Juoksulaskuri
Nousukorjatun vauhdin laskuri
Mitä mäkijuoksusi on tasamaalla arvoltaan. Syötä vauhti, jonka pidit, ja kaltevuus, jolla sen pidit, niin saat vastaavan tasamaavauhdin — kilometriä ja mailia kohti. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
5 %:n nousu maksaa metriä kohti 1,3× sen mitä tasamaa, joten 5:00/km sitä ylös vastaa 3:51/km tasamaalla — mäki ostaa sinulle 1:10 kilometriä kohti.
Mäkiset reitit rikkovat tasamaavauhtitavoitteet — valmentaja asettaa vedot, jotka maastosi oikeasti sallii.
Mikä on nousukorjattu vauhti?
GAP vastaa yhteen kysymykseen: jos olisin juossut tämän vedon tasamaalla, kuinka lujaa olisin mennyt? Se on olemassa siksi, että vauhti lakkaa mittaamasta tehoa sillä hetkellä kun maa kallistuu. Kaksi 5:00/km juoksua — toinen 5 prosentin nousussa, toinen radalla — eivät ole sama juoksu, ja vain toinen niistä on 5:00/km:n teho.
Näin laskuri toimii
Käytämme juoksun energiankulutusta, jonka Minetti kollegoineen mittasi (Journal of Applied Physiology, 2002): he juoksuttivat urheilijoita matolla, jonka kaltevuus vaihteli -45 prosentista +45 prosenttiin, ja sovittivat happikustannukseen viidennen asteen polynomin: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joulea kilogrammaa ja metriä kohti, missä i on kaltevuus murtolukuna. Tasamaajuoksu maksaa 3,6 J/kg/m. Sama teho tarkoittaa samaa energiaa sekunnissa, joten tasamaata vastaava vauhti on oma vauhtisi skaalattuna luvulla 3,6 jaettuna kaltevuutesi kustannuksella — kerroin 1,30 viiden prosentin ja 1,66 kymmenen prosentin nousussa.
Miksi alamäki ei ole ilmaista
Juuri tuon käyrän muoto on syy käyttää mitattua mallia nyrkkisäännön sijaan. Kustannus laskee maan pudotessa alaspäin, mutta vain noin -20 prosenttiin asti, jossa metri maksaa 1,8 J/kg — täsmälleen puolet tasamaasta. Sen jälkeen se kääntyy taas nousuun: jyrkemmässä laskussa jarrutat joka askeleella sen sijaan että kaatuisit eteenpäin, ja -45 prosentissa malli antaa alamäelle suuremman hinnan kuin tasamaajuoksulle. Jokainen alppipolkua alas tullut tietää tämän jo etureisissään.
GAP:n käyttö harjoittelussa
Käytä sitä vetojen vertailuun, älä niiden asettamiseen. Mäkinen pitkä lenkki vauhdilla 5:30/km, joka korjautuu vauhtiin 5:05/km, kertoo että treeni oli arvokkaampi kuin kello väitti — sillä on merkitystä, kun seuraat harjoitusjaksoa viikosta toiseen. Ole varovainen jyrkässä päässä: malli hinnoittelee energian, ei biomekaniikkaa, ja se väittää auliisti että 20 prosentin nousu vauhdilla 8:00/km vastaa 3:12/km tasamaalla — vauhtia, jota jalkasi eivät tuottaisi millään alustalla. Noin kymmenen prosentin jälkeen kohtele lukua suuntana, ei tavoitteena.