免费工具
健身计算器
免费、即时且无需注册。算出你的数据，再由 AI 教练将它们转化为每周自适应的计划。
训练计划17
5/3/1 计算器 — 规划完整的 4 周周期 →输入每个动作的最佳成绩组，即可得到一个 5/3/1 周期的每一次训练，基于 Jim Wendler 的 5/3/1 体系：训练最大重量、四周全部方便加片的重量、每个 AMRAP 组需要超过的次数目标，以及下一周期的数字。免费、即时，无需注册。全身训练计划 →每周三次全身训练，每次都覆盖所有主要动作模式。这是开始力量训练最简单的方式，也是第一年见效最快的方式。免费，无需注册。5×5 训练计划 →A、B 两套全身训练交替进行，每周三练；主项做五组五次，只要身体还能适应，每次训练都小幅加重。免费，无需注册。上下肢分化训练计划 →每周四练，上肢和下肢各练两次，一次偏大重量，一次偏轻重量。对大多数度过新手第一年的人来说，这是单位健身房时间回报最高的安排。免费，无需注册。推拉腿训练计划 →每周训练六天，分成两轮：第一轮主打容量，第二轮提高重量，让每个肌群在七天内练到两次。适合恢复能力足以承受高频训练的中级训练者。免费，无需注册。波浪式递增训练计划 →每周安排四个主项训练日，按重量百分比组成波浪，在四周周期内逐步攀升，最后一组则在动作质量不变的前提下尽可能多做。进步缓慢、不花哨，却能持续有效很多年。免费，无需注册。走跑结合 5 km 训练计划 →用九周从步行过渡到不间断跑完 5 km。每周三次训练，慢跑与步行交替进行；慢跑所占时间逐周增加，直到步行间歇消失。免费，无需注册。8 周卧推专项计划，附重量计算器 →每周三次卧推：一次大重量日、一次容量日、一次速度日，深蹲和硬拉保持在维持水平。经典 4 天分化训练计划，持续八周 →一套八周的经典分化：胸与肱三头、背与肱二头、肩与手臂，然后是腿，训练日之间安排三天恢复。八周零基础 10 公里训练计划 →用四个训练日在八周内跑到 10 公里：轻松跑、一次间歇课、逐步加长的长距离跑，以及低冲击的交叉训练。8 周 5 公里提速训练计划 →已经能跑 5 公里？这个四天的周把间歇、节奏跑、轻松跑和长距离跑组合起来，帮你把同样的距离跑得更快。12 周半程马拉松训练计划（进阶跑者） →一套四天的进阶计划，包含轻松跑、节奏跑、间歇和长距离跑，赛前把长距离跑累积到 18 公里。16 周破 4 小时马拉松训练计划 →以每周四次跑步备战 4 小时以内的马拉松，包含必需的 5:41/公里比赛配速训练和累积到 30 公里的长距离跑。围绕斋戒安排训练、补水和蛋白质 →输入今天封斋饭结束和开斋的时间，即可获得三个可执行的训练时段、进食窗口内的补水与蛋白质安排，以及依据已发表运动医学指南制定的四周负荷递进方案。器材清单与计划可执行性计算器 →检查你拥有的器材和每周可训练的天数，了解哪些 FitnessGrid 计划可以按原方案执行，哪些需要明确的替代动作，以及哪些仍然缺少器材。带最小版本的健身习惯叠加构建器 →把最多三个你已经在做的日常动作与小型健身习惯配对，并为无法完成完整行动的日子保留一个最小版本。训练计划生成器 — 按你的天数、水平和器材排出一整周 →选好每周能练几天、训练年限、主要目标以及手头有什么器材，生成器就会排出完整的一周——动作、组数、次数和强度，可以直接打印，也可以放进你的网格。免费，无需注册。
心肺61
