营养计算器
锯齿式热量计算器
安排一周的热量：平均值守住目标，但没有哪两天长得一样 — 大训练日多吃，休息日少吃，周六留出一天真的吃得下去。改表格里的数字，周平均和体重变化预测就会跟着走。免费、即时，无需注册。
维持热量就是你平常一天消耗掉的量，也就是 TDEE。目标平均则是你希望这一周结算下来停在哪个数上。
你的一周，逐天安排
体重预测用的是 7,700 千卡 ≈ 1 公斤（3,500 千卡 ≈ 1 磅）这个近似。它是排计划用的经验法则，不是定律：它假定收支里的每一千卡都来自脂肪，也假定你变轻之后维持热量不动。这两点都不完全成立，所以节食周期一长，实际数字通常会落在预测后面。
表格告诉你这一周该平均在哪 — 教练帮你真正把它吃下来。
什么是锯齿式热量循环？
锯齿式节食 — 热量循环、热量轮换，看你混哪个圈子怎么称呼 — 就是在守住周平均的前提下让每天的摄入上下波动。与其连着两周每天都吃 2,100 千卡，你可以休息日吃 1,800、练深蹲那天吃 2,600，一周下来照样是 2,100 的平均。真正推动体重的是平均能量收支，所以这两套安排预测出来的结果一样。区别只在于哪一套你过得下去。
计算方式
把表格加总、除以天数，再拿这个平均值去比目标 — 整个工具的核心就是这一步。然后每一行会被打两次分：一次比目标平均，让你看清是哪几天在给哪几天买单；一次比维持热量，让你看清那一天自己背了多大的缺口。周预测则是把日均缺口乘七，再除以每公斤脂肪 7,700 千卡 — 这个数字由 Max Wishnofsky 在 1958 年提出，此后几乎所有热量计算器都在沿用。
锯齿式到底有没有用？
代谢层面上没有，这是实话。「让代谢摸不着头脑」这种说法从来没在对照试验里站住过；适应性产热跟的是你的平均摄入和体重，而不是你的排法。但锯齿式换来的东西是实打实的：一份里面留了 2,600 千卡那天的计划撑得过一顿生日饭，没留的就撑不过。间歇性和周期性能量限制的试验反复显示，脂肪减少量与固定缺口相当，但受试者自报的依从性更好 — 而真正决定谁能把节食做完的变量，恰恰是依从性。
怎么排出真能执行的一周
高热量日放在有训练的日子 — 你最看重的那节课吃到碳水，休息日去承担那一刀。波动幅度一开始别太大：平均值上下 400 到 600 千卡，就已经有自由感，也不会把低热量日搞成断食。低热量日别掉到女性约 1,200 千卡、男性约 1,500 千卡以下，再往下你会开始赔掉支撑整套计划的蛋白质和睡眠。还有，看平均要按周看，不要按天：崩掉一个周六是舍入误差，崩掉四个就是停滞。