Ravintolaskuri
Kreatiinilaskuri
Laske kreatiinimonohydraatin annoksesi kehonpainon mukaan — lataus tai ylläpito — sekä kummankin aikataulu. Ilmainen, välitön eikä vaadi rekisteröitymistä.
- Ensimmäiset 5–7 päivää: 24 g päivässä neljään annokseen jaettuna.
- Siitä eteenpäin: 3 g päivässä yhtenä annoksena, milloin tahansa.
- Ilman latausta: 3 g päivässä ensimmäisestä päivästä lähtien vie samaan pisteeseen noin 28 päivässä.
Lisäravinteet ovat pieni vipu — valmentaja keskittyy treeniin ja ruokaan, jotka oikeasti ratkaisevat.
Lataus vai ylläpito?
Molemmat reitit päätyvät samaan: lihasten kreatiinivarastot täyteen. Lataus vie perille noin viikossa suurella, pitkin päivää jaetulla annoksella; ilman sitä tasainen 3–5 g päivässä vie perille noin neljässä viikossa. Lataus ei ole pakollinen — se on oikotie, ja juuri suuremmat annokset aiheuttavat todennäköisimmin sitä lievää vatsan ärsytystä, josta osa raportoi.
Näin laskuri toimii
Luvut noudattavat International Society of Sports Nutritionin kreatiinia koskevaa kannanottoa: 0,3 g kehonpainokiloa kohti päivässä 5–7 päivän ajan latausta varten, neljään annokseen jaettuna, ja sen jälkeen noin 0,03 g kiloa kohti päivässä ylläpitoon. Pidämme ylläpitoannoksen 3–5 g päivässä -ikkunassa, jota tutkimuksissa on oikeasti käytetty, jottei kevyempi kehonpaino saa annosta, jota ei ole tutkittu lainkaan.
Käytännön huomioita
Kreatiinimonohydraatti on muoto, jolla on ylivoimaisesti eniten tutkimusta takanaan, ja se on halvin. Ajoituksella on paljon vähemmän merkitystä kuin säännöllisyydellä — päivittäinen saanti pitää varastot täynnä, eikä yksi unohtunut päivä nollaa mitään. Odota pientä nousua vaa'alla alkuvaiheessa: se on lihakseen vetäytynyttä vettä, ei rasvaa. Tämä sivu on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa; jos sinulla on munuaissairaus, käytät lääkitystä tai olet raskaana, keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteen aloittamista.