Palautumislaskuri
Aikaerorasituksen laskuri
Saat sopeutumispäivät lennon jälkeen ja valo-ohjelman, joka ratkaisee niiden määrän — milloin hakeutua kirkkaaseen valoon ja milloin pitää pimeänä, määränpään kellonajassa. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
Nämä ikkunat kuvaavat ensimmäistä päivää laskeutumisen jälkeen. Kun kellosi siirtyy, minimi siirtyy sen mukana ja ikkunat seuraavat perässä.
Matkustaminen pilaa harjoitusviikon luotettavammin kuin harjoittelu itse. Valmentaja suunnittelee lennon ympärille.
Miksi itään lentäminen on se puoli, joka pilaa viikon
Länteen maksaa noin päivän aikavyöhykettä kohti ja itään noin puolitoista, eikä epäsymmetria ole matkasuunnitelman oikku. Ihmisen vapaasti kulkeva vuorokausirytmin jakso on hieman yli 24 tuntia, joten kello ajautuu itsestään myöhemmäksi. Sen viivästäminen vielä lisää — mitä länteen lentäminen pyytää — kulkee tuon ajautumisen mukana. Aikaistaminen taistelee sitä vastaan, ja siksi kotimatka lomalta itään on se reissu, joka maksaa sinulle viikon.
Kaikki riippuu lämpötilaminimistä
Kehon ydinlämpötilan minimi on valon vaihevastekäyrän kääntöpiste. Sitä edeltävien tuntien valo työntää kelloa myöhemmäksi; sen jälkeisten tuntien valo vetää kelloa aiemmaksi. Jos menee toisin päin, matkaa pahennetaan aktiivisesti, ja juuri siihen kaatuu ohje ”ota vain vähän aurinkoa kun laskeudut”: Eurooppaan saapuminen aamuseitsemältä yölennolla Yhdysvalloista tarkoittaa kävelyä saapuvien aulan läpi kirkkaassa valossa tunti tai kaksi ennen omaa CBTmin-hetkeäsi, mikä viivästää kelloa, jota yrität aikaistaa.
Miksi minimi on kaista eikä minuutti
CBTmin-hetkeä ei voi mitata ilman laboratoriota, joten se arvioidaan tavallisesta heräämisajasta. Painettuna on kaksi nyrkkisääntöä — kaksi tuntia ennen heräämistä on yleisempi, kolme on Burgessin (2011) antama luku — joten tämä sivu ilmoittaa koko kahden ja kolmen tunnin kaistan sen sijaan että esittäisi tuntevansa yhden minuutin tarkkuudella. Todellinen arvo liikkuu unen pituuden ja kronotyypin mukana, ja se voidaan naulata paikalleen vain melatoniinin erityksen alkua mittaamalla. Tunnin epävarmuus on pieni neljän tunnin valoikkunaan nähden, mutta se on todellinen.
Valoikkunat
Vaiheen viivästämiseksi hakeudu valoon vähintään minimiä edeltävinä neljänä tuntina ja vältä valoa vähintään neljänä tuntina sen jälkeen. Aikaistamiseksi päinvastoin (Burgess, ”Using bright light and melatonin to reduce jet lag”, 2011). ”Vähintään” on avainsana: leveämpi ikkuna toimii paremmin, joten neljä tuntia on lattia eikä tavoite. Valon välttäminen väärään aikaan merkitsee yhtä paljon kuin sen hakeminen oikeaan. Ikkunat palautetaan määränpään kellonajassa, koska se on kello, jota pystyt lukemaan silloin kun kehosi pitää vielä kotiaikaa.
Kaksi eri lukua, molempia kutsutaan päiviksi
Nyrkkisääntö seuraa sitä, kuinka kauan oireet roikkuvat, ja sen jokainen matkaopas siteeraa. Kaksi muuta seuraavat itse kelloa, matkustajilta mitatuilla nopeuksilla: ilman valon hallintaa ihmiset viivästävät enintään 1,5 tuntia päivässä ja aikaistavat enintään 1 tunnin päivässä; kun valoa haetaan ja vältetään aikataulun mukaan, noin 2 tuntia päivässä viivästettäessä ja noin 1,5 aikaistettaessa. Näiden kahden luvun välinen ero on koko peruste sille, että valosuunnitelman kanssa ylipäätään vaivaudutaan.