Ravintolaskuri
Katch-McArdle-laskuri
Arvioi perusaineenvaihdunta rasvattomasta massasta pituuden ja painon sijaan — kaava niille, jotka tietävät rasvaprosenttinsa. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
Päivittäiset kalorit aktiivisuustason mukaan
Rasvaton massa muuttuu treenatessa — valmentaja laskee luvun uudelleen sen sijaan, että pitäisi sinut vanhentuneessa tavoitteessa.
Mikä Katch-McArdle-kaava on?
Katch-McArdle arvioi perusaineenvaihdunnan pelkästä rasvattomasta massasta: BMR = 370 + 21,6 × LBM kilogrammoina. Rasvakudos kuluttaa levossa hyvin vähän, joten kaava jättää sen kokonaan huomiotta ja kysyy vain, kuinka paljon aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta kannat. Sukupuolitermiä ei ole, koska rasvaton massa sisältää jo suurimman osan tuosta erosta.
Näin laskuri toimii
Jos syötät painon ja rasvaprosentin, laskemme rasvattoman massan kaavalla paino × (1 − rasvaprosentti ÷ 100) ja ajamme sitten kaavan. Jos sinulla on jo rasvattoman massan luku DEXA- tai InBody-mittauksesta, syötä se suoraan. Päivittäiset kaloriluvut kertovat BMR:n vakioaktiivisuuskertoimilla, 1,2:sta vähän liikkuvalle 1,9:ään erittäin raskaaseen — samat kertoimet kuin jokaisessa TDEE-laskurissa.
Katch-McArdle vai Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor ja Harris-Benedict päättelevät kehonkoostumuksesi pituudesta, painosta, iästä ja sukupuolesta, mikä toimii hyvin lähellä väestön keskiarvoa olevilla ja ajautuu harhaan kaikilla muilla. Katch-McArdle ohittaa päättelyn ja mittaa sen, mikä merkitsee — mutta se perii rasvaprosenttiarviosi virheen, joten mittanauhan arvaus tuottaa mittanauhan tarkkuisen BMR:n. Jos sinulla ei ole rasvaprosenttia, johon luotat, tavallinen BMR-laskuri on turvallisempi lähtökohta.
Näin käytät lukuasi
BMR on lattia: se, minkä polttaisit maaten paikallasi koko päivän. Valitse viikkoasi vastaava aktiivisuusrivi saadaksesi ylläpitoarvion ja säädä siitä eteenpäin — karkeasti 500 kcal sen alle tasaiseen dieettiin ja muutama sata sen yli hallittuun massakauteen. Laske uudelleen, kun koostumuksesi muuttuu, sillä juuri siksi käytät tätä kaavaa pelkkään painoon sidotun sijaan.