心率区间计算器 →根据年龄计算最大心率和五个训练区间。免费、即时，无需注册。VO₂ max 计算器 →通过 12 分钟库珀跑测试估算有氧能力，只需输入跑过的距离。免费、即时、无需注册。有氧体能评分计算器 →按年龄和性别标准评估 VO₂ max 估算值，并查看距离下一个有氧体能等级还有多远。MAF 心率计算器 →根据年龄和训练状态计算马菲通最大有氧心率，再用 10 次/分的范围进行轻松有氧训练。运动消耗热量计算器 →根据运动强度、体重和持续时间估算消耗的热量。免费、即时，无需注册。20 米折返跑测试计算器 →输入你完成的级别和折返次数，把 20 米递增折返跑（beep test）成绩换算成 VO₂ max 估算值。免费、即时，无需注册。Bruce 方案计算器 →根据你在 Bruce 跑步机测试中坚持的时间估算 VO₂ max — 输入总时长、年龄和性别。免费、即时，无需注册。Rockport 一英里步行测试计算器 →用一英里快走估算 VO₂ max — 输入体重、年龄、性别、步行用时和终点心率。免费、即时，无需注册。Åstrand 台阶测试计算器 →用 Åstrand–Ryhming 台阶测试估算 VO₂ max — 踏台五分钟，再读取稳定下来的心率。免费、即时，无需注册。体能年龄计算器 —— 用你已有的 VO₂ max 推算 →输入一个 VO₂ max，本工具会找出这一数值恰好等于同性别人群中位数的年龄。它是在参考曲线上查表，而不是大多数体能年龄计算器采用的免运动问卷——请往下读，这个区别很重要。免费、即时，无需注册。表型年龄计算器（Levine 方程） →输入一份常规血液检查中的九项数值和你的年龄，得出 Levine 表型年龄。请按化验单选择每一项的报告单位——尤其是 C 反应蛋白，方程要的是 mg/dL，而多数实验室打印的是 mg/L。免费、即时，无需注册。VO₂ max 百分位计算器 →把 VO₂ max 放进 Cooper Institute / ACSM 的同龄同性别常模里比较。答案是两个已发布分界点之间的区间，而不是单一百分位——原始资料只发布了四个点，之间没有任何数据。免费、即时，无需注册。握力与长寿 —— PURE 研究究竟发现了什么 →把握力计读数与你所在年龄和性别的人群均值做对比，再看 PURE 研究就每 5 公斤握力发表的关联数据。本页只呈现研究给出的数字，不把它们换算成你的个人风险。免费、即时，无需注册。10 秒单腿站立测试——你和同龄人相比如何 →输入你单腿站立坚持的最长时间和年龄。本页会告诉你是否达到了 Araujo 研究检验的十秒，以及你所在的五岁年龄段中有多少比例的人做不到。它不会给出“平衡年龄”——原因见下文，正是这个缺席才是重点。免费、即时、无需注册。坐位体前屈计算器 →把你测出的躯干前屈成绩，放到加拿大 CSEP 按年龄和性别划分的常模里看。这个页面会问你用的是哪种测试箱，因为两种常见刻度相差三厘米，而这足以改变你的等级。免费、即时，无需注册。综合体能百分位——本站自定的指标，算式全程公开 →把你已经有的分项成绩填进来——心肺、握力、柔韧——本页按写明的权重取加权平均，让它们落在同一条轴上。这是本站自己的综合值，不是经过验证的指标，求和的每一步都会打印出来。免费、即时，无需注册。Karvonen 公式计算器 →用心率储备计算目标心率 — Karvonen 方法同时使用你的静息心率和最大心率。免费、即时，无需注册。FTP 计算器与功率区间 →用 20 分钟测试或递增测试算出 FTP 和 Coggan 七个功率区间，并附上每公斤瓦数。免费、即时，无需注册。Wingate 无氧测试计算器 →把 30 秒全力冲刺换算成峰值功率、平均功率和疲劳指数，绝对值和每公斤值一并给出。免费、即时，无需注册。TSS 计算器 — 训练压力分数 →把一次骑行的时长、标准化功率和你的 FTP 换算成 Coggan 的训练压力分数，并给出背后的强度系数。免费、即时，无需注册。标准化功率计算器 →把一次骑行拆成几段填进来 — 每段填分钟数和平均瓦数 — 就能得到标准化功率、强度系数和变异指数。免费、即时，无需注册。