Harjoitusohjelma
5×5-treeniohjelma
Kaksi vuorottelevaa koko kehon treeniä, kolme päivää viikossa ja pääliikkeissä viisi viiden toiston sarjaa — painoa lisätään hieman jokaisessa treenissä niin kauan kuin keho pysyy mukana. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
- Päiviä / viikko
- 3
- Jakson pituus
- 12 viikkoa
- Hinta
- Ilmainen
Omat lukusi
Syötä nostotuloksesi, niin jokainen alla oleva prosentti muuttuu oikeaksi painoksi, joka pyöristetään tangolle todella ladattavaksi. Mitään ei lähetetä minnekään — tiedot pysyvät tällä sivulla.
Viikko
Treeni A
- Takakyykky5×565% 1RM
- Penkkipunnerrus5×565% 1RM
- Kulmasoutu tangolla5×565% 1RM
Lepo
Treeni B
- Takakyykky5×565% 1RM
- Pystypunnerrus5×565% 1RM
- Maastaveto1×570% 1RM
Lepo
Treeni A
- Takakyykky5×565% 1RM
- Penkkipunnerrus5×565% 1RM
- Kulmasoutu tangolla5×565% 1RM
Lepo
Lepo
Viikon kokonaismäärä
- Treenit
- 3
- Työsarjat
- 41
- Lepopäivät
- 4
Eniten sarjoja
- Takakyykky15
- Kulmasoutu tangolla10
- Penkkipunnerrus10
- Pystypunnerrus5
Valmentaja valitsee aloituspainot, seuraa jokaista treeniä ja kertoo, milloin on aika keventää — juuri se kohta menee yksin harjoitellessa helposti pieleen.
Kenelle ohjelma sopii
Ohjelma sopii ensimmäistä vuottaan tangolla harjoitteleville sekä pitkän tauon jälkeen palaaville. 5×5 toimii, koska aloittelija kehittyy niin nopeasti, että painoa voi lisätä treenistä toiseen — tämä mahdollisuus ei kestä ikuisesti, ja ohjelman tarkoitus on käyttää se hyvin. Jos olet harjoitellut säännöllisesti kaksi vuotta eikä kyykkysi ole kehittynyt puoleen vuoteen, olet kasvanut ohjelmasta ulos. Neljän päivän ylä-/alavartalojako tai aaltoprogressio sopii silloin paremmin.
Näin ohjelma toimii
Kaksi treeniä vuorottelee: A sisältää kyykyn, penkkipunnerruksen ja kulmasoudun tangolla, B kyykyn, pystypunnerruksen ja maastavedon. Kyykkäät joka treenissä tarkoituksella, sillä kolme kyykkykertaa viikossa tuottaa suuren osan alkuvaiheen kehityksestä. Kaikissa pääliikkeissä tehdään 5×5, paitsi maastavedossa yksi raskas viiden toiston sarja. Viisi raskasta maastavetosarjaa palautuu huonosti ja pysäyttää kyykyn kehityksen.
Näin etenet
Lisää jokaiseen tankoliikkeeseen 2.5 kg aina, kun saat kaikki viisi viiden toiston sarjaa valmiiksi, ja maastavetoon 5 kg. Aloita tarkoituksella kevyesti — teknisissä liikkeissä mieluiten pelkällä tangolla. Se tuntuu kahden ensimmäisen viikon ajan järjettömältä, mutta ennustaa parhaiten sitä, kuinka pitkään ohjelma etenee ennen pysähdystä. Jos aloitat 20 kg liian raskaasti, menetät loppupäästä noin kaksi kuukautta kehitystä.
Kun kehitys pysähtyy
Väliin jääneet toistot ovat tietoa, eivät epäonnistuminen. Ensimmäisellä kerralla toista sama paino seuraavassa treenissä. Jos sama liike jää vajaaksi kolmessa peräkkäisessä treenissä, pudota painoa 10% ja nouse uudelleen — toinen kierros samoilla painoilla etenee lähes aina ensimmäistä pidemmälle. Jos kevennät saman liikkeen kahdesti ja pysähdyt taas samaan kohtaan, lineaarinen progressio on antanut sen mitä sillä on annettavana. Silloin on aika siirtyä ohjelmaan, jossa edetään viikoittain eikä treenistä toiseen.
Liikkeiden vaihtaminen
Säilytä liikemalli, mutta vaihda välinettä vapaasti. Eikö tankoa ole? Käsipainopenkki ja yhden käden soudut toimivat. Onko kyykkyteline varattu? Etukyykky tai jalkaprässi pitää treenin käynnissä. Kokonaisen liikemallin jättäminen pois ei toimi — ilman vaakasuuntaista vetoliikettä sekä ryhti että penkkipunnerrus alkavat heiketä muutamassa kuukaudessa.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.