Kestävyyskunnon viitetaulukko

Yo-Yo-testin taulukko — IR1- ja IR2-matkasta VO₂ maxiin

Jokainen Yo-Yo-palautumistestin (yoyo-testin) matka muunnettuna arvioiduksi VO₂ maxiksi: IR1 400 metristä 4 000 metriin ja IR2 200 metristä 2 200 metriin 80 metrin välein, sekä kuntoluokka, jonka tuo VO₂ max antaa parikymppiselle miehelle ja naiselle.

Yo-Yo IR1 — matkasta VO₂ maxiin

Matka	Sukkulat	VO₂ max (ml/kg/min)	Luokka, miehet 20–29	Luokka, naiset 20–29
400 m	10	39,8	Heikko	Hyvä
480 m	12	40,4	Heikko	Hyvä
560 m	14	41,1	Heikko	Hyvä
640 m	16	41,8	Välttävä	Hyvä
720 m	18	42,4	Välttävä	Hyvä
800 m	20	43,1	Välttävä	Hyvä
880 m	22	43,8	Välttävä	Hyvä
960 m	24	44,5	Välttävä	Erinomainen
1 040 m	26	45,1	Välttävä	Erinomainen
1 120 m	28	45,8	Hyvä	Erinomainen
1 200 m	30	46,5	Hyvä	Erinomainen
1 280 m	32	47,2	Hyvä	Erinomainen
1 360 m	34	47,8	Hyvä	Erinomainen
1 440 m	36	48,5	Hyvä	Erinomainen
1 520 m	38	49,2	Hyvä	Erinomainen
1 600 m	40	49,8	Hyvä	Huipputaso
1 680 m	42	50,5	Hyvä	Huipputaso
1 760 m	44	51,2	Erinomainen	Huipputaso
1 840 m	46	51,9	Erinomainen	Huipputaso
1 920 m	48	52,5	Erinomainen	Huipputaso
2 000 m	50	53,2	Erinomainen	Huipputaso
2 080 m	52	53,9	Erinomainen	Huipputaso
2 160 m	54	54,5	Erinomainen	Huipputaso
2 240 m	56	55,2	Erinomainen	Huipputaso
2 320 m	58	55,9	Huipputaso	Huipputaso
2 400 m	60	56,6	Huipputaso	Huipputaso
2 480 m	62	57,2	Huipputaso	Huipputaso
2 560 m	64	57,9	Huipputaso	Huipputaso
2 640 m	66	58,6	Huipputaso	Huipputaso
2 720 m	68	59,2	Huipputaso	Huipputaso
2 800 m	70	59,9	Huipputaso	Huipputaso
2 880 m	72	60,6	Huipputaso	Huipputaso
2 960 m	74	61,3	Huipputaso	Huipputaso
3 040 m	76	61,9	Huipputaso	Huipputaso
3 120 m	78	62,6	Huipputaso	Huipputaso
3 200 m	80	63,3	Huipputaso	Huipputaso
3 280 m	82	64,0	Huipputaso	Huipputaso
3 360 m	84	64,6	Huipputaso	Huipputaso
3 440 m	86	65,3	Huipputaso	Huipputaso
3 520 m	88	66,0	Huipputaso	Huipputaso
3 600 m	90	66,6	Huipputaso	Huipputaso
3 680 m	92	67,3	Huipputaso	Huipputaso
3 760 m	94	68,0	Huipputaso	Huipputaso
3 840 m	96	68,7	Huipputaso	Huipputaso
3 920 m	98	69,3	Huipputaso	Huipputaso
4 000 m	100	70,0	Huipputaso	Huipputaso

