Treeniohjelman rakentaja
Treeniohjelman generaattori — kokonainen viikko päiviesi, tasosi ja välineidesi mukaan
Valitse, montako päivää voit treenata, sekä kokemuksesi, tavoitteesi ja käytettävissä olevat välineet. Generaattori rakentaa kokonaisen viikon — liikkeet, sarjat, toistot ja tehon — jonka voit tulostaa tai siirtää suoraan gridillesi. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Rakenna viikkosi
- Treenijako
- Koko keho
- Päiviä / viikko
- 3
- Jakson pituus
- 8 viikkoa
Omat lukusi
Tässä ohjelmassa kuorma määräytyy rasittavuuden eikä prosenttien mukaan, joten laskettavaa ei ole — alla oleva viikko on valmis aloitettavaksi.
Viikkosi
Koko keho A
- Takakyykky3×8-10RPE 7
- Penkkipunnerrus3×8-10RPE 7
- Romanialainen maastaveto3×10-12RPE 7
- Kulmasoutu tangolla3×10-12RPE 7
- Pystypunnerrus3×10-12RPE 7
Lepo
Koko keho B
- Maastaveto3×8-10RPE 7
- Pystypunnerrus3×8-10RPE 7
- Jalkaprässi3×10-12RPE 7
- Alataljasoutu3×10-12RPE 7
- Käsipainopenkki3×10-12RPE 7
Lepo
Koko keho C
- Etukyykky3×8-10RPE 7
- Vinopenkkipunnerrus3×8-10RPE 7
- Lantionnosto3×10-12RPE 7
- Käsipainosoutu3×10-12RPE 7
- Pystypunnerrus käsipainoilla3×10-12RPE 7
Lepo
Lepo
Viikon kokonaismäärä
- Treenit
- 3
- Työsarjat
- 45
- Lepopäivät
- 4
Eniten sarjoja
- Pystypunnerrus6
- Takakyykky3
- Kulmasoutu tangolla3
- Penkkipunnerrus3
Valitse aloituspäiväsi
Rekisteröidy, niin ensimmäinen viikko on gridilläsi heti kirjautuessasi. Valmentaja avaa jokaisen seuraavan viikon ja säätää kuormat sen mukaan, mitä oikeasti kirjaat.
Näin generaattori valitsee treenijakosi
Yhdestä kolmeen päivää saa koko kehon ohjelman, koska harvoilla treeneillä jokainen lihas on harjoitettava joka kerta. Neljä päivää muuttuu ylä-/alavartalojaoksi, jolloin kumpikin puolikas treenataan kahdesti päivän välein. Viisi päivää lisää ylä-/alavartaloparin päälle push-, pull- ja jalkapäivien kierron, ja kuusi päivää ajaa push / pull / legs -kierron kahdesti. Tasosi määrää työsarjojen määrän ja sen, kuinka kovaa jokainen sarja viedään; tavoitteesi määrää toistoalueet; välineesi ratkaisevat, mikä liike täyttää kunkin paikan — kyykky tangolla salilla, askelkyykky käsipainoilla, tavallinen askelkyykky ilman mitään.
Näin luet ohjelmaa
Jokainen rivi on yksi liike: työsarjat, toistoalue ja teho. RPE 7 tarkoittaa, että tankkiin jää kolme toistoa, RPE 8 kaksi ja RPE 9 yksi. Prosentit viittaavat yhden toiston maksimiisi ja näkyvät vain kokeneen salitreenaajan ohjelman päänostoissa. Peruskuntorivit ovat kestoja eivätkä sarjoja — reipas kävely tai kevyt juoksu päivänä, joka muuten olisi lepopäivä. Lämmittele ennen ensimmäistä raskasta sarjaa kahdella tai kolmella kevyemmällä sarjalla samaa liikettä.
Näin etenet viikosta toiseen
Kun saavutat toistoalueen ylärajan jokaisessa sarjassa ilmoitetulla teholla, lisää seuraavalla kerralla painoa ja aloita uudelleen alarajasta. Kehonpainoliikkeissä lisää ensin toisto, sitten sarja, sitten vaikeampi variaatio. Aja ohjelmaa kuudesta kahdeksaan viikkoa, pidä sitten kevyempi viikko noin kahdella kolmasosalla sarjoista ja testaa vasta sen jälkeen uudelleen tai rakenna viikko uusiksi seuraavalla tasolla.
Voiko liikkeitä vaihtaa?
Voi, kunhan liikemalli säilyy. Kyykkypaikkaan käy mikä tahansa kyykky, lantiosaranan paikkaan mikä tahansa saranaliike, vaakasuoraan työntöön mikä tahansa penkki tai punnerrus, pystysuoraan vetoon mikä tahansa leuanveto tai ylätalja. Vaihda sen mukaan, mitä salillasi on ja mitä nivelesi sietävät — laitepenkki tangon sijaan, rintatuettu soutu kulmasoudun sijaan.
Mitä tämä generaattori ei tee
Se ei tiedä vammojasi, untasi, kalenteriasi eikä sitä, mitä nostit viime viikolla, joten se ei osaa säätää ohjelmaa matkan varrella — sen tekee valmentaja, kun viikko on gridilläsi. Se myös rakentaa yhden viikon eikä jaksotettua kokonaisuutta; yllä olevat etenemissäännöt kertovat, miten viikko muuttuu ajan myötä.
Montako kertaa viikossa aloittelijan kannattaa treenata?
Kolme koko kehon treeniä on luotettavin aloitus: jokaista nostoa harjoitellaan kolmesti viikossa, palautuminen on helppoa, ja yhden väliin jääneen päivän jälkeen jää yhä kaksi. Kaksi päivää riittää, jos viikkosi ei anna enempää. Yli neljä päivää auttaa harvoin ensimmäisenä vuonna.
Riittääkö kahden päivän ohjelma lihaskasvuun?
Useimmille riittää, kunhan kumpikin treeni kattaa koko kehon ja sarjat viedään lähelle uupumusta. Kaksi kovaa koko kehon treeniä yltää noin kymmeneen viikkosarjaan lihasryhmää kohden, mistä kasvu alkaa. Useammat päivät lähinnä antavat lisätä volyymia, kun palautuminen sen sallii.
Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.