跑步计算器

每周跑量递增计算器

通过急性:慢性负荷比（ACWR）比较本周与此前四周，并分别按 10% 规则和 ACWR 算出下周的安全上限。免费、即时、无需注册。

急性:慢性负荷比衡量什么

急性负荷是你本周完成的量。慢性负荷是过去四周的平均值，大致代表身体已经习惯的量。两者之比可以判断本周是一次日常训练，还是对身体的冲击。受伤风险与这个比值的关系远比与跑量本身更密切：对于平均每周跑 60 公里的人，60 公里只是常规；对于平均 25 公里的人，这样跑就很冒险。

负荷区间

低于 0.8，说明训练量低于身体已经适应的水平，体能会有所下降。0.8 至 1.3 是最佳区间，训练足以促进适应，又不至于压垮身体。超过 1.3 后风险上升，超过 1.5 后则急剧上升。这些是人群统计区间，不是你的个人阈值，因此应把它们当作限速，而不是安全保证。

为什么有两个上限，而不是一个

10% 规则只看上一周，所以休跑后可能轻易放行一次直达危险区的跃升。ACWR 只看四周平均值，所以减量期可能允许某周远高于上一周。两者恰恰会在最关键的地方产生分歧；本计算器同时显示两个上限，并取较低值。若只给一个数字，就只能选择隐藏其中一种失误。

本计算器无法判断什么

距离只是负荷的粗略替代指标。它无法了解强度、地形、路面、睡眠、生活压力，或你是否刚从伤病中恢复——这些因素对风险的影响都不亚于跑量。同样距离的爬坡重复周和轻松周并不是同一回事。请把上限当作不可超过的边界，而不是必须达到的目标。