Kehonkoostumuslaskuri
Rekompositiolaskuri
Pudota rasvaa ja kasvata lihasta samaan aikaan. Saat realistisen kuukausivauhdin, aikataulun sekä kalori- ja proteiinitavoitteet, jotka tukevat molempia. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
Rekompositio on hidasta ja helppo jättää kesken — valmentaja pitää suunnitelman raiteillaan viikosta toiseen.
Mitä rekompositio on?
Rekompositio on rasvan pudottamista ja lihaksen kasvattamista samaan aikaan, jolloin vaaka tuskin liikkuu mutta muotosi muuttuu. Se toimii parhaiten pienessä energiavajeessa, kun proteiinia on riittävästi ja voimaharjoittelu on kovaa — isot vajeet maksavat lihasta, isot ylijäämät rasvanpudotuksen. Vastineeksi menee aikaa: rekompositio kestää kuukausia siellä, missä suora dieetti kestää viikkoja.
Näin laskuri toimii
Jaamme painosi rasvattomaan massaan ja rasvamassaan ja arvioimme sitten ylläpitokalorit rasvattomasta massasta Katch-McArdle-yhtälöllä (BMR = 370 + 21,6 × rasvaton kg) kohtalaisella kertoimella 1,55. 10 %:n vaje pudottaa rasvaa nopeudella 7 700 kcal kilogrammaa kohti, kun taas rasvaton massa kasvaa treenitaustasta riippuvalla kuukausivauhdilla. Sitten ratkaisemme kuukauden, jona nämä kaksi käyrää leikkaavat tavoiterasvaprosenttisi. Jos haluat ylläpitoluvun omasta iästäsi, pituudestasi ja aktiivisuudestasi, aja TDEE-laskuri.
Realistiset vauhdit
Rasvattoman massan kasvu hidastuu jyrkästi treenivuosien myötä. Yleisesti siteerattu malli on karkeasti 1–1,5 % kehonpainosta kuukaudessa aloittelijalla, 0,5–1 % keskitasolla ja 0,25–0,5 % edistyneellä — ja rekompositio kulkee näiden haarukoiden alalaidassa, koska syöt ylläpidon alle. Aloittelijat, pitkän tauon jälkeen palaavat ja enemmän rasvaa kantavat rekompaavat nopeimmin; laiha ja edistynyt nostaja ei käytännössä pysty siihen.
Kalorit ja proteiini
Kaloritavoite on täällä noin 10 % arvioidun ylläpidon alle — riittävän pieni pitämään treenin laadun ja palautumisen kunnossa, riittävän suuri liikuttamaan rasvaa. Proteiini on asetettu 2,4 grammaan rasvatonta massakiloa kohti, lähelle sen haarukan yläpäätä, jota tutkimus käyttää vajeessa oleville voimaharjoittelijoille, koska juuri proteiini suojaa lihasta kaloreiden ollessa vähissä. Nämä ovat lähtötavoitteita, joita säädetään todellisten tulosten mukaan, eivät lääketieteellisiä ohjeita.