Mikä on treenieläimesi?
Kirjaudu sisäänAloita ilmaiseksi

Juoksuohjelma

12 viikon puolimaratonohjelma keskitason juoksijalle

Keskitason neljän juoksupäivän ohjelma: kevyt, tempo, intervallit ja pitkä lenkki, joka kasvaa 18 kilometriin.

Päiviä / viikko
4
Jakson pituus
12 viikkoa
Hinta
Ilmainen

Omat lukusi

Tässä ohjelmassa kuorma määräytyy rasittavuuden eikä prosenttien mukaan, joten laskettavaa ei ole — alla oleva viikko on valmis aloitettavaksi.

Viikko

Kevyt juoksu

  • Kevyt juoksu45 mineasy effort

Intervallit

  • Intervallijuoksu5 × 1 km10 km effort

Lepo

Tempojuoksu

  • Tempojuoksu30 minhalf-marathon effort

Lepo

Pitkä lenkki

  • Pitkä lenkki16 kmeasy effort

Lepo

Viikon kokonaismäärä

Treenit
4
Työsarjat
0
Lepopäivät
3

Valitse aloituspäiväsi

Valmentaja sovittaa neljä lenkkiä viikkoosi ja säätää vauhdit tuoreen tuloksen perusteella.

Viikko 1 — ruudukossasi heti, kun rekisteröidyt
Viikot 2–12Valmentajasi avaa aina seuraavan viikon ja kasvattaa kuormia edetessäsi.

Kenelle puolimaratonohjelma sopii

Ohjelma sopii juoksijalle, joka juoksee jo noin 25–35 km viikossa ja pystyy juoksemaan 10 km mukavasti.

Laadun ja matkan tasapaino

Intervallit kehittävät nopeutta, tempo ylläpidettävää vauhtia, pitkä lenkki kestävyyttä ja kevyt juoksu yhdistää harjoitukset.

Pitkä lenkki 18 kilometriin

Kasvata matkaa pienin askelin, kevennä joka kolmas tai neljäs viikko ja käy 18 kilometrissä ennen kevennystä.

Kun väsymys kertyy

Vähennä ensin intervallien määrää. Jos kevyt vauhti tuntuu raskaalta useita päiviä, pidä lisälepo ja palaa edellisen viikon matkaan.

Harjoitusten siirtäminen

Pidä vähintään yksi kevyt tai lepopäivä intervallien, tempon ja pitkän lenkin välissä.

Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.

Muut harjoitusohjelmat

Koko kehon treeniohjelma
Kolme koko kehon treeniä viikossa, kaikki tärkeimmät liikemallit jokaisella kerralla. Yksinkertaisin tapa aloittaa voimaharjoittelu ja ensimmäisen vuoden nopeimmin tuottava vaihtoehto. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
5×5-treeniohjelma
Kaksi vuorottelevaa koko kehon treeniä, kolme päivää viikossa ja pääliikkeissä viisi viiden toiston sarjaa — painoa lisätään hieman jokaisessa treenissä niin kauan kuin keho pysyy mukana. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Ylä-/alavartalojako
Neljä treeniä viikossa — kumpikin kehon puolisko harjoitetaan kahdesti, kerran raskaasti ja kerran kevyemmin. Useimmille yli vuoden harjoitelleille paras vastine salilla käytetylle ajalle. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Push / pull / legs -treenijako
Kuusi treenipäivää viikossa kahdessa kierrossa — ensimmäinen painottaa volyymia ja toinen raskaampia kuormia — joten jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti seitsemässä päivässä. Kokeneemmille harjoittelijoille, joiden palautuminen kestää tiheyden. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Aaltoprogressio-ohjelma
Neljä pääliikepäivää viikossa. Jokainen perustuu neljän viikon jakson läpi nousevaan prosenttiaaltoon ja päättyy sarjaan, jossa teet niin monta hyvää toistoa kuin pystyt. Hidas ja koruton, mutta toimii vuodesta toiseen. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Kävelystä 5 km:n juoksuun
Yhdeksässä viikossa kävelystä viiden kilometrin yhtäjaksoiseen juoksuun. Kolme treeniä viikossa vuorottelevin hölkkä- ja kävelyjaksoin. Hölkän osuus kasvaa viikko viikolta, kunnes kävely jää pois. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Aloittelijan 8 viikon juoksuohjelma 10 kilometrille
Kahdeksan viikon reitti 10 kilometriin: kevyt juoksu, intervallit, pitkä lenkki ja korvaava harjoittelu.
8 viikon juoksuohjelma 5 km ajan parantamiseen
Jo 5 km juoksevalle: intervallit, tempojuoksu, kevyt lenkki ja pitkä lenkki auttavat juoksemaan saman matkan nopeammin.
16 viikon maratonohjelma alle 4 tunnin tavoiteaikaan
Neljä juoksua viikossa, 5:41/km maratonvauhtia ja pitkät lenkit 30 kilometriin asti.
8 viikon penkkipunnerrusohjelma ja painolaskuri
Kolme penkkipäivää viikossa: raskas, volyymi ja nopeus. Kyykky ja maastaveto pysyvät ylläpitotasolla.
Klassinen 4 päivän treenijako kahdeksaksi viikoksi
Klassinen kahdeksan viikon jako: rinta ja ojentajat, selkä ja hauikset, olkapäät ja kädet sekä jalat.

Harjoitusohjelmat