900 | 1 500 |
| 40–49 | 2 500 | 2 100 | 1 700 | 1 400 |
| 50+ | 2 400 | 2 000 | 1 600 | 1 300 |
Kuinka tarkka testi on?
Cooperin yhtälö johdettiin harjoitelleista sotilaista, joten se arvioi tavallisen väestön VO₂max-arvon noin ±10–15 %:n tarkkuudella — riittävän hyvin oman kehityksen seurantaan, mutta ei laboratoriotestin korvaajaksi. Vauhdinjako vaikuttaa tässä yhtä paljon kuin kunto: kokenut juoksija, joka jakaa 12 minuuttia hyvin, ehtii pidemmälle kuin yhtä hyväkuntoinen aloittelija, joka lähtee liian kovaa. Pidä ensimmäistä yritystä lähtötasona, älä tuomiona.