Ravintolaskuri
Käänteisen dieetin laskuri
Dieetti on ohi. Tämä rakentaa nousun takaisin ylläpitoon viikko kerrallaan: montako kaloria syödä kunakin viikkona, miltä makrot näyttävät niiden noustessa ja monenko viikon päästä syöt taas normaalisti. Muokkaa neljää lukua, niin taulukko kirjoittaa itsensä uudelleen. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
Ylläpito on se, minkä kulutat tavallisena päivänä — eli TDEE. Pitkän vajeen jälkeen se on yleensä matalampi kuin laskuri väittää, joten pidä arviota lähtökohtana ja korjaa se, kun sinulla on kolme viikkoa punnituksia tasaisella saannilla.
Noususi viikko viikolta
Makrot pitävät proteiinin koko nousun ajan tasolla 2,2 g painokiloa kohti, antavat rasvalle 30 % kunkin viikon kaloreista (ei koskaan alle 0,5 g/kg) ja jättävät loput hiilihydraatille — siksi juuri hiilarit kasvavat näkyvästi taulukkoa alaspäin. Grammat pyöristetään kokonaisluvuiksi, joten rivi voi jäädä pari kaloria omasta tavoitteestaan. Viikkolisäys on harkintakysymys eikä kliinisesti vahvistettu annos: yksikään tutkimus ei ole määrittänyt optimaalista tahtia kalorien lisäämiselle.
Taulukko kertoo, mitä kunakin viikkona syödään — valmentaja auttaa rakentamaan ateriat ja päättämään, milloin viikko kannattaa pitää paikallaan sen sijaan että nostaisi.
Mikä on käänteinen dieetti?
Käänteinen dieetti on suunniteltu nousu ulos kalorivajeesta: sen sijaan että lopettaisit dieetin ja palaisit normaaliin syömiseen yhdessä yössä, lisäät joka viikko pienen kiinteän määrän kaloreita, kunnes olet taas ylläpidossa. Tapa syntyi fysiikkalajeissa, joissa kisan jälkeiset viikot ovat pahamaineisia kuukausien työn nollaajia, ja se on sittemmin levinnyt kaikille, jotka ovat syöneet pitkään vähemmän kuin kuluttavat. Siihen yleensä liitetty väite — että hidas nousu korjaa dieetin painaman aineenvaihdunnan — on paljon heppoisempi kuin itse käytäntö, joka on lähinnä jäsennelty tapa palauttaa ruokahalu, treeni ja paino normaaliksi ilman kahden viikon mittaista jääkaapin tyhjennystä.
Näin laskuri toimii
Laskuri ottaa eron nykyisen saantisi ja arvioidun ylläpidon välillä, jakaa sen viikkolisäykselläsi ja tulostaa rivin jokaiselle viikolle, kunnes ero on kurottu umpeen. Viimeinen viikko rajataan ylläpitoon eikä sen anneta ylittää sitä, joten 700 kcal:n ero 75 kcal:n viikkotahdilla päättyy viikolla kymmenen tarkalleen ylläpitoon eikä lukemaan 2 450. Sen jälkeen jokainen rivi jaetaan makroiksi: proteiini tasaisena 2,2 g/kg — Mortonin ja kollegoiden vuonna 2018 tunnistaman 1,6–2,2 g/kg -haarukan yläpää, jossa lisäproteiini lakkaa auttamasta — rasva 30 % sen viikon energiasta 0,5 g/kg:n lattialla, ja hiilihydraatti ottaa loput.
Estääkö käänteinen dieetti oikeasti rasvan palaamisen?
Rehellisesti: kukaan ei ole osoittanut että se estäisi. Julkaistu näyttö on kourallinen pieniä tapaussarjoja fysiikkaurheilijoilla eikä yhtään koetta, jossa vertailtaisiin asteittaista nousua siihen että söisi ylläpidolla heti dieetin päätyttyä. Aineenvaihdunnallinen sopeutuma, jonka käänteisen dieetin on määrä kääntää, on todellinen mutta vaatimaton — muutama sata kilokaloria alle sen mitä pelkkä kehonpaino ennustaisi, ja suurin osa siitä selittyy vähemmällä liikkumisella ja pienemmällä painolla — ja se näyttää palautuvan kun syöt enemmän ja painoa tulee takaisin, nousun kanssa tai ilman. Nousu tuo hallinnan: yksi muuttuja liikkuu kerrallaan, saat viikoittain lukeman siitä mitä muutos teki, ja paperilla on suunnitelma auki olevan jääkaapin sijaan. Se on aito hyöty, eikä se ole sama väite kuin korjattu aineenvaihdunta.
Viikkolisäyksen valinta
Nopeat nousut, 150 kcal viikossa tai enemmän, vievät takaisin normaaliin syömiseen alle kuukaudessa mutta sillä hinnalla ettet tiedä mitkä noista kaloreista keho oikeasti tarvitsi — odota että osa lisästä on rasvaa ja että sen määrää on vaikea erottaa. Hitaat nousut, 25–50 kcal viikossa, kestävät kuukausia, ja niin pitkällä aikavälillä ylläpitoarviosi ajautuu ja tavallisen seurantavirheen ±100 kcal hukuttaa signaalin jota yrität lukea. Useimmat valmentajat liikkuvat välillä 50–100 kcal viikossa eli suunnilleen 2–4 % ylläpidosta. Punnitse päivittäin ja vertaa viikkokeskiarvoja yksittäisten aamujen sijaan: jos keskiarvo nousee enemmän kuin noin 0,25 % kehonpainosta viikossa, pidä nykyinen saanti viikon ajan sen sijaan että ottaisit uuden askeleen.