Mikä on treenieläimesi?
Kirjaudu sisäänAloita ilmaiseksi

Harjoitusohjelma

8 viikon penkkipunnerrusohjelma ja painolaskuri

Kolme penkkipäivää viikossa: raskas, volyymi ja nopeus. Kyykky ja maastaveto pysyvät ylläpitotasolla.

Päiviä / viikko
3
Jakson pituus
8 viikkoa
Hinta
Ilmainen

Omat lukusi

Syötä nostotuloksesi, niin jokainen alla oleva prosentti muuttuu oikeaksi painoksi, joka pyöristetään tangolle todella ladattavaksi. Mitään ei lähetetä minnekään — tiedot pysyvät tällä sivulla.

Viikko

Raskas penkki

  • Penkkipunnerrus1×385% 1RM
  • Penkkipunnerrus3×575% 1RM
  • Kulmasoutu tangolla4×8-10RPE 8
  • Ojentajapunnerrus taljassa3×10-12RPE 8

Lepo

Volyymipenkki + kyykky

  • Takakyykky3×5RPE 7
  • Penkkipunnerrus5×670% 1RM
  • Käsipainovinopenkki3×8-10RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7

Lepo

Nopeuspenkki + lantion koukistus

  • Maastaveto2×5RPE 7
  • Penkkipunnerrus8×360% 1RM
  • Pystypunnerrus3×8RPE 7
  • Ylätaljaveto3×10-12RPE 8

Lepo

Lepo

Viikon kokonaismäärä

Treenit
3
Työsarjat
41
Lepopäivät
4

Eniten sarjoja

  • Penkkipunnerrus17
  • Kulmasoutu tangolla4
  • Takakyykky3
  • Face pull3

Valitse aloituspäiväsi

Valmentaja laskee sarjapainot ja muuttaa seuraavaa viikkoa kirjattujen toistojen ja RPE:n perusteella.

Viikko 1 — ruudukossasi heti, kun rekisteröidyt
Viikot 2–8Valmentajasi avaa aina seuraavan viikon ja kasvattaa kuormia edetessäsi.

Kenelle ohjelma sopii

Ohjelma sopii kokeneelle nostajalle, jonka penkkitulos on hidastunut ja joka tuntee nykyisen yhden toiston maksiminsa.

Kolmen penkkipäivän rakenne

Raskas päivä alkaa kolmosella 85% maksimista, volyymipäivä tehdään 70% kuormalla ja nopeuspäivä terävinä kolmosina 60% kuormalla.

Eteneminen kahdeksassa viikossa

Lisää pääsarjoihin 1–2%, kun kaikki toistot pysyvät siisteinä. Kevennä volyymia neljännellä viikolla ennen uutta nousua.

Kun penkki pysähtyy

Toista kuorma kerran. Jos se epäonnistuu uudelleen, vähennä 5% ja karsi apuliikkeistä ennen uuden penkkivolyymin lisäämistä.

Apuliikkeet ja ylläpito

Pidä mukana yläselkä- ja ojentajaliike. Kyykky ja maastaveto tehdään RPE 7:llä, jotta ne eivät kilpaile penkkijakson kanssa.

Tämä on harjoitusrunko, ei lääketieteellinen ohje. Kuormat ovat lähtökohtia, eivät määräyksiä — sovita ne omaan kokemukseesi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista.

Muut harjoitusohjelmat

Koko kehon treeniohjelma
Kolme koko kehon treeniä viikossa, kaikki tärkeimmät liikemallit jokaisella kerralla. Yksinkertaisin tapa aloittaa voimaharjoittelu ja ensimmäisen vuoden nopeimmin tuottava vaihtoehto. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
5×5-treeniohjelma
Kaksi vuorottelevaa koko kehon treeniä, kolme päivää viikossa ja pääliikkeissä viisi viiden toiston sarjaa — painoa lisätään hieman jokaisessa treenissä niin kauan kuin keho pysyy mukana. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Ylä-/alavartalojako
Neljä treeniä viikossa — kumpikin kehon puolisko harjoitetaan kahdesti, kerran raskaasti ja kerran kevyemmin. Useimmille yli vuoden harjoitelleille paras vastine salilla käytetylle ajalle. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Push / pull / legs -treenijako
Kuusi treenipäivää viikossa kahdessa kierrossa — ensimmäinen painottaa volyymia ja toinen raskaampia kuormia — joten jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti seitsemässä päivässä. Kokeneemmille harjoittelijoille, joiden palautuminen kestää tiheyden. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Aaltoprogressio-ohjelma
Neljä pääliikepäivää viikossa. Jokainen perustuu neljän viikon jakson läpi nousevaan prosenttiaaltoon ja päättyy sarjaan, jossa teet niin monta hyvää toistoa kuin pystyt. Hidas ja koruton, mutta toimii vuodesta toiseen. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Kävelystä 5 km:n juoksuun
Yhdeksässä viikossa kävelystä viiden kilometrin yhtäjaksoiseen juoksuun. Kolme treeniä viikossa vuorottelevin hölkkä- ja kävelyjaksoin. Hölkän osuus kasvaa viikko viikolta, kunnes kävely jää pois. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Aloittelijan 8 viikon juoksuohjelma 10 kilometrille
Kahdeksan viikon reitti 10 kilometriin: kevyt juoksu, intervallit, pitkä lenkki ja korvaava harjoittelu.
8 viikon juoksuohjelma 5 km ajan parantamiseen
Jo 5 km juoksevalle: intervallit, tempojuoksu, kevyt lenkki ja pitkä lenkki auttavat juoksemaan saman matkan nopeammin.
12 viikon puolimaratonohjelma keskitason juoksijalle
Keskitason neljän juoksupäivän ohjelma: kevyt, tempo, intervallit ja pitkä lenkki, joka kasvaa 18 kilometriin.
16 viikon maratonohjelma alle 4 tunnin tavoiteaikaan
Neljä juoksua viikossa, 5:41/km maratonvauhtia ja pitkät lenkit 30 kilometriin asti.
Klassinen 4 päivän treenijako kahdeksaksi viikoksi
Klassinen kahdeksan viikon jako: rinta ja ojentajat, selkä ja hauikset, olkapäät ja kädet sekä jalat.

Harjoitusohjelmat