功率体重比计算器 →算出你在 FTP 以及 5 秒、1 分钟、5 分钟上的每公斤瓦数，并看看阈值那一档落在哪个车手级别。免费、即时，无需注册。哈佛台阶测试计算器 →用你踏了多久、脉搏又降得多快，算出哈佛台阶测试的体能指数。长式短式都支持，免费，无需注册。Queens College 台阶测试计算器 →用 Queens College 台阶测试估算 VO2max — 踏台三分钟，然后数一次 15 秒脉搏。免费、即时，无需注册。临界游泳速度计算器 →两次计时游，一个阈值配速。输入全力游的 400 米和 200 米，就能得到以每 100 米秒数表示的 CSS — 以及用来编排训练组的各档配速。免费、即时，无需注册。SWOLF 计算器 →游泳高尔夫：游完一趟池长用掉的划水次数，加上花掉的秒数。填一趟的数据，就能得到换算到 25 米、50 米和 25 码泳池的分数，让它在哪儿都是同一个意思。免费、即时，无需注册。游泳训练组计算器 →一行一行写出你的泳池训练 — 趟数、距离、泳姿、出发间隔 — 就能得到每一趟的目标成绩、间隔里剩下的休息，以及整组在池边计时钟上要花多久。每个目标都由你自己的临界游泳速度推算而来。免费、即时，无需注册。课后 RPE 计算器 — 训练负荷、单调度与应激 →把一周的训练写下来，每一节填上时长和 1–10 的整体吃力程度。表格会用 Foster 的任意单位给每一节定价，再逐日把整周加总，另外给出单调度和应激两个数字。任何一行都能改。免费、即时，无需注册。最大心率计算器 →按年龄推算最大心率，一次对比四条已发表的公式 — 顺便看看课本里的 220 − 年龄离更靠谱的那几条差多远。免费、即时，无需注册。1.5 英里跑测试计算器 →用 1.5 英里（2.4 公里）跑估算 VO₂ max — 多数部队和警察入职标准采用的有氧测试。输入你的成绩。免费、即时，无需注册。Yo-Yo 间歇恢复测试计算器 →把 Yo-Yo IR1 或 IR2 的距离换算成 VO₂ max — 足球、橄榄球等团队项目的标准有氧实地测试。免费、即时，无需注册。Balke 跑步机测试计算器 →根据你在 Balke 跑步机方案上坚持的时间估算 VO₂ max — 一项只抬坡度的步行测试。输入总时长。免费、即时，无需注册。库珀测试计算器 →根据 12 分钟跑的距离估算 VO₂ max，并按库珀原始标准表评定等级。免费、即时、无需注册。Concept2 配速计算器 →把任意划船机训练换算成 500 米分段配速、功率和卡路里，再查看各标准距离的等效用时，包括 2 公里预测。免费、即时、无需注册。HYROX 完赛时间计算器 →把目标完赛时间拆成逐站配速计划，包括跑步配速、各站时间预算和累计用时，并计入 roxzone。免费、即时、无需注册。临界功率计算器 →根据两次最大强度测试拟合双参数临界功率模型，得出 CP、W′ 和完整的功率–持续时间曲线。免费、即时、无需注册。睡眠计算器 — 按睡眠周期算出上床和起床时间 →从闹钟往回推，或者从躺下往后算，全程按完整的 90 分钟睡眠周期来 — 入睡要花的那十五分钟已经算进去了。免费、即时，无需注册。睡眠负债计算器 →输入最近几晚实际睡了多久，以及你每晚的目标。页面把亏空加总，再按一个你撑得住的速度算出补完要多久。免费、即时，无需注册。作息类型计算器 — 五道题的 rMEQ 量表 →回答五个问题，得到你的简版晨型—夜型量表得分、所属档位，以及它在 4 到 25 分这条尺子上的位置。免费、即时，无需注册。你是哪种健身动物？ →二十道题，四个维度，十六种动物。看看你是那只猛练三周然后人间蒸发的猎豹，还是那只默默熬过所有人的乌龟。免费、即时、无需注册 — 完整结果就在这一页上。HRV 计算器 — 用你自己的基线来读 rMSSD →输入三周以上的每日 rMSSD 读数。