Juoksulaskuri
Intervalliharjoituksen laskuri
Kirjoita ratatreeni rivi riviltä — vedot, matka, teho, palautus — ja saat tavoiteajan jokaiselle vedolle, kokonaismatkan ja sen kauanko koko sarja kestää. Vauhdit tulevat omasta VDOT-arvostasi. Ilmainen, heti eikä vaadi rekisteröitymistä.
VDOT 44,5 — jokainen alla oleva veto hinnoitellaan tästä kilpailusta
Harjoituksesi
Veto vedolta
Jokaista vetoa seuraa sen palautus, myös viimeistä — pidä sitä viimeistä hölkkää jäähdyttelyn alkuna.
Yksi hyvä harjoitus on helppo. Valmentaja päättää, miten se sopii muihin kuuteen päivään.
Mitä intervalliharjoitus oikeasti on
Intervalliharjoitus on toistuvia kovia vetoja, joita erottaa vajaa palautus, ja palautus on yhtä lailla osa reseptiä kuin vedotkin. Jos vedot juostaan liian lujaa, palautus lakkaa riittämästä, ja hallittu VO2max-harjoitus muuttuu kilpailuksi johon et ilmoittautunut. Koko sarjan kirjoittaminen ylös ennen radalle menoa on siksi tärkeää, että viimeisen vedon pitäisi näyttää samalta kuin ensimmäisen — jos se ei näytä, harjoitus oli väärin annosteltu eikä urheasti loppuun viety.
Näin laskuri toimii
Kilpailutuloksesi kulkee Jack Danielsin VDOT-mallin läpi — samat yhtälöt kuin VDOT-laskurissamme, tuotuna tänne eikä kopioituna — ja tuottaa viisi harjoitustehoa: kevyt, maraton, kynnys, intervalli ja veto. Daniels julkaisee jokaisen kaistana yksittäisen luvun sijaan (intervallityö on 95–100 % VDOT:sta, kynnys 83–88 %), joten jokainen rivi annostellaan kaistansa keskikohtaan ja kaista itse tulostetaan sen viereen. Kerro vauhti vedon matkalla, niin saat väliajan jokaiselle vedolle; lisää palautukset, niin saat koko sarjan kelloajan.
Kuinka paljon riittää
Daniels rajaa intervallityön noin 8 prosenttiin viikkokilometreistä tai 10 kilometriin, kumpi tulee ensin, ja kynnystyön noin 10 prosenttiin — rajat ovat olemassa siksi, että kunto tulee VO2maxin lähellä kertyneestä ajasta eikä kärsimyksestä. Intervallivauhtiset vedot haluavat kestää kolmesta viiteen minuuttia: lyhyemmillä et koskaan saavuta VO2maxia, pidemmillä et pysty pitämään vauhtia. Vetoharjoitus on päinvastainen resepti — lyhyt, nopea ja anteliaalla palautuksella, koska se treenaa jalkoja eikä keuhkoja.
Harjoituksen juokseminen itse päivänä
Lämmittele vähintään viisitoista minuuttia ja tee muutama kiihdytys ennen ensimmäistä vetoa, tai käytät ensimmäisen vedon lämmittelyyn ja juokset sen liian hitaasti. Ota tavoite pienen ikkunan keskikohtana ja pyri lopettamaan sarja nopeaan päähän sen sijaan että aloittaisit sieltä. Jos vauhti hajoaa kaksi kolmasosaa matkasta, keskeytä harjoitus ja merkitse se muistiin — kesken jätetty sarja on dataa, ja väkisin vedetty sarja on vain väsymystä, joka maksetaan myöhemmin viikolla.