Voimalaskuri

FitnessGridin voimatasot muodossa ×kehonpaino

Syötä paras sarjasi takakyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa tai pystypunnerruksessa ja näe tasosi — harjoittelemattomasta eliittiin — sekä jokaisen tason tarkka kilotavoite omalla kehonpainollasi. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.

Mies — Takakyykky

Kehonpaino (kg)	Harjoittelematon	Aloittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	37,5	50	75	100	125
60	45	60	90	120	150
70	52,5	70	105	140	175
80	60	80	120	160	200
90	67,5	90	135	180	225
100	75	100	150	200	250
110	82,5	110	165	220	275
120	90	120	180	240	300
130	97,5	130	195	260	325
140	105	140	210	280	350

Mies — Penkkipunnerrus

Kehonpaino (kg)	Harjoittelematon	Aloittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	25	37,5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52,5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67,5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82,5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97,5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

Mies — Maastaveto

Kehonpaino (kg)	Harjoittelematon	Aloittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	50	62,5	87,5	125	150
60	60	75	105	150	180
70	70	87,5	122,5	175	210
80	80	100	140	200	240
90	90	112,5	157,5	225	270
100	100	125	175	250	300
110	110	137,5	192,5	275	330
120	120	150	210	300	360
130	130	162,5	227,5	325	390
140	140	175	245	350	420

Mies — Pystypunnerrus

Kehonpaino (kg)	Harjoittelematon	Aloittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	17,5	25	37,5	50	62,5
60	21	30	45	60	75
70	24,5	35	52,5	70	87,5
80	28	40	60	80	100
90	31,5	45	67,5	90	112,5
100	35	50	75	100	125
110	38,5	55	82,5	110	137,5
120	42	60	90	120	150
130	45,5	65	97,5	130	162,5
140	49	70	105	140	175

Nainen — Takakyykky

Kehonpaino (kg)	Harjoittelematon	Aloittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	25	37,5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52,5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67,5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82,5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97,5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

Nainen — Penkkipunnerrus

Kehonpaino (kg)	Harjoittelematon	Aloittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	12,5	20	30	45	60
60	15	24	36	54	72
70	17,5	28	42	63	84
80	20	32	48	72	96
90	22,5	36	54	81	108
100	25	40	60	90	120
110	27,5	44	66	99	132
120	30	48	72	108	144
130	32,5	52	78	117	156
140	35	56	84	126	168

Nainen — Maastaveto

Kehonpaino (kg)	Harjoittelematon	Aloittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	30	45	62,5	95	120
60	36	54	75	114	144
70	42	63	87,5	133	168
80	48	72	100	152	192
90	54	81	112,5	171	216
100	60	90	125	190	240
110	66	99	137,5	209	264
120	72	108	150	228	288
130	78	117	162,5	247	312
140	84	126	175	266	336

Nainen — Pystypunnerrus

Kehonpaino (kg)	Harjoittelematon	Aloittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	10	15	22,5	32,5	42,5
60	12	18	27	39	51
70	14	21	31,5	45,5	59,5
80	16	24	36	52	68
90	18	27	40,5	58,5	76,5
100	20	30	45	65	85
110	22	33	49,5	71,5	93,5
120	24	36	54	78	102
130	26	39	58,5	84,5	110,5
140	28	42	63	91	119

Kuinka tarkka se on?

Kaksi rehellistä varausta. Epleyn arvio on luotettava 2–10 toiston alueella ja muuttuu sen yli optimistiseksi, joten testaa itsesi raskaalla viiden sarjalla parinkymmenen sijaan, jos haluat luotettavan tason. Ja tasot itsessään ovat toimituksellisia: mikään elin ei määrittele, mikä lasketaan keskitasoksi, ja jokainen julkaistu taulukko vetää rajat hieman eri kohtiin. Suhteet myös venyvät kehonpainon ääripäissä — hyvin kevyille nostajille kehonpainon kerrannaiset ovat helpompia, hyvin painaville vaikeampia — juuri se vinouma, jonka DOTS-pisteet korjaavat. Pidä tasoa karttamerkkinä ja omaa kuukausien mittaista kehitystäsi mittauksena, jolla on väliä.

VoimatasolaskuriSyötä paras sarjasi takakyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa tai pystypunnerruksessa ja näe tasosi — harjoittelemattomasta eliittiin — sekä jokaisen tason tarkka kilotavoite omalla kehonpainollasi. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.

Matka seuraavalle tasolle on ohjelmointikysymys — valmentaja muuttaa sen sarjoiksi ja viikoiksi, jotka kurovat sen umpeen.

Mitä voimatasot ovat?

Voimatasot vastaavat kysymykseen, jonka jokainen nostaja lopulta esittää: onko tämä luku hyvä? Koska absoluuttinen kuorma kertoo yksinään vähän — 100 kg:n penkki on eri saavutus 60 kg:n kehonpainolla kuin 110 kg:n — tasot ilmaistaan kehonpainon kerrannaisina, jaetaan sukupuolen mukaan ja porrastetaan harjoitteluiän mukaan: harjoittelematon, aloittelija, keskitaso, edistynyt, eliitti. Ne ovat virstanpylväitä tankoliikkeille samaan tapaan kuin iän ja sukupuolen normitaulukot ovat 12 minuutin juoksulle.