页面把最近七天取平均，再拿它和之前所有数据的均值与离散度作比较 — 因为根本不存在一个值得拿来对照你的群体数值。免费、即时，无需注册。静息心率计算器 →记录几个早晨的静息脉搏，把最新那次放在你自己的基线上读，同时看到它落在成人 60–100 次/分区间的哪个位置。免费、即时，无需注册。卧立位心率测试计算器 →先躺着测一次心率，站起来之后再测一次，把升幅对照你这个年龄已发布的体位性心动过速阈值来读。免费、即时，无需注册。血压计算器 — 美国与欧洲两套分级并排看 →输入一次测量值，同时看到两大指南各自把它归到哪一档，外加被分档丢掉的脉压和平均动脉压。免费、即时，无需注册。倒时差计算器 →算出下飞机之后要几天才能倒过来，以及决定这个天数的那份光照时间表 — 什么时候去晒强光、什么时候要保持黑暗，都按目的地时间给出。免费、即时，无需注册。汗液钠流失计算器 →把实测的出汗率和一次汗液检测，换算成一节训练里流失的钠 — 以毫克、每小时量，以及相当于多少克食盐来表示。免费、即时，无需注册。桑拿计算器 — 你落在芬兰队列的哪一组 →输入你多久蒸一次桑拿、每次多久、温度多高。页面告诉你，在库奥皮奥队列研究里你会被归进哪一组 — 而不是你应该怎么做。免费、即时，无需注册。冷水浴计算器 — 冷水什么时候帮你、什么时候让你亏本 →答案取决于你在为什么而练、以及你多久之前练的，而不取决于水有多冷、泡了多久。两项都填上，页面告诉你自己落在这两种情形的哪一种。免费、即时，无需注册。DOMS 计算器 →说明这节课练了什么、过去多久了，就能看到酸痛该在什么时候到峰值、什么时候该消失，以及重复训练效应是不是正在把它压下去。免费、即时，无需注册。跑步恢复计算器 →得到伤后的下一节走跑结合课，由你上一次跑步产生的疼痛以及第二天早上的感觉来放行。免费、即时，无需注册。恢复分数计算器 →把心率变异性、睡眠和静息心率合成一个数字 — 并且把它是怎么算出来的完整摊开，这一点你的手表不会给你看。免费、即时，无需注册。折返跑级别与速度对照表 →第 1 级为 8.0 公里/小时，第 2 级跳到 9.0 公里/小时，之后每级增加 0.5 公里/小时。跑完全部 21 级相当于 247 次折返、4,940 米。睾酮测试 — ADAM 筛查加上生活方式因素 →回答已发表的十题 ADAM 问卷，再把症状和四个你能讨论、也能着手改变的生活方式因素分开来看。恢复准备度测试 — 四题的 Hooper 指数 →把睡眠、压力、疲劳和酸痛各评 1 到 7 分，得到 4–28 分的 Hooper 总分，再选择性地把静息心率和你的基线比一比。过度训练风险测试 — 八个共识信号 →用一条公开写明、取自 ECSS 与 ACSM 共识声明的规则，检查长期的成绩下滑、恢复症状、生病，以及最近的负荷变化。最大心率年龄对照表 — 男性与女性 →18 到 80 岁按年龄推算的最大心率，涵盖四个已发表公式，并给出每个最大值对应的训练心率区间。在一行里读出你的区间，真正需要时再去实测自己的最大心率。库珀测试对照表 — 12 分钟跑成绩按年龄和性别，含配速与 VO₂ max →库珀 12 分钟跑距离标准，覆盖 13 岁往上的每个年龄段，男女分列，并附一张匀速换算表，把目标距离换成 400 米圈速、每公里配速和对应的最大摄氧量（VO₂ max）。VO₂ max 年龄性别对照表 — 最大摄氧量标准（毫升/公斤/分钟） →ACSM 采用的 Cooper Institute 常模，按 20 到 79 岁每个年龄段给出区间：男性和女性各自的较差、一般、良好、优秀和卓越分别对应多少，并附每个年龄段的估算平均值。SWOLF 对照表 — 按划水次数和秒数查分数 →SWOLF 是一趟池长的划水次数加秒数。