Palautumislaskuri
Juoksuun palaamisen laskuri
Saat seuraavan kävely-juoksuharjoituksen vamman jälkeen, portitettuna sillä kivulla jonka edellinen juoksusi tuotti ja sillä miltä seuraava aamu tuntui. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
Paluu on päätösten sarja, ei yksi harjoitus. Valmentaja pitää langan käsissään viikosta toiseen.
Kipuportti on se osa, jonka takana on näyttöä
Se tulee kivunseurantamallista (Thomeé, Phys Ther 1997, jota Silbernagel ym. käyttivät myöhemmin, Am J Sports Med 2007, akillesjänteen tendinopatiaan). Kipu tasolla 2/10 tai alle juoksun aikana ja sen jälkeen on turvallista kuormittaa edelleen. Kolmesta viiteen on siedettävää mutta ei syy lisätä mitään. Yli viisi on suuri riski. Tähän malli lisää säännön, joka kantaa suurimman osan signaalista: kivun on täytynyt rauhoittua seuraavaan aamuun mennessä.
Miksi seuraava aamu merkitsee enemmän kuin juoksu
Kuormitettu kudos vastaa tunteja myöhemmin. Jänne ja luu erityisesti ilmoittautuvat seuraavana päivänä, joten se miltä juoksu tuntui on heikompi signaali kuin se miltä seuraava aamu tuntuu. Klassinen kuvio on harjoitus, joka tuntui hyvältä, ja aamu joka ei, ja siksi aamun pahentuminen pysäyttää etenemisen täällä silloinkin, kun tämän päivän luku näyttää hyvältä.
Yli 5/10 vastaus on toinen, ei pienempi
Kevyemmän intervallin antaminen siinä kohtaa olisi laskurin vastine myötäilevälle nyökkäykselle. Rehellinen lopputulos on, että suunnitelma ei toimi ja vamma pitää arvioida, joten harjoitusta ei määrätä lainkaan. Viikot vammasta tekevät tässä yhden työn ja vain yhden: huomaavat, että kipu on kolmen kuukauden jälkeenkin turvallisen katon yläpuolella, mikä on merkki uudesta arviosta eikä siitä että portaikkoa jauhettaisiin eteenpäin.
Portaikko on rakenne, ei protokolla
Ole selvillä siitä, mikä tämä taulukko on. Millään kävely-juoksuetenemisellä ei ole alkuperäislähdettä juuri sen luvuille — vastaanotoilla jaettavat versiot poikkeavat toisistaan, eikä yhtäkään ole koeteltu toista vastaan. Se mikä on kaikille yhteistä, ja minkä tämä koodaa sisään, on muoto: pidä harjoitus kolmessakymmenessä minuutissa, muuta kävely juoksuksi vähitellen, ja muuta yksi asia kerrallaan. Juoksuminuutit kulkevat 6, 12, 18, 24, 27, 30, jokainen vaihe on samaa helppoa vauhtia, eikä mikään täällä pyydä ketään juoksemaan kovempaa. Eteneminen on portitettu oireilla eikä kalenterilla, koska kudos ei parane aikataululla, jonka voisi lukea lomakkeesta, ja viikot vaiheisiin kuvaava taulukko olisi vähiten puolustettavissa oleva asia tällä sivulla.
Kymmenen prosentin sääntö varauksineen
Tuttu kymmenen prosentin viikkolisäys ohjaa viikoittaista määrää sen jälkeen kun juokset jo yhtäjaksoisesti, ja se on käytäntö eikä validoitu suojaava sääntö. Satunnaistettu koe, joka testasi sen (Buist ym., Am J Sports Med 2008;36:33-39), antoi aloittelijajuoksijoille porrastetun 10 % viikossa -ohjelman ja löysi saman vammatiheyden kuin vakio-ohjelmalla. Se on järkevä oletus päätösten järjestämiseen; se ei ole takuu. Se ei myöskään ohjaa täällä alkuvaiheita — vaiheesta yksi vaiheeseen kaksi juoksu kaksinkertaistuu, ja kuusi minuuttia on riittävän pieni absoluuttinen annos, jotta prosentti on sille väärä yksikkö.
Kuinka usein portaikkoa kuljetaan
Joka toinen päivä, ei päivittäin. Lepopäivä tekee työtä — sidekudos sopeutuu kuormaan hitaammin kuin lihas, ja se kipu tai turvotus, joka ratkaisee toistatko vaiheen vai siirrytkö ylöspäin, ei usein näy ennen seuraavaa aamua. Peräkkäisinä päivinä juokseminen poistaa sen signaalin, jota sinun on tarkoitus lukea. Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa on tavallinen muoto portaikolla ollessa, ja välipäiville kävelyä, pyöräilyä tai uintia jos haluat määrää. Tämä sivu ei johda tuota tiheyttä tutkimuksesta, koska yksikään tutkimus ei sitä vahvista; se on se väli, joka antaa yllä olevan kipusäännön ylipäätään toimia.