跑步计算器

坡度调整配速计算器

你在坡上跑的那一段，折到平地值多少。输入你保持的配速和当时的坡度，就能得到等效的平路配速 — 每公里和每英里都给。免费、即时，无需注册。

什么是坡度调整配速？

GAP 只回答一个问题：如果这一段我在平地上跑，速度会是多少？它之所以存在，是因为地面一旦倾斜，配速就不再衡量用力程度。两次每公里 5:00 的跑步 — 一次爬 5% 的坡，一次在田径场上 — 根本不是一回事，其中只有一次是真正的每公里 5:00 强度。

计算方式

我们采用 Minetti 等人实测的跑步能量成本（Journal of Applied Physiology，2002）。他们让运动员在坡度从 -45% 到 +45% 的跑步机上跑，并对耗氧成本拟合出一条五次多项式：Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 焦耳每千克每米，其中 i 是以小数表示的坡度。平地跑步成本为 3.6 J/kg/m。同样的用力程度意味着每秒消耗同样的能量，所以平路等效配速就是你的配速乘以 3.6 除以该坡度的成本 — 5% 时是 1.30 倍，10% 时是 1.66 倍。

下坡为什么不是白送的

那条曲线的形状，正是应该用实测模型而不是经验公式的理由。成本随地面下降而降低，但只降到大约 -20%，此时每米消耗 1.8 J/kg — 恰好是平地的一半。再陡下去成本又会回升：坡更陡时你每一步都在刹车，而不是顺势往前落，到 -45% 时模型给出的下坡成本已经超过平地跑。任何从高山越野线路上跑下来过的人，股四头肌早就明白这一点。

训练里怎么用 GAP

用它来比较已经完成的课，不要用它来布置课。一次起伏长距离每公里 5:30、折算后是 5:05，说明这堂课的价值高于表上显示的数字，而当你在逐周跟踪一个训练周期时，这一点很要紧。陡坡那一端要当心：模型算的是能量而不是生物力学，它会毫不迟疑地告诉你 20% 的坡以每公里 8:00 爬上去等于平路每公里 3:12 — 这个配速你的腿在任何地面上都跑不出来。超过大约 10% 之后，请把这个数字当方向看，而不是当目标。