表格把 25 米池和 50 米池的每一种组合都算好，再附上自由泳的水平分段，并把界线按池长分别列出，所以 50 米或 25 码的分数不用自己换算就能读。Yo-Yo 测试对照表 — IR1 与 IR2 距离换算 VO₂ max →把 Yo-Yo 间歇恢复测试的每一个距离都换成估算的 VO₂ max：IR1 从 400 到 4,000 米，IR2 从 200 到 2,200 米，每 80 米一行，并标出那个 VO₂ max 对二十几岁男女各是什么等级。每公斤瓦数对照表 — 由 FTP 和体重求 W/kg →阈值功率从 100 到 450 W、体重从 50 到 100 kg 的每一种组合，在 FTP 下的每公斤瓦数；后面接上男子和女子的 Coggan 车手级别，以 W/kg 区间表示，并列出每个区间在 60、70 和 80 kg 各代表多少 FTP。
身体成分29
体脂率计算器 →只用软尺估算体脂率，无需皮脂钳、体重秤或实验室。美国海军法。免费，无需注册。BMI 计算器 →根据身高和体重获得身体质量指数及体重分类。免费、即时，无需注册。理想体重计算器 →根据身高和性别，用 Devine 公式计算“理想”体重。它是参考值，不是目标。无需注册。FFMI 计算器 →无脂肪质量指数是考虑肌肉的 BMI 类指标。输入体重、身高和体脂率，了解相对体格的肌肉量。免费、即时、无需注册。身体成分计算器 →根据体重、身高和体脂率计算脂肪量、瘦体重、BMI、FFMI、标准化 FFMI 和 FMI。瘦体重计算器 →根据体脂率把体重分为瘦体重和脂肪量。免费、即时、无需注册。体表面积计算器 →根据身高和体重，使用 Mosteller 公式计算以平方米为单位的体表面积。免费、即时，无需注册。腰围身高比 →一个简单、通常比 BMI 更适合评估腹部脂肪的指标：腰围应小于身高的一半。免费、即时，无需注册。YMCA 体脂率计算器 →只用腰围和体重两个数字估算体脂率，即 YMCA 围度法。免费、即时，无需注册。RFM 计算器 →相对脂肪质量 — 只用身高和腰围估算体脂率，经 DXA 扫描验证。免费、即时，无需注册。身体重组计算器 →一边减脂一边增肌。得到现实的每月速度、所需时间，以及同时支撑两者的热量和蛋白质目标。免费、即时，无需注册。Jackson-Pollock 三点法计算器 →用三处皮脂钳读数加上年龄估算体脂率 — Jackson & Pollock 三点法。免费、即时，无需注册。Jackson-Pollock 七点法计算器 →用七处皮脂钳读数加上年龄估算体脂率 — 完整版的 Jackson & Pollock 方法。免费、即时，无需注册。Durnin & Womersley 计算器 →用上半身四处皮褶估算体脂率 — Durnin & Womersley 法，1974 年发表，至今仍是临床上的标准做法。免费、即时，无需注册。ABSI 计算器 →A Body Shape Index — 腰围里 BMI 看不到的那一部分，并放到你所属人群中打分。免费、即时，无需注册。身体密度计算器 →一次用两条已发表的公式把身体密度换算成体脂率 — Siri 和 Brožek 并排给出。免费、即时，无需注册。骨骼肌量计算器 →估算你身上真正属于肌肉的重量 — 不是瘦体重，瘦体重连骨骼和器官也算在内。输入身高、体重、年龄和性别。免费、即时，无需注册。腰臀比计算器 →用腰围除以臀围，再对照世界卫生组织的中心性肥胖切点来读。免费、即时，无需注册。骨架大小计算器 →用手腕围和身高判断你是小骨架、中等骨架还是大骨架 — 每张理想体重表都漏掉的那一项。免费、即时，无需注册。Ponderal 指数计算器 →体重除以身高的三次方 — 不会因为你个子高就罚你的那个指数，并与你的 BMI 并排显示。免费、即时，无需注册。调整体重计算器 →Devine 理想体重，以及由它推导出来的调整体重。输入身高和体重即可。免费、即时，无需注册。圆锥指数计算器 →你的腰比一个圆柱体粗多少？输入腰围、体重和身高即可 — 不需要量臀围。免费、即时，无需注册。体型分类计算器 →你的 Heath-Carter 体型 — 内胚层性、中胚层性、外胚层性，是三个数字，不是一个标签。免费、即时，无需注册。Jackson-Pollock 四点法计算器 →用肱三头肌、髂上、腹部和大腿四处皮褶估算体脂率 — 采用 Jackson、Pollock 与 Ward 的女性公式。免费、即时，无需注册。亚洲人 BMI 计算器 →按 WHO 亚太切点读你的 BMI — 超重从 23 而不是 25 开始 — 并与国际标准表并排显示。免费、即时，无需注册。体脂秤准确度计算器 →显示你的体脂读数，以及这种测法实际带着的误差 — 看看那个数字到底能不能说明你以为它能说明的事。免费、即时，无需注册。坐高身高比计算器 →你的身高里有多少是腿、多少是躯干 — Cormic 指数，以及它对你的深蹲和硬拉意味着什么。免费、即时，无需注册。男女 FFMI 参考表 →男女使用同一个公式，但因平均瘦体重不同，解读会变化。任何 FFMI 表都只是宽泛参考，不是定论。更有价值的是用相同体脂测量方法跟踪自己的标准化 FFMI。体脂秤 / InBody 报告怎么看 →输入 Tanita、Omron 或 InBody 报告中的数值，逐项查看含义、厂家公布的判定范围和下一步建议。
营养14
TDEE 计算器 →估算你每天消耗的热量，这是减脂或增肌时的维持热量基准。免费、即时、无需注册。宏量营养素计算器 →根据体重和目标，将热量目标分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪。免费，无需注册。健美宏量营养计算器 →按较高的蛋白质目标和脂肪下限，为减脂、重组、维持或增肌阶段设定热量和宏量营养素。热量赤字计算器 →根据设定的每日热量赤字，查看减脂目标需要多久以及对应的每周速度。免费、即时、无需注册。减重计算器 →估算在给定热量赤字下达到减重目标需要多久，并与按目标周期所需的赤字进行比较。蛋白质计算器 →根据体重和目标获得每日蛋白质目标 — 这是很多人摄入不足的数值。免费、即时，无需注册。饮水量计算器 →根据体重获得以升和杯为单位的每日基础饮水目标。免费、即时，无需注册。基础代谢率计算器 →估算身体在完全休息时消耗的热量 — 每日能量需求的下限。免费、即时，无需注册。Katch-McArdle 计算器 →用瘦体重而不是身高体重估算基础代谢率 — 这是为知道自己体脂率的人准备的公式。免费、即时，无需注册。出汗率计算器 →训练前后各称一次体重，算出你每小时真正流失多少水分 — 以及训练中和训练后该补多少。免费、即时，无需注册。肌酸计算器 →根据体重算出一水肌酸的用量 — 冲击期或维持期 — 并给出各自所需的时间。免费、即时，无需注册。锯齿式热量计算器 →安排一周的热量：平均值守住目标，但没有哪两天长得一样 — 大训练日多吃，休息日少吃，周六留出一天真的吃得下去。改表格里的数字，周平均和体重变化预测就会跟着走。免费、即时，无需注册。碳水循环计算器 →先写三种日型 — 高碳、中碳、低碳 — 再把它们排到一周里的每一天，整张表就按克数算出来：每天的碳水、蛋白质、脂肪和热量，以及一周的合计。表里任何数字都能改。免费、即时，无需注册。反向饮食计算器 →减脂结束了。这个工具把往回爬到维持热量的过程一周一周排出来：每周吃多少千卡、宏量往上走时是什么样子，以及还要多少周才能恢复正常吃饭。改那四个数字，整张表会自动重写。免费、即时，无需注册。
力量28