Yo-Yo IR2 — matkasta VO₂ maxiin

Matka	Sukkulat	VO₂ max (ml/kg/min)	Luokka, miehet 20–29	Luokka, naiset 20–29
200 m	5	48,0	Hyvä	Erinomainen
280 m	7	49,1	Hyvä	Erinomainen
360 m	9	50,2	Hyvä	Huipputaso
440 m	11	51,3	Erinomainen	Huipputaso
520 m	13	52,4	Erinomainen	Huipputaso
600 m	15	53,5	Erinomainen	Huipputaso
680 m	17	54,5	Erinomainen	Huipputaso
760 m	19	55,6	Huipputaso	Huipputaso
840 m	21	56,7	Huipputaso	Huipputaso
920 m	23	57,8	Huipputaso	Huipputaso
1 000 m	25	58,9	Huipputaso	Huipputaso
1 080 m	27	60,0	Huipputaso	Huipputaso
1 160 m	29	61,1	Huipputaso	Huipputaso
1 240 m	31	62,2	Huipputaso	Huipputaso
1 320 m	33	63,3	Huipputaso	Huipputaso
1 400 m	35	64,3	Huipputaso	Huipputaso
1 480 m	37	65,4	Huipputaso	Huipputaso
1 560 m	39	66,5	Huipputaso	Huipputaso
1 640 m	41	67,6	Huipputaso	Huipputaso
1 720 m	43	68,7	Huipputaso	Huipputaso
1 800 m	45	69,8	Huipputaso	Huipputaso
1 880 m	47	70,9	Huipputaso	Huipputaso
1 960 m	49	72,0	Huipputaso	Huipputaso
2 040 m	51	73,0	Huipputaso	Huipputaso
2 120 m	53	74,1	Huipputaso	Huipputaso
2 200 m	55	75,2	Huipputaso	Huipputaso

Näin luet Yo-Yo-testin taulukkoa

Tuloksesi on kokonaismatka ennen toista myöhästymistä äänimerkistä — laske suorittamasi 40 metrin sukkulat ja kerro 40:llä, tai lue sukkulasarake. Etsi tuo matka sen testin kohdalta, jonka juoksit: IR1 alkaa nopeudesta 10 km/h ja sopii mille tahansa joukkueelle; IR2 alkaa nopeudesta 13 km/h ja kertoo jotain vain hyvin harjoitelleista urheilijoista, joten sama matka tarkoittaa eri asiaa kahdessa taulukossa eivätkä rivit ole vaihdettavissa keskenään. VO₂ max on Bangsbon, Iaian ja Krustrupin väestötason regressio, yksittäiselle henkilölle suuntaa antava eikä täsmällinen; luokkasarakkeet sijoittavat sen Cooper Instituten 25-vuotiaan normeihin, joten vanhemman urheilijan kannattaa tarkistaa oma ikäryhmänsä linkitetystä kestävyyskunnon pistemäärästä.

Yo-Yo-testin laskuriSyötä testin versio ja matka, niin saat VO₂ maxin, METit ja sukkulamäärän mille tahansa tulokselle, myös taulukon rivien väliin jääville matkoille.

Toistuvien vetojen kapasiteetti kehittyy viikoissa — valmentaja rakentaa intervallitreenit ja merkitsee uusintatestin gridillesi.

Miten VO₂ max lasketaan Yo-Yo-testistä?

IR1: VO₂ max = matka metreinä × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ max = matka × 0,0136 + 45,3. Molemmat ovat Bangsbon, Iaian ja Krustrupin kaavoja (Sports Medicine 2008) ja sovitettu kumpikin omaan protokollaansa — 2 000 m IR1:ssä antaa noin 53,2 ml/kg/min ja 1 000 m IR2:ssa noin 58,9.

Mikä on hyvä Yo-Yo-testin tulos?

IR1:ssä harrastepelaajat juoksevat tyypillisesti 1 000–1 600 m, kilpailevat amatöörit 1 600–2 200 m ja ammattilaisjalkapalloilijat 2 000–2 800 m, huippukeskikenttäpelaajat yli 3 000 m. IR2:ssa luvut ovat karkeasti kolmasosasta puoleen näistä. Koska testi seuraa ottelujen kovatehoista juoksua, 200 metrin muutos kuuden viikon välein on hyödyllisempi kuin mikään yksittäinen luku.