单次最大重量计算器 →输入最近完成的一组训练，即可估算 1RM，并获得各训练百分比对应的准确重量。免费、即时，无需注册。杠铃片计算器 →查看杠铃两侧各需装哪些奥林匹克公斤片，才能达到目标重量。免费、即时，无需注册。Wilks 分数计算器 →把力量举总成绩换算成与体重无关的分数 — Wilks（2020）、DOTS 和 IPF GL 三种积分并排显示。免费、即时，无需注册。RPE 计算器 →把 RPE 和次数换算成 1RM 的百分比，也可以反过来算。输入你实际完成的那一组，得到其他各个用力程度对应的重量。免费、即时，无需注册。握力计算器 →看看握力计的读数在同龄同性别成年人群标准中处于什么位置。免费、即时，无需注册。力量标准计算器 →输入你在深蹲、卧推、硬拉或过顶推举中的最佳一组，查看自己的水平——从未经训练到精英——并获得你体重下每个级别对应的精确公斤目标。免费、即时，无需注册。DOTS 计算器 →用 DOTS 把力量举总成绩换算成与体重无关的分数 — 多数联合会和线上榜单采用的相对力量公式。免费、即时，无需注册。IPF GL 积分计算器 →把传统（无装备）总成绩换算成 IPF GL（Goodlift）积分 — 国际力量举联合会给选手排名所用的公式。免费、即时，无需注册。Sinclair 计算器 →用 2025–2028 周期的 IWF Sinclair 系数，把举重总成绩换算成可以跨体重级别比较的分数。免费、即时，无需注册。垂直纵跳功率计算器 →把垂直纵跳成绩换算成瓦特 — 用 Sayers 公式算出峰值和平均无氧功率。免费、即时，无需注册。训练容量标记计算器 →拿你每周的有效组数去对 MEV、MAV 和 MRV — Mike Israetel 和 Renaissance Periodization 针对各个肌群公布的训练容量标记。表格打开就是一份真实的训练周：改动组数，就能看出哪些肌群练得不够、哪些落在有效区间、哪些已经超出你能恢复的范围。免费、即时，无需注册。垂直纵跳计算器 →通过摸高测试或腾空时间测量垂直纵跳，并对照相应性别的一般标准表查看等级。免费、即时、无需注册。握力标准对照表（按年龄和性别） →看看握力计的读数在同龄同性别成年人群标准中处于什么位置。免费、即时，无需注册。1RM 百分比对照表 →输入最近完成的一组训练，即可估算 1RM，并获得各训练百分比对应的准确重量。免费、即时，无需注册。FitnessGrid 力量标准（以体重倍数表示） →输入你在深蹲、卧推、硬拉或过顶推举中的最佳一组，查看自己的水平——从未经训练到精英——并获得你体重下每个级别对应的精确公斤目标。免费、即时，无需注册。1RM 公式对比计算器 →用同一组成绩比较七个单次最大重量公式，再看它们的平均值与离散程度。AMRAP 计算器 →把一组力竭组换算成 Epley 与 Brzycki 的 e1RM，并给出下次训练的重量。深蹲、卧推与硬拉比例计算器 →把你的三项最大重量与比赛数据的宽区间对照，看看哪一项落后。力量对称性计算器 →检查一个左右动作和两组配对的推拉比例，并给出清晰的阈值提示。容量负荷计算器 →计算每个动作的组数 × 次数 × 重量、整节课的总量，以及相对体重的容量。速度导向训练计算器 →用实测组拟合负荷–速度直线，在该动作的 MVT 处估算 1RM，并按速度找到目标重量。肌肉失衡测试 — 十个训练信号 →对比你每周的训练量、单侧力量、体态和反复出现的不适，找出你的答案里最明显的那一种失衡类型。训练水平测试 — 新手、中级还是高级 →把训练年限和最近的规律程度，加上选填的深蹲、卧推、硬拉相对体重标准合在一起，选出现在真正适合你的计划层级。Reshel 系数计算器 →用 GPA 公布的 Reshel 系数表为力量举总成绩打分，多个联合会用它评选最佳选手。Schwartz–Malone 积分计算器 →用男子的历史 Schwartz 公式或女子的 Malone 公式为力量举总成绩打分，这正是比赛成绩数据库背后的方程。Glossbrenner 积分计算器 →用 WPC 系列、WABDL 和 100% RAW 评选最佳选手所依据的 Glossbrenner 公式，为力量举总成绩打分。功能性动作筛查综合评分计算器 →输入受训评估员对七个 FMS 动作模式的 0–3 分评分，包括左右两侧和疼痛排除测试，计算 0–21 的综合分数。RPE 对照表 — 按次数和 RPE 的 1RM 百分比 →完整的 RPE 换算 1RM 百分比对照表：1 次到 12 次各一行，RPE 从 10 到 6 各一列，另附 RPE 与储备次数的对应，以及训练计划真正会开的那几种指令要用多少公斤。
跑步16
比赛时间预测器 →输入一次比赛成绩，预测另一距离的完赛时间及所需配速。免费，无需注册。配速计算器 →输入距离和时间，计算每公里、每英里配速及平均速度。免费，无需注册。VDOT 计算器 →输入一次近期比赛成绩，得到你的 VDOT 以及 Jack Daniels 的五档训练配速 — 轻松跑、马拉松配速、阈值跑、间歇跑和重复跑。免费、即时，无需注册。跑步年龄分级成绩计算器 →按 WMA 年龄标准为任何一场路跑打分。输入年龄、性别、距离和成绩，得到年龄分级百分比，以及换算到公开组的等效成绩。免费、即时，无需注册。跑步机配速计算器 →把跑步机上的数字换算成你熟悉的配速 — 公里/小时或英里/小时转成分/公里和分/英里 — 并看看坡度折算到平路究竟值多少。免费、即时，无需注册。Yasso 800 计算器 →Bart Yasso 的马拉松课，正反两个方向都能算：把目标马拉松成绩换成用来预测它的 800 米间歇，或者把你已经能跑的 800 换成马拉松成绩。免费、即时，无需注册。坡度调整配速计算器 →你在坡上跑的那一段，折到平地值多少。输入你保持的配速和当时的坡度，就能得到等效的平路配速 — 每公里和每英里都给。免费、即时，无需注册。马拉松配速分段计算器 →为你的目标成绩做一整张配速带 — 每公里、每英里，可选匀速或后程加速，一直排到冲线前的最后一小段。免费、即时，无需注册。间歇训练计算器 →一行一行写出你的场地训练 — 组次、距离、强度、间歇休息 — 就能得到每一趟的目标分段、总距离，以及整组训练要花多久。配速全部来自你自己的 VDOT。免费、即时，无需注册。赛前减量计算器 →把比赛前的最后几周排出来：填入你的高峰周跑量，选好减量持续几周、到比赛周砍掉多少，就能得到一周一行的表 — 目标跑量、占高峰的百分比、长距离跑，以及保留多少高强度内容。填上比赛日期，每一周还会带上自己的日历日期。免费、即时，无需注册。高温高湿跑步配速计算器 →使用露点表，根据天气调整目标配速 — 看看每公里该慢多少，以及何时应直接调整训练。免费、即时，无需注册。每周跑量递增计算器 →通过急性:慢性负荷比（ACWR）比较本周与此前四周，并分别按 10% 规则和 ACWR 算出下周的安全上限。免费、即时、无需注册。分段表 →为你的目标成绩做一整张配速带 — 每公里、每英里，可选匀速或后程加速，一直排到冲线前的最后一小段。免费、即时，无需注册。配速 3:00–10:00 /公里 ↔ 速度 (公里/小时) →配速 = 时间 ÷ 距离，平均速度 = 距离 ÷ 时间。我们同时显示公里和英里配速，以及跑步机使用的公里/小时。跑带配速 4–20 公里/小时 ↔ 每公里 →把跑步机上的数字换算成你熟悉的配速 — 公里/小时或英里/小时转成分/公里和分/英里 — 并看看坡度折算到平路究竟值多少。免费、即时，无需注册。跑鞋里程计算器 — 换鞋的区间与日期 →从 500–800 公里的跑鞋通则出发，看清楚鞋款、体重和路面各自做了什么调整，再估出还剩多少距离、大概哪